Lượng muối vào cơ thể từ 2 nguồn chính: phần được thêm vào thức ăn (gồm gia vị muối ăn, mắm, hạt nêm… được thêm trong quá trình chế biến, kể cả bảo quản như trong các loại đồ hộp, thức ăn nhanh…) và phần có tự nhiên trong thực phẩm. Thành phần chính của muối là Natri (Na), đây là chất có nhiều tác động vật lý - hóa học trong cơ thể.
Tác hại của việc ăn mặn
Ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp; do đó, cũng là yếu tố làm tăng khả năng đột quỵ, mắc các bệnh lý tim mạch cũng như bệnh thận. Ngoài ra, tăng tiêu thụ lượng muối và các loại thức ăn vị mặn cũng liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày, thậm chí cả bệnh béo phì theo một số nghiên cứu gần đây. Ngược lại, việc tiết chế muối ăn làm giảm đáng kể chỉ số huyết áp ở những bệnh nhân tăng huyết áp mức độ nhẹ và người không mắc bệnh tăng huyết áp.
Có nhiều cơ chế chứng minh mối quan hệ giữa chế độ ăn nhiều muối và tăng huyết áp bao gồm: tăng thể tích tuần hoàn, thay đổi chức năng thận và rối loạn cân bằng natri, suy giảm phản ứng của hệ renin - angiotensin - aldosterone, kích thích hoạt động hệ giao cảm, và có thể tác động đến quá trình viêm.
Theo Thư viện Mở Wikipedia, hệ renin - angiotensin (viết tắt là RAS) hay còn gọi là hệ renin - angiotensin - aldosterone (viết tắt là RAAS) là một hệ thống các hormon làm nhiệm vụ điều hòa cân bằng huyết áp trong cơ thể người.
WHO khuyến cáo lượng muối nạp mỗi ngày nên dưới 5 - 6g đối với một người trưởng thành
Khi thể tích máu trong cơ thể người hạ thấp khiến huyết áp giảm, thận sẽ bài tiết một men có tên là renin. Renin sẽ kích thích sản sinh angiotensin. Đến lượt angiotensin gây co mạch máu dẫn đến tăng huyết áp. Angiotensin cũng kích thích sự chế tiết nội tiết tố aldosterone từ tuyến vỏ thượng thận. Aldosterone làm tăng tái hấp thu nước và ion Na+ ở các tế bào biểu mô ống thận. Điều đó sẽ dẫn tới việc tăng lượng nước trong cơ thể, phục hồi huyết áp.
Hiện tại, theo chế độ ăn của hầu hết quốc gia trên thế giới, mỗi ngày một người đã dung nạp tới 9 - 12g muối, trong khi khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ là dưới 5g. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc tiết chế muối dung nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 5 - 6g có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan.
Mặt trái của việc giảm lượng muối trong bữa ăn, như giảm lượng iod thiết yếu của cơ thể, là rất giới hạn và có thể kiểm soát được.
Các dấu hiệu chứng tỏ ăn nhiều muối
Rất khó để biết thức ăn hàng ngày chứa bao nhiêu muối, thậm chí rất nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn không cung cấp thông tin về lượng muối. Do vậy, để nhận biết cơ thể dư muối, hãy chú ý những dấu hiệu sau:
1. Khát nước nhiều
Muối có thể gây “mất nước” tế bào do làm mất dịch nội bào, điều này dẫn đến nhiều cơ chế bên trong cơ thể tạo nên phản ứng khát nước. Nếu bạn nhận ra rằng bạn thường xuyên khát nước, có thể bạn đã ăn quá mặn. Uống đủ nước cần thiết và giảm lượng muối ăn vào sẽ giúp khôi phục cân bằng nước.
2. Cảm giác sưng phù
Bạn có cảm nhận đôi giày của bạn có vẻ chật hơn hay chiếc nhẫn cưới bạn vẫn mang có vẻ nhỏ hơn bình thường? Nếu ăn quá mặn, bạn có thể sẽ có cảm giác trên, vì muối sẽ kéo nước từ bên trong tế bào ra mô kẽ (khoảng không gian giữa các tế bào) và gây sưng phù.
Nếu có thể bạn sưng phù, có thể bạn đã ăn quá mặn
3. Tăng huyết áp
Như đã nói ở trên, muối ăn vào sẽ kéo nước ra khỏi tế bào, lượng dịch này cần được loại khỏi cơ thể, do đó cơ thể sẽ đưa dịch này tới thận để lọc và loại thải qua đường tiểu. Nếu thận phải tăng cường công việc thường xuyên, chúng sẽ đình công, dẫn đến huyết áp cao.
4. Sỏi thận
Nếu thận phải lọc nhiều hơn vì bạn ăn quá nhiều muối, thận dễ có khả năng tạo sỏi hơn, đặc biệt nếu chế độ ăn của bạn cũng nhiều protein. Sỏi thận lâu dài có thể dẫn tới bệnh thận trong tương lai.
Ăn quá nhiều muối, thận dễ có khả năng tạo sỏi hơn
5. Luôn cảm thấy thức ăn quá nhạt
Nếu bạn không nêm thêm gia vị trước khi ăn, bạn có cảm thấy vô cùng nhạt nhẽo? Vị giác thích nghi dần với chế độ ăn mặn lâu dài, do đó nó luôn đòi hỏi món ăn của bạn phải mặn. Điều đó về lâu dài sẽ trở thành vòng luẩn quẩn, đã ăn mặn nhưng càng cần thêm muối để thỏa mãn vị giác.
Điều chỉnh chế độ ăn như thế nào?
WHO khuyến cáo lượng muối nạp mỗi ngày nên dưới 5 - 6g đối với một người trưởng thành, không có bệnh lý tim mạch, bệnh thận hay đái tháo đường.
Với mục đích tư vấn việc giảm ăn mặn cho người dân, Trung tâm Truyền thông - Giáo dục Sức khỏe Trung ương Bộ Y tế đã đưa ra lời khuyên: Cho bớt muối - Chấm nhẹ tay - Giảm đồ ăn mặn
Cho bớt muối: giảm 1/2 lượng muối và các gia vị chứa muối khi nấu ăn.
Nếm thức ăn trước khi cho thêm mắm, muối.
Bổ sung các gia vị khác như tiêu, ớt chanh… để tăng vị giác
Cách tính hàm lượng muối trong các loại gia vị “mặn”:
5g muối có trong 1 muỗng cafe muối = 2 muỗng cafe hạt nêm = 2,5 muỗng canh nước mắm = 3,5 muỗng canh nước tương.
Chấm nhẹ tay: giảm 1/2 lượng muối và gia vị chứa nhiều muối khi ăn
Bỏ hoặc hạn chế chấm hoặc không chấm ngập thức ăn vào muối và gia vị mặn
Nên pha loãng nước mắm để chấm khi ăn
Giảm đồ ăn mặn: giảm 1/2 lượng thực phẩm chứa nhiều muối khi lựa chọn.
Tăng các loại thức phẩm tươi, ít qua chế biến.
Hạn chế các bữa ăn ngoài hàng quán.
Đọc hàm lượng muối trên các loại thực phẩm trước khi mua.
Ngoài ra, các biện pháp dinh dưỡng khác góp phần điều chỉnh trị số huyết áp bao gồm: chế độ ăn DASH; điều chỉnh cân nặng ở người quá cân, béo phì; hạn chế uống rượu… Ngoài ra, vận động thể lực điều độ cũng rất quan trọng.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một phương pháp ăn uống lành mạnh giúp giảm huyết áp, cholesterol, nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Đây là chế độ ăn rất giàu kali, magiê, canxi và chất xơ bằng cách ăn nhiều trái cây, rau, ít chất béo hoặc không có chất béo, sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, ít tinh chế so với một chế độ ăn thông thường. Chế độ ăn DASH cung cấp các nguyên tố vi lượng và vitamin cần thiết cho cơ thể con người. Nó rất dễ thực hiện vì không có khung thời gian áp dụng cố định. Ngoài việc cân bằng huyết áp, chế độ ăn này còn có thể giúp giảm cân một cách lành mạnh.