Nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ vitamin D, bạn sẽ có nguy cơ gặp các bất thường về xương như nhuyễn xương, loãng xương với các triệu chứng như đau xương, yếu cơ, cột sống cong và giảm chiều cao. Ngoài ra, thiếu vitamin D cũng có liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch, hen suyễn ở trẻ em và trầm cảm.
- Vitamin D từ ánh nắng mặt trời
Ánh nắng mặt trời là một trong những nguồn cung cấp vitamin D được biết đến rộng rãi nhất. Tế bào da chứa một loại cholesterol là 7 - Dehydrocholesterol, có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi tia cực tím B (UVB) của mặt trời chiếu vào da, nó sẽ được chuyển hóa trở thành tiền tố vitamin D (D3).
Trên thực tế vitamin D được tổng hợp từ ánh nắng mặt trời có thể tồn tại lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Nhưng cần lưu ý là ở nước ta trước 9h sáng và sau 4h chiều gần như chỉ có tia UVA (tia bức xạ gây ung thư da) tồn tại, tia UVB thì bị tầng ozone hấp thu. Vậy nên thời điểm thích hợp nhất để phơi nắng là từ 9 - 10h sáng và 3 - 4h chiều. Chúng ta có thể đội mũ, đeo kính râm và bảo vệ khu vực đầu, chỉ để lộ và không bôi kem chống nắng ở cánh tay và cẳng chân.
Tuy nhiên, trước những tác động có hại của tia UV, mỗi ngày chỉ nên phơi nắng từ 10 - 20 phút. Còn những thời điểm khác, bạn vẫn nên che chắn cơ thể và bôi kem chống nắng để bảo vệ làn da.
Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể có thể tạo ra từ ánh nắng mặt trời phụ thuộc vào một số yếu tố như:
- Tuổi tác: Tuổi tác càng cao thì vitamin D có thể tự tổng hợp được càng ít.
- Địa lý và mùa: Những nước cách càng xa xích đạo sẽ càng có ít ánh nắng mặt trời, đặc biệt là những khu vực mưa nhiều và có mùa đông kéo dài.
- Màu da: Những người có làn da sẫm màu có nhiều hắc sắc tố melanin hơn, sẽ sản xuất vitamin D ít hơn những người có làn da sáng.
- Quần áo và kem chống nắng: Mặc dù chúng giúp bảo vệ khỏi lão hóa và ung thư da, nhưng một số loại quần áo và kem chống nắng có thể cản trở việc sản xuất vitamin D.
- Ô nhiễm: Những khu vực bị ô nhiễm không khí với lượng bụi mịn dày sẽ có ít bức xạ UV hơn do tán xạ và hấp thu.
- Sống ở thành phố: Những người sống ở thành phố, nơi có các tòa nhà cao tầng cản ánh nắng mặt trời sẽ có tỷ lệ thiếu vitamin D cao hơn nông thôn. Thậm chí những người làm việc ở tòa nhà có cửa kính hướng nắng cũng không hấp thụ vitamin D tốt hơn, vì tia UVB không thể xuyên qua kính được.
Vitamin D từ cá béo và hải sản khác
Cá béo và hải sản là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Có thể kể đến một số loại như: Cá hồi; Cá ngừ; Cá trích; Cá mòi; Cá cơm; Tôm; Hàu…
Hàm lượng vitamin D sẽ tùy thuộc vào loại cá và hải sản. Ví dụ một phần cá hồi đóng hộp 100 gram có thể cung cấp tới 386 IU. Cá hồi hoang dã sẽ có lượng vitamin D cao hơn gấp 2 - 4 lần cá hồi nuôi.
Bên cạnh cá tươi và cá hộp, dầu gan cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Tuy nhiên, dầu gan cá chứa nhiều vitamin A, nên cần thận trọng khi sử dụng, hãy đảm bảo không sử dụng quá nhiều.
Ngoài vitamin D, các loại cá béo cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nổi bật là axit béo omega - 3 có lợi cho tim mạch.
Vitamin D từ nấm
Nấm là nguồn thực vật cung cấp nhiều vitamin D bởi bản thân nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Cơ thể người tạo ra một dạng vitamin D gọi là D3 (cholecalciferol), trong khi nấm tạo ra D2 (ergocalciferol). Cả hai dạng vitamin này đều có thể làm tăng mức vitamin D trong tuần hoàn.
Hàm lượng vitamin D cũng phụ thuộc vào từng loại nấm. Nhưng có thể thấy những loại nấm dại được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường sẽ có nhiều vitamin D hơn các loại trồng thương mại. Tuy nhiên, nấm dại có rất nhiều loại có độc tố và không ăn được. Vì vậy, chỉ nên mua nấm ở những địa chỉ đáng tin cậy.
Vitamin D từ lòng đỏ trứng
Đối với những người không ăn được hải sản thì ăn trứng gà là một trong những cách dễ dàng để bổ sung vitamin D.
Trong khi lòng trắng trứng chứa hầu hết protein thì lòng đỏ trứng rất giàu chất béo, vitamin và khoáng chất.
Một lòng đỏ trứng trung bình chứa khoảng 37 IU vitamin D. Nhưng đó là hàm lượng cho trứng gà nuôi công nghiệp. Những con gà được nuôi thả tự do, tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời có thể sản xuất ra trứng có hàm lượng vitamin D cao gấp 3 - 4 lần số này. Tương tự nếu gà được nuôi bằng ngũ cốc giàu vitamin D có thể tạo ra lòng đỏ nhiều vitamin D hơn.
Vitamin D từ thực phẩm tăng cường
Một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa hàm lượng vitamin D cao và chúng thường được thêm vào các mặt hàng thiết yếu để tăng cường. Cũng chính vì vậy hàm lượng vitamin D sẽ khác nhau tùy theo từng sản phẩm. Chúng ta có thể đọc thành phần trên nhãn sản phẩm để kiểm tra xem nó có bổ sung vitamin D hay không và hàm lượng là bao nhiêu.
Một số loại thực phẩm thường được tăng cường vitamin D là: sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc, sữa chua...