Thói quen ngủ và thói quen dậy vào buổi sáng của bạn có thể có tác động lớn đến sự tập trung và tâm trạng của bạn trong cả một ngày dài.
Tiến sĩ Huberman giải thích rằng thói quen ngủ và thói quen dậy vào buổi sáng của bạn có thể có tác động lớn đến sự tập trung và tâm trạng của bạn trong cả một ngày dài.
Ra ngoài trời sớm nhất có thể
Tiến sĩ Huberman cho hay, việc có được giấc ngủ chất lượng là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để luôn cảm thấy thoải mái nhất. Vì vậy, hãy thiết lập cho mình một chu kỳ ngủ tuyệt vời bắt đầu ngay khi bạn thức dậy.
Theo tiến sĩ Huberman, điều tốt nhất bạn có thể làm để bắt đầu một ngày mới là đi ra ngoài trời trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy ít nhất 5 đến 10 phút, để kích hoạt cơ thể tăng cường tự nhiên một chất hóa học gọi là cortisol.
“Cứ sau mỗi 24 giờ, bạn sẽ nhận được sự tăng cường lành mạnh trong cortisol. Hãy để sự gia tăng cortisol này diễn ra càng sớm càng tốt trong ngày” – tiến sĩ Huberman nói.
Theo Huberman, khoảng 16 giờ sau khi tăng cortisol, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tiết ra melatonin, chất này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ. Ông cho biết nếu bạn không đi ra ngoài một lúc sau khi thức dậy, sự gia tăng cortisol này sẽ xảy ra vào cuối ngày, khiến bạn khó đi ngủ và kéo dài giấc ngủ kém. Ánh sáng nhân tạo từ điện thoại và đèn không đủ để có được sự gia tăng cortisol này.
Nếu bạn sống ở một nơi đặc biệt tối, Huberman cho biết điều tốt nhất bạn có thể làm là bật đèn ngay lập tức khi thức dậy hoặc nhìn vào hộp đèn LED để mô phỏng ánh sáng mặt trời.
Theo Huberman, việc đón ánh sáng mặt trời vào buổi sáng cũng giải phóng dopamine, giúp bạn cảm thấy có động lực hơn trong suốt cả ngày. Việc giải phóng dopamine vào buổi sáng sẽ làm tăng khả năng vận động của bạn và thúc đẩy bạn trải qua một ngày theo cách suôn sẻ nhất có thể.
Việc giải phóng dopamine vào buổi sáng sẽ làm tăng khả năng vận động của bạn.
Trì hoãn việc tiêu thụ caffeine vào buổi sáng
Tiến sĩ Huberman cho biết một cách khác để bạn có thể cảm thấy tỉnh táo hơn trong suốt cả ngày là đợi khoảng từ 1 giờ đến 90 phút sau khi thức dậy để tiêu thụ caffeine, thay vì uống ngay lập tức.
Theo tiến sĩ Huberman, khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ, đó là do một chất hóa học có tên là adenosine tích tụ trong não và bảo cơ thể chúng ta đi ngủ. Ông cho biết caffeine ngăn chặn adenosine kích hoạt trong não.
“Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và bạn không ngủ nhiều như mong muốn và vẫn còn buồn ngủ, điều đó có nghĩa là bạn vẫn còn tích tụ adenosine trong hệ thống của mình. Nếu bạn ngay lập tức tiếp cận với caffeine, bạn sẽ ngăn chặn hoạt động của adenosine và bạn sẽ tỉnh táo hơn. Và sau đó hãy đoán xem điều gì sẽ xảy ra? Caffeine sẽ cạn kiệt và adenosine liên kết với các thụ thể có ái lực lớn hơn và bạn sẽ có một buổi chiều mệt mỏi” – tiến sĩ Huberman cho hay.
Tăng nhiệt độ cơ thể của bạn
Theo tiến sĩ Huberman, nhiệt độ cơ thể của chúng ta tăng lên một cách tự nhiên ngay trước khi chúng ta thức dậy cho đến giữa ngày và sau đó giảm xuống mức thấp nhất vào giữa đêm.
Ông nói: "Mục tiêu ở đây là tăng nhiệt độ cơ thể để tỉnh táo khi tỉnh và giảm nhiệt độ cơ thể để đi vào giấc ngủ.
Việc tập thể dục vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để tăng nhiệt độ cơ thể bên trong, hoặc tắm nước lạnh. Khi bề mặt cơ thể lạnh, nhiệt độ bên trong cơ thể bạn sẽ tăng lên để bù đắp, tiến sĩ Huberman cho hay.
Ông nói thêm rằng cơ thể và não cũng giải phóng adrenaline và dopamine khi bạn tiếp xúc với nước lạnh và tiếp tục giải phóng chúng hàng giờ sau khi bạn ra khỏi nước.
“Khi bạn kết hợp với việc tiếp xúc ánh sáng, tập thể dục và tiếp xúc với nước lạnh vào sáng sớm, bạn đang tạo sự năng lượng tràn trề trong cơ thể mình cho suốt cả ngày” – tiến sĩ Huberman khẳng định.
