Bổ sung canxi cho cơ thể đúng cách

1. Tại sao cần bổ sung canxi?

Cơ thể con người cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Có hơn 99% lượng canxi được dự trữ ở trong xương và răng. Trong máu được sử dụng để gửi tín hiệu thần kinh và giải phóng các hormone như insulin và điều chỉnh cách cơ bắp và mạch máu co lại và giãn ra.

Nếu không nhận được đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương và răng để sử dụng ở nơi khác. Từ đó, dẫn tới xương bị suy yếu.

Hiện nay, theo khuyến nghị của Viện Y học, lượng canxi cần cung cấp đủ mỗi ngày là:

• Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống: 1000mg mỗi ngày
• Đàn ông 70 tuổi trở xuống: 1000mg mỗi ngày
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 1200mg mỗi ngày
• Đàn ông trên 70 tuổi: 1200mg mỗi ngày

Ngoài ra, lượng canxi giới hạn mỗi ngày cho người lớn đến 50 tuổi là 2500mg và người lớn trên 50 tuổi là 2000mg.

Lượng canxi có thể nhận đủ thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm có chứa canxi bao gồm các sản phẩm sữa, một số loại rau lá xanh và các loại hạt, đậu phụ.

2. Những loại thực phẩm giàu canxi

• Những loại rau lá xanh đậm rất giàu canxi như rau bina, cải xoăn, củ cải và các loại rau xanh.
• Các loại ngũ cốc tăng tường như total, corn flakes, raisin bran,... chúng có quá nhiều canxi trong một khẩu phần.
• Các loại hạt được coi là cường quốc dinh dưỡng nhỏ bé có chứa nhiều canxi như: vừng, cần tây,... Ngoài ra, các loại hạt này cũng cung cấp cả protein và chất béo lành mạnh khác.
• Phô mai: các loại phô mai mềm có xu hướng chứa ít canxi hơn phô mai cứng, già. Hơn nữa, phô mai cứng có hàm lượng sữa thấp tự nhiên khiến chúng dễ tiêu hóa hơn. Phô mai cung cấp đầy đủ chất béo và calo. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn phô mai hàng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.

• Sữa chua: là nguồn canxi tuyệt vời. Những loại sữa chua là thực phẩm lên men chứa nhiều vi khuẩn sinh học sống, những loại vi khuẩn này có lợi cho sức khỏe.
• Cá mòi và cá đóng hộp: được dung nạp canxi nhờ ăn xương của chúng. Những loại có có dầu này cũng cung cấp protein chất béo cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, hàm lượng selen có trong cá hồi và cá mòi rất cao, selen là một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.
• Đồ uống tăng cường: sữa và sữa đậu nành, nước ép cam,... Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và rẻ nhất, cung cấp canxi, vitamin A và vitamin D rất tốt.
• Bánh mì, ngũ cốc và bánh quế.

Tóm lại, canxi là một khoáng chất quan trọng có thể không nhận được đủ. Nhiều loại thực phẩm có chứa nhiều canxi, do đó chúng ta có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách ăn những thực phẩm giàu canxi. Ngoài ra, đối với một số người thiếu hụt canxi quá mức thì cần được kiểm tra để có phương pháp bổ sung phù hợp bằng thuốc.

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Ngô Thị Oanh - Bác sĩ Nhi - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long.