1. Nhu cầu canxi hàng ngày
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cũng như một số chức năng cụ thể như sức khỏe xương và răng, quá trình đông máu, chức năng cơ, thần kinh và tim. Sữa là một trong những nguồn canxi hàng đầu nhưng cũng có những nguồn thực vật tốt. Điều quan trọng là nên ăn một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần.
Nhu cầu canxi (mg/ngày) theo khuyến nghị của Bộ Y tế:
Nhu cầu canxi hàng ngày tùy theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ em, nhu cầu canxi dao động từ 300 mg/ngày cho trẻ dưới 6 tháng tuổi đến 700 mg/ngày cho trẻ từ 7-9 tuổi.
Thanh thiếu niên nam trong độ tuổi 10-12 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu canxi là 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và tăng lên 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60. Thanh thiếu niên nữ từ 10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cũng cần 1.000 mg canxi mỗi ngày.
Nhu cầu canxi của nữ giới trưởng thành tương tự như nam giới, với 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60. Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, bà mẹ cho con bú cũng cần lượng canxi tương tự trong suốt thời gian cho con bú.
2. Tham khảo những thực phẩm giàu canxi
Tạp chí Eatingwell đăng tải, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc 240 ml sữa ít béo cung cấp 314 mg canxi, chiếm 24% giá trị canxi hàng ngày (theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ - FDA).
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), canxi rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương và răng khỏe mạnh, đồng thời đảm bảo tim, dây thần kinh và cơ hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, sữa không phải là thực phẩm duy nhất giàu canxi, dưới đây là 10 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn một ly sữa bò theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA và FDA.
Sữa chua
20 ml sữa chua không béo chứa 488 mg canxi (38% DV). Giống như sữa, sữa chua nguyên chất là nguồn canxi tuyệt vời nhưng nó cung cấp nhiều canxi hơn cho cùng một khẩu phần như sữa. Có thể làm cho sữa chua nguyên chất thêm hương vị bằng cách bổ sung trái cây. Đối với các lựa chọn sữa chua lành mạnh hơn, hãy chọn loại có ít hoặc không thêm đường và chất tạo ngọt.
Sữa hạnh nhân
1 cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (35% DV). Sữa hạnh nhân là sản phẩm kết hợp giữa hạnh nhân xay và nước lọc. Loại sữa làm từ hạt này thường được bổ sung khoáng chất canxi cacbonat. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn nếu bạn muốn thay thế sữa từ thực vật và đang tìm kiếm một loại đồ uống thay thế cho sữa đậu nành.
Tuy nhiên, không giống như sữa bò và sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể, chỉ có 1 g cho mỗi cốc. Cũng như các loại sữa từ thực vật khác, hãy nhớ kiểm tra nhãn để đảm bảo sữa hạnh nhân được bổ sung canxi.
Đậu phụ cứng giàu canxi
1 cốc đậu phụ cứng chứa 506 mg canxi (39% DV). Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein hoàn chỉnh, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Đậu phụ cứng có thể được cắt thành lát mỏng hoặc khối vuông và thêm vào các món xào, súp, món hầm...
Hạnh nhân nguyên hạt
1 cốc hạnh nhân nguyên hạt có 385 mg canxi (30% DV). Hạnh nhân nguyên hạt là một nguồn canxi dồi dào và chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magie, vitamin E.
Một nắm hạnh nhân là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, với khẩu phần khoảng 28-30 g cung cấp khoảng 13 g chất béo đơn và đa không bão hòa lành mạnh. Những chất béo không bão hòa này có thể đóng vai trò trong việc giảm mức cholesterol LDL toàn phần và "xấu" và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân là một thành phần tuyệt vời để thêm vào sinh tố, salad và nhiều món khác.
Nước cam được bổ sung canxi
1 cốc nước cam bổ sung chứa 347 mg canxi (27% DV). Nếu bạn không thích sữa thực vật thì uống nước cam được tăng cường canxi có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu canxi. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2020-2025, 1 cốc nước cam được tính là một khẩu phần trái cây, vì vậy, thưởng thức nước cam bố sung ở mức độ vừa phải là một cách để tăng lượng canxi hấp thụ. Các hướng dẫn cũng gợi ý rằng nước cam nguyên chất 100% với lượng vừa phải có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là người lớn không tiêu thụ quá 295 ml mỗi ngày.
Sữa yến mạch
1 cốc sữa yến mạch có 350 mg canxi (27% DV). Giống như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch có canxi cacbonat được thêm vào trong quá trình tăng cường. Mặc dù bạn có thể tự làm sữa yến mạch nhưng các sản phẩm được sản xuất thương mại sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn do được tăng cường canxi. Lưu ý, sữa yến mạch là một loại đồ uống có hàm lượng protein thấp (3 g mỗi cốc) không có hàm lượng tương đương với sữa bò và đồ uống đậu nành tăng cường.
Phô mai mozzarella
42,5 g phô mai mozzarella chứa 333 mg canxi (26% DV). Một khẩu phần 42,5 g phô mai mozzarella cung cấp nhiều canxi hơn một ly sữa bò một chút. Một số loại phô mai mozzarella tươi cũng có thể chứa vi khuẩn có lợi, còn được gọi là lợi khuẩn, có thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và miễn dịch và chống lại tình trạng viêm trong cơ thể. Phô mai mozzarella cũng rất đa năng. Thêm phô mai vào mì ống, pizza, risotto, salad hoặc ăn nguyên bản.
Cá mòi đóng hộp
106 g cá mòi đóng hộp có dầu và xương chứa 351 mg canxi (27% DV). Cá mòi rất giàu acid béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt... Chúng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magie, kẽm. Với lượng xương nhỏ được chế biến mềm hoàn toàn trong quá trình đóng hộp cung cấp thêm canxi.
Cá hồi đóng hộp
141,75 g cá hồi hồng đóng hộp và xương chứa 312 mg canxi (24% DV). Giống như cá mòi đóng hộp, người ăn sẽ nhận canxi và vitamin D từ cá hồi đóng hộp, một phần là nhờ xương đã được làm mềm hoàn toàn và có thể ăn được. Cá hồi là một loại cá giàu protein khác có chất béo omega-3 tốt cho tim và vitamin B, kali và selen.
Sữa đậu nành
1 cốc sữa đậu nành bổ sung chứa 300 mg canxi (23% DV). Mặc dù sữa đậu nành tăng cường không chứa nhiều canxi hơn sữa bò (nó chứa lượng canxi tương đương) nhưng đây là loại sữa thay thế từ thực vật duy nhất có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa. Sữa đậu nành thường được bổ sung các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D, là nguồn cung cấp protein tốt (6 g mỗi cốc) và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể uống một cốc đồ uống từ thực vật này để thay thế sữa bò để có được những lợi ích dinh dưỡng tương tự nhằm đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
