Nhiệt độ là một trong những yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ. Thời tiết quá nóng khiến nhiều người trằn trọc, không thể vào giấc dẫn đến thao thức cả đêm. Thiếu ngủ khiến hiệu suất nhận thức giảm sút, trí nhớ bị ảnh hưởng, giảm khả năng tập trung.
Thông thường, nhiệt độ cơ thể người giảm xuống một chút trong khi ngủ. Môi trường ngủ mát mẻ, không quá lạnh phù hợp để có giấc ngủ ngon, nhiệt độ lý tưởng là 18,3 độ C.
Theo Christabel Majendie, chuyên gia trị liệu giấc ngủ, trước khi vào giấc một cách tự nhiên, cơ thể sẽ sản xuất hormone melatonin, làm giảm nhiệt độ cơ thể. Melatonin rất quan trọng vì nó điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, báo cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi. Con người bắt đầu sản xuất melatonin khi mức độ ánh sáng giảm xuống, ngừng tiết hormone này khi mức độ ánh sáng tăng lên.
Nếu nhiệt độ môi trường quá cao, quá trình này bị gián đoạn, khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để thiếp đi. Majendie tiết lộ một số mẹo để cải thiện giấc ngủ khi thời tiết nóng hơn.
Phương pháp đầu tiên là mở hé cửa sổ để không khí mát bên ngoài tràn vào phòng. Dẫn nghiên cứu công bố vào năm 2021, tiến sĩ Sammy Margo, chuyên gia về Giấc ngủ tại Dreams, nói việc tiếp xúc với nhiệt làm tăng sự tỉnh táo, giảm thời gian ngủ REM (rapid eyes movement) của con người. Đây là giai đoạn ngủ gắn liền với những giấc mơ sống động do sự gia tăng hoạt động của não bộ.
“Hít thở không khí mát và trong lành có thể giúp cải thiện điều này. Không khí mát mẻ tràn vào phòng cũng giúp hạ nhiệt cơ thể suốt đêm - điều cần thiết để có giấc ngủ ngon”, tiến sĩ Margo giải thích.
Sử dụng quần áp, ga trải giường bằng chất liệu tự nhiên giúp hạ nhiệt khi ngủ. Ảnh: Freepik
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cũng chỉ ra mối quan hệ giữa không khí trong lành và cảm giác thư thái. Không khí cung cấp hiệu ứng làm mát, cho phép cơ thể thả lỏng, hơi thở ổn định. Mở hé cửa sổ và ban đêm cũng giúp giảm sự tích tụ khí thải từ vật nuôi, mạt bụi và khí CO2. Mức CO2 cao làm tăng khả năng thức giấc trong đêm, giảm chất lượng giấc ngủ.
Cách tiếp theo là nằm trên một chiếc giường thấp. Tại Nhật Bản, người dân thường sử dụng đệm Futon - loại đệm được đặt trực tiếp trên sàn nhà. Theo tiến sĩ Majendie, nằm sát đất có thể khiến mọi người cảm thấy mát hơn.
Có thể giảm số lượng quần áo khi ngủ, gỡ bớt ga trải giường, hạn chế để quá nhiều gối trên giường. Các chuyên gia khuyến nghị sử dụng quần áo và chăn làm bằng sợi tự nhiên, vì chúng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể tốt hơn so với loại sợi tổng hợp. Thay ga giường bằng vải cotton, vải lanh thoáng khí giúp bạn có giấc ngủ ngon vào mùa hè.
“Điều quan trọng cần nhớ là đừng lo lắng quá về một đêm ngủ không ngon giấc”, tiến sĩ Majendie nói. Nếu tỉnh đột ngột vì cái nóng, các chuyên gia khuyến nghị không nên kiểm tra đồng hồ. Việc phát hiện mình thức dậy lúc 3h sáng trong khi đặt báo thức lúc 7h có thể tạo cảm giác áp lực vì không ngủ đủ giấc. Khi căng thẳng kéo đến, nồng độ cortisol tăng lên và cơ thể trở nên tỉnh táo. Quá trình này khiến não bộ không duy trì được trạng thái buồn ngủ.
Bên cạnh việc điều chỉnh nhiệt độ phòng và cơ thể, các chuyên gia khuyến nghị mọi người thiết lập thói quen ngủ lành mạnh hàng ngày. Tránh dùng caffein cuối ngày, không nhìn vào màn hình phát ánh sáng xanh trong vài tiếng trước khi đi ngủ có thể giúp não bộ hoạt động chậm lại, cơ thể thư giãn hơn.
