7 thực phẩm tưởng 'lành mạnh' lại gây tăng cân

1. Sinh tố hoa quả có thể gây tăng cân

Sinh tố được nhiều người yêu thích do dễ uống, giàu vitamin và tiện lợi, đặc biệt sau khi tập luyện. Tuy nhiên, không phải ly sinh tố nào cũng thực sự “lành mạnh”.

Nhiều loại sinh tố mua sẵn hoặc pha tại nhà thường chứa nhiều đường từ sữa đặc, sữa chua có đường, siro hay mật ong...

Một ly sinh tố tưởng chừng bổ dưỡng nhưng có thể cung cấp vài trăm calo, tương đương với một bữa ăn chính. Hơn nữa, khi trái cây được xay nhuyễn, cấu trúc chất xơ bị phá vỡ, khiến đường hấp thu vào máu nhanh hơn. Kết quả là bạn sẽ nhanh cảm thấy đói trở lại và dễ tiêu thụ thêm thực phẩm khác, làm tăng tổng năng lượng nạp vào cơ thể.

Thay vì uống sinh tố mỗi ngày, hãy ưu tiên ăn trái cây tươi nguyên trái để giữ trọn chất xơ tự nhiên, giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng đường và calo hiệu quả hơn.

2. Sữa chua có đường và có hương vị

Không phải loại sữa chua nào cũng thực sự “lành mạnh” như bạn nghĩ. Các sản phẩm sữa chua có đường hoặc có hương trái cây thường chứa lượng lớn đường bổ sung cùng nhiều chất phụ gia để tăng hương vị và độ ngọt.

Chỉ một hũ sữa chua nhỏ cũng chứa tới 15-20g đường, gần tương đương một lon nước ngọt. Nếu duy trì thói quen ăn sữa chua có đường mỗi ngày mà không điều chỉnh khẩu phần ăn, bạn có thể vô tình nạp thêm nhiều calo dư thừa, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân.

Thay vào đó, hãy chọn sữa chua không đường, ít béo, kết hợp với trái cây tươi, hạt rang khô như hạnh nhân hoặc óc chó. Cách này vừa giúp tăng cảm giác no, vừa duy trì năng lượng ổn định mà vẫn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

3. Bánh granola

Bánh granola hay thanh năng lượng thường được ưa chuộng nhờ sự tiện lợi, nhanh gọn và được gắn mác “lành mạnh” cho bữa sáng hoặc bữa phụ trước khi tập luyện.

Tuy nhiên, nhiều sản phẩm granola đóng gói lại chứa lượng lớn đường, mật ong, siro ngô, chất béo từ dầu cọ, những thành phần này khiến lượng calo tăng cao một cách khó kiểm soát.

Một thanh granola nhỏ cung cấp từ 200-300 calo, tương đương một bữa ăn nhẹ. Dù vậy, loại bánh này không tạo cảm giác no lâu, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn, nhất là khi ăn trong lúc làm việc hoặc xem TV.

Granola thường được làm từ yến mạch, hạt khô, trái cây sấy, đều là những nguyên liệu bổ dưỡng. Nhưng nếu hàm lượng đường và chất béo bổ sung quá cao, món ăn này sẽ không còn lành mạnh như bạn nghĩ. Để kiểm soát thành phần, bạn nên tự làm granola tại nhà với yến mạch nguyên chất, một ít mật ong, hạt rang khô, trái cây sấy không đường, vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa giúp kiểm soát calo hiệu quả hơn.

4. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn bánh mì trắng nhờ giữ lại nhiều chất xơ và dưỡng chất. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân.

Trung bình, mỗi lát bánh mì nguyên cám cung cấp khoảng 70-100 calo. Khi ăn kèm với các loại thực phẩm giàu năng lượng như bơ, mật ong, mứt trái cây, xúc xích hay thịt nguội, lượng calo có thể tăng vọt mà bạn không hề hay biết.

Nếu đang trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng, bạn nên giới hạn khẩu phần từ 1-2 lát/lần, kết hợp với nguồn protein nạc như trứng luộc, ức gà hoặc cá hồi, cùng rau xanh để vừa tăng cảm giác no, vừa giữ bữa ăn cân đối, không vượt quá lượng calo cần thiết.

5. Nước ép trái cây

Nhiều người tin rằng nước ép trái cây là lựa chọn lành mạnh nhờ chứa nhiều vitamin. Tuy nhiên, quá trình ép thường loại bỏ gần hết chất xơ, chỉ giữ lại phần nước và đường, làm mất đi một phần lợi ích dinh dưỡng vốn có của trái cây.

Chẳng hạn, một ly nước cam tươi chứa khoảng 100 calo và tới 20g đường - tương đương với một lon nước ngọt. Nếu uống 1–2 ly mỗi ngày mà không điều chỉnh khẩu phần ăn, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng dư thừa năng lượng, dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, nước ép không mang lại cảm giác no như khi ăn trái cây nguyên trái. Vì vậy, thay vì uống nước ép, bạn nên ăn cả trái cây (nếu có thể, giữ cả vỏ), bổ sung nước lọc, sinh tố rau củ với ít trái cây để cân bằng giữa dinh dưỡng, kiểm soát cân nặng.

6. Salad với sốt đóng chai

Salad là món ăn phổ biến với người ăn kiêng nhờ chứa nhiều rau xanh, vitamin, chất xơ. Tuy nhiên, nếu đi kèm với sốt đóng chai, phô mai béo, thịt xông khói, bánh mì chiên giòn hay quá nhiều bơ, món ăn này lại dễ trở thành "bẫy calo" khó lường.

Các loại sốt chế biến sẵn thường chứa nhiều dầu tinh luyện, đường, muối, chất bảo quản, làm tăng đáng kể lượng calo mà bạn không để ý. Thói quen thêm sốt tùy ý khiến bạn vô tình biến một món ăn nhẹ nhàng thành bữa ăn giàu năng lượng.

Để giữ salad đúng nghĩa lành mạnh, bạn nên tự làm sốt từ dầu oliu, giấm táo, nước cốt chanh, chút mật ong hoặc mù tạt. Ưu tiên thêm rau củ đa dạng, các nguồn đạm nạc như ức gà hoặc đậu sẽ giúp bạn no lâu hơn mà vẫn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

7. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô được chế biến bằng cách loại bỏ nước, khiến các thành phần như đường và calo trở nên cô đặc hơn nhiều so với trái cây tươi. Chỉ một nắm nhỏ nho khô hay xoài sấy cũng chứa tới 100-150 calo mà không tạo cảm giác no.

Không chỉ vậy, nhiều loại trái cây sấy còn được thêm đường hoặc siro để tăng hương vị, khiến thực phẩm này càng chứa nhiều calo hơn. Nếu ăn thường xuyên mà không kiểm soát khẩu phần, bạn rất dễ vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Để tránh tăng cân không mong muốn, nên chọn trái cây sấy không đường, không chất phụ gia, ăn giới hạn khoảng 2–3 thìa mỗi ngày. Bạn cũng có thể kết hợp với các loại hạt để tăng cảm giác no và bổ sung chất béo lành mạnh.