Dầu ăn nào tốt nhất cho sức khỏe?

Thị trường dầu ăn hiện nay tràn ngập thông tin trái chiều về dầu hạt, dầu ôliu, dầu dừa, dầu bơ. Theo phó giáo sư Selina Wang, chuyên gia dầu ăn thuộc khoa Khoa học Thực phẩm, Đại học California (Mỹ), khi đánh giá một loại dầu, cần xem xét cả bốn yếu tố lợi ích sức khỏe, hương vị và tác động môi trường, chi phí.

Dưới đây là so sánh cụ thể giữa các loại dầu phổ biến.

Dầu ôliu

Dầu ôliu là trung tâm của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã có nhiều nghiên cứu chứng minh giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và sa sút trí tuệ.

Thành phần chủ yếu là axit oleic - chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch.

Nhiều người lo ngại dầu ôliu không phù hợp để chiên rán vì điểm bốc khói thấp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều này không chính xác. Khi đun nóng nguyên chất cùng 9 loại dầu phổ biến khác, dầu ôliu tạo ra ít sản phẩm phụ có hại nhất, nhờ thành phần axit béo bền nhiệt và chất chống oxy hóa dồi dào.

Nếu không thích hương vị đậm đặc của dầu ôliu nguyên chất, bạn có thể chọn loại tinh luyện, có mùi vị dịu hơn.

Dầu bơ

Dầu bơ cũng rất giàu axit oleic, chịu nhiệt tốt và tự nhiên chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa. Đây là lựa chọn linh hoạt cho cả chiên xào, trộn salad hoặc ướp thực phẩm.

Dầu bơ tinh luyện thường được sản xuất từ những quả bơ bị dập, không đủ tiêu chuẩn bán tươi, một điểm cộng về tính bền vững. Tuy nhiên, hãy nhớ các loại dầu nguyên chất ít qua chế biến sẽ giữ lại nhiều vitamin và chất chống oxy hóa hơn các phiên bản tinh luyện.

Dầu hạt

Dầu hướng dương, rum, cải dầu (canola), đậu nành và ngô thường chứa nhiều axit linoleic - chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, loại chất béo này kém bền dưới nhiệt độ cao và dễ bị suy thoái khi nấu.

Một số ý kiến chỉ trích nhóm dầu hạt vì chứa omega-6, cho rằng có thể gây viêm. Nhưng theo giáo sư Frank M. Sacks (Đại học Harvard), omega-6 là dưỡng chất thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp được và giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Nếu muốn dùng dầu hạt, nên chọn loại có ghi nhãn "high oleic", tức giàu axit oleic hơn, chịu nhiệt tốt hơn.

Dầu lên men

Là loại dầu mới, được sản xuất bằng cách lên men đường thành dầu, tương tự quy trình làm bia, phô mai hay sữa chua. Một thương hiệu điển hình là Zero Acre, dùng mía để tạo ra loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn, điểm bốc khói cao và không mùi.

Dầu lên men được đánh giá là thân thiện môi trườnghơn nhiều so với dầu cọ, vốn bị chỉ trích vì phá rừng và gây phát thải lớn. Tuy nhiên, giá dầu lên men hiện khá cao.

Bơ, mỡ lợn và dầu dừa

Những loại chất béo này giàu chất béo bão hòa, nên được hạn chế dưới 13g/ngày theo khuyến cáo y tế, vì có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Một nghiên cứu theo dõi hơn 200.000 người suốt 30 năm cho thấy tiêu thụ nhiều bơ làm tăng nguy cơ tử vong sớm và tử vong do ung thư, trong khi dầu thực vật như ôliu và cải dầu giúp giảm nguy cơ này.

Đặc biệt, dầu dừa và dầu cọ tuy có nguồn gốc thực vật nhưng lại chứa lượng chất béo bão hòa cao và đã được chứng minh làm tăng mạnh cholesterol LDL - yếu tố nguy cơ tim mạch.