1. Bài tập kéo thanh tạ sau đầu
Với bài tập này chỉ những người có khớp vai rất linh hoạt mới có thể giữ cột sống thẳng đủ để thực hiện đúng cách. Nếu tập không đúng cách, hoặc lực không đủ để kiểm soát, thanh tạ có thể đập vào sau gáy và làm tổn thương đốt sống cổ.
Nếu tập không đúng cách, thanh tạ có thể đập vào sau gáy và làm tổn thương đốt sống cổ.
Cách phòng tránh:
- Nên thay bằng một bài kéo xô an toàn hơn.
- Ngồi trên máy, hơi ngả người ra sau.
- Sử dụng tay cầm rộng hơn vai, hạ thanh tạ xuống trước cơ thể đến xương ức, kéo xương bả vai xuống và lại gần nhau.
- Co cơ bụng để ổn định cơ thể và tránh sử dụng lực quán tính để kéo thanh tạ lên xuống. Động tác kéo xuống xô tác động đến cả cơ lưng dưới và lưng trên.
2. Nâng tạ đằng sau đầu
Động tác nâng tạ sau đầu tác động đến các cơ ở vai. Khi nâng tạ lên xuống phía sau đầu, có thể gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ, thanh tạ đập vào sau gáy.
Cách phòng tránh:
- Khi thực hiện động tác ép tạ, hãy giữ thanh tạ ở phía trước mặt.
- Đứng với tạ không thấp hơn xương đòn và giữ thân trên thẳng đứng.
- Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi ngồi: Luôn ngồi thẳng dựa vào một vật hỗ trợ lưng, giữ đường cong tự nhiên ở cột sống, với phần lưng trên và mông ép vào ghế.
3. Bài tập đứng kéo tạ
Bài tập đứng kéo tạ đơn, thanh tạ/thanh cáp có trọng lượng lên dưới cằm có thể chèn ép các dây thần kinh ở vùng vai.
Bài tập đứng kéo tạ, thanh tạ/thanh cáp có trọng lượng lên dưới cằm có thể chèn ép các dây thần kinh ở vùng vai.
Cách phòng tránh:
Thay vì thực hiện động tác chèo thuyền thẳng đứng, hãy tập vai bằng động tác nâng vai về phía trước/bên hông, nâng tạ ra phía trước hoặc bên hông cơ thể. Giữ cánh tay hơi cong.
4. Bài tập ép chân
Bài tập nằm ép chân tác động lên cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông. Để thực hiện bài tập này việc chuyển động càng mạnh, càng nhiều khớp được tác động. Tuy nhiên, nếu sai tư thế cũng có thể khiến các khớp bị đau. Nếu bị đau ở bất kỳ vị trí nào trong quá trình chuyển động, nên dừng lại.
Bài tập nằm ép chân tác động lên cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông.
Cách phòng tránh:
Để thực hiện động tác ép chân nằm đúng, an toàn, hãy giữ mông trên máy. Đẩy tạ ra xa nhất có thể. Trong trường hợp, bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác này, đừng đẩy chân quá xa.
5. Squat với máy smith
Thanh tạ trên máy smith không chịu lực, có thể đẩy cơ thể vào những tư thế nguy hiểm. Do là những chuyển động cố định nên buộc cơ thể vào các tư thế không tự nhiên, dễ dẫn đến mất cân bằng, gây căng thẳng cho các khớp ở lưng và đầu gối.
Thanh tạ trên máy smith không chịu lực, có thể đẩy cơ thể vào những tư thế nguy hiểm.
Cách phòng tránh:
Một lựa chọn an toàn hơn đó là chỉ cần squat bình thường, không cần tạ.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ thấp người xuống, lưng thẳng.
- Đẩy chuyển hông ra sau như thể bạn sắp ngồi trên ghế cho đến khi đùi song song với mặt sàn, hoặc có thể hạ thập hông xuống thấp nhất có thể.
- Dồn trọng lượng vào gót chân. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
6. Sai tư thế khi chạy trên máy
Cúi khom người hoặc bám chặt vào tay vịn của máy chạy bộ có thể làm mất cân bằng, khiến cột sống, vai và khuỷu tay dễ bị chấn thương.
Sai tư thế trên máy chạy bộ khiến cột sống, vai và khuỷu tay dễ bị chấn thương.
Cách phòng tránh: Thực hiện đúng kỹ thuật khi thực hiện trên máy tập:
- Đừng đặt độ nghiêng hoặc lực cản quá cao khiến bạn phải bám vào máy quá chặt. Nên đi/chạy với dáng tự nhiên với lực tay bám nhẹ.
- Để tăng tính thử thách của bài tập, có thể bám nhẹ một tay và di chuyển cánh tay còn lại, sau đó lần lượt đổi tay. Tuy nhiên, đi bộ trên máy mà không bám cũng giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân.
