7 cách giảm huyết áp không cần dùng thuốc

Tăng huyết áp khi huyết áp tâm thu ≥140 mmHg hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90 mmHg, tức huyết áp bình thường phải nhỏ hơn 140/90 mmHg. Cách tốt để cân bằng huyết áp là thay đổi lối sống như ăn uống lành mạnh, tập thể dục, bỏ hút thuốc lá.

Chế độ ăn tốt cho tim

Chế độ ăn DASH (Dietary approaches to stop hypertension) được thiết kế để góp phần giảm huyết áp cao. Chế độ ăn này khuyến khích hạn chế natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày. Natri có trong muối ăn làm cơ thể tiết ra nhiều dịch tế bào, khiến tim đập nhanh hơn, dẫn đến tăng huyết áp.

Người cao huyết áp cũng cần hạn chế thực phẩm chiên, nhiều đường, béo, chế biến sẵn, ăn nhiều thực phẩm giàu magie, canxi và kali.

Thực phẩm giàu canxi : Các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua), rau lá xanh (cải xoăn, rau bina), các loại hạt.

Thực phẩm giàu kali : Trái cây (chuối, cam, dưa đỏ), rau (bí, khoai lang, bơ), các loại đậu, sữa.

Thực phẩm nhiều magie : Bơ đậu phộng và các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều), thịt gà, thịt bò, bông cải xanh, cà rốt, khoai tây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ: Trái cây (anh đào, thực phẩm họ cam quýt giàu chất xơ pectin và quả mọng), ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, lúa mì, yến mạch), tinh bột kháng (gạo, đậu và các loại đậu khác, khoai tây).

Giảm cân

Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim vì làm tăng cholesterol và huyết áp. Kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục để giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức phù hợp.

Tập thể dục

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị người lớn nên dành 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao, trong đó có hai ngày tập thể dục tăng cường cơ bắp.

Các bài tập nên thực hiện là thể dục nhịp điệu, đi bộ, bài tập dây kháng lực, khiêu vũ, đạp xe, bơi lội.

Người cao huyết áp nên kiểm tra chỉ số thường xuyên để điều chỉnh phù hợp. Ảnh: Freepik

Bỏ hút thuốc lá

Thuốc lá độc hại vì có chứa hơn 7.000 hóa chất. Ít nhất khoảng 70 chất trong số đó là nguyên nhân gây ung thư. Trong đó, có những chất gây nguy hiểm cho sức khỏe nhất là nicotine, carbon monoxide. Hút thuốc làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đau tim và đột quỵ.

Giảm uống rượu và caffeine

Rượu có thể làm tăng huyết áp. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị nam giới không nên uống quá hai ly rượu mỗi ngày và phụ nữ không quá một ly. Không giống như rượu làm tăng huyết áp lâu dài, caffeine thường gây tăng huyết áp tạm thời.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp. AHA khuyến nghị mỗi người nên 8 tiếng mỗi đêm để phòng tránh các vấn đề tim mạch. Người khó ngủ sâu có thể đến bác sĩ khám để tìm nguyên nhân, kết hợp thay đổi lối sống để ngon giấc.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể làm tăng huyết áp tạm thời và căng thẳng mạn tính dẫn đến tăng huyết áp lâu dài. Đây là lý do kiểm soát căng thẳng là một trong những cách tốt nhất để hạ huyết áp tự nhiên. Các kỹ thuật giảm stress để giảm chỉ số huyết áp như thở sâu, thiền.