1. Đi bộ có lợi như thế nào cho giấc ngủ?
Đi bộ có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tuần hoàn, chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch, nhờ đó chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Không những thế, đi bộ có thể gây ra những thay đổi về nhiệt độ và nhịp tim, cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi căng thẳng vào ngày hôm sau, giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm, cải thiện chất lượng và hiệu quả giấc ngủ…
Đi bộ giúp sản xuất hormone melatonin gây ngủ, kích thích giải phóng các hormone hạnh phúc endorphin, chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm căng thẳng... nhờ đó giúp vào giấc ngủ nhanh hơn. Thậm chí, với những người ngủ đủ 7 - 8 giờ/đêm, việc đi bộ thường xuyên cũng giúp nhanh vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
2. Đi bộ vào thời điểm nào để có giấc ngủ ngon?
Không có thời điểm đi bộ cụ thể nào giúp bạn ngủ ngon hơn, do đó, bất kể việc đi bộ nào trong ngày cũng có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Riêng đi bộ buổi tối có thể hỗ trợ não sản xuất melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ và là hormon rất cần thiết để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Mức melatonin tăng tự nhiên khi mức độ ánh sáng giảm và đi bộ ngoài trời vào lúc chạng vạng hoặc tối muộn sẽ củng cố quá trình này, giúp ngủ sâu hơn, sớm và lâu hơn.
Có một quan niệm sai lầm cho rằng, việc đi bộ vào buổi tối khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy, việc đi bộ buổi tối không liên quan đến việc ngủ kém hơn. Thậm chí, đi bộ sau bữa ăn giúp phân hủy thức ăn, giảm khó chịu như trào ngược axit, khó tiêu, giúp cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, nếu đi bộ buổi tối quá nhiều hoặc tốc độ nhanh và gần với giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tốt nhất nên đi bộ vừa phải để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian tập thể dục để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ.
3. Nên đi bộ bao lâu để ngủ ngon hơn?
Không có khuyến cáo chính xác nào cho việc phải đi bộ bao lâu để cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc đi bộ nhiều hơn bình thường sẽ ngủ lâu hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Có khuyến nghị cho rằng, nên đi 10.000 bước mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, để cải thiện giấc ngủ không nhất thiết phải đi 10.000 bước mỗi ngày. Thực tế, việc đi bộ bao lâu để có giấc ngủ ngon còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Để cải thiện giấc ngủ, tốt nhất nên đi bộ 30-60 phút vào buổi tối, khoảng 1 giờ sau bữa ăn cuối cùng trong ngày. Lý tưởng nhất là kết thúc đi bộ buổi tối khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Có thể kết hợp với một số thói quen:
- Tránh ngủ trưa quá lâu.
- Thư giãn trước khi đi ngủ.
- Nếu sau 20 phút mà không ngủ được, hãy sang một căn phòng khác đọc sách dưới ánh đèn mờ cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
- Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn.
- Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
- Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử phát sáng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
