Để tối đa hóa việc giảm mỡ nội tạng, kết hợp đi bộ vào thói quen rèn luyện hàng ngày là rất cần thiết. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, cần kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống cân bằng, phù hợp. Dưới đây là 5 bài tập đi bộ tốt để giảm mỡ nội tạng và tăng cường thể lực tổng thể:
1. Đi bộ giúp giảm mỡ thế nào?
Đi bộ là một cách tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo, giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ xung quanh bụng. Đi bộ không gây áp lực quá nhiều lên các khớp và có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Chuyển động đi bộ liên tục giúp tác động vào các cơ cốt lõi, đặc biệt là khi tập trung vào tư thế và hơi thở, từ đó hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng. Hơn nữa, đi bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất, cải thiện tâm trạng, khiến đi bộ trở thành một phương pháp toàn diện để giảm cân, giảm mỡ...
Việc liên tục thay đổi thói quen đi bộ sẽ ngăn cơ thể thích nghi với các kiểu chuyển động giống nhau, giúp quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh hơn. Kết hợp các bài tập đi bộ khác nhau nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, giúp tránh được tình trạng trì trệ, thúc đẩy cơ thể tiếp tục đốt cháy chất béo hiệu quả.
2. Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
2.1. Đi bộ nước rút
Đi bộ nước rút là bài tập ngắn và cường độ cao, làm nhịp tim tăng cao hơn, giúp đốt cháy calo nhiều hơn đi bộ thông thường.
Người tập cần đi bộ nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất để đạt được hiệu quả của bài tập. Thời gian thực hiện khoảng 20 đến 30 phút.
Bài tập bao gồm:
- Đi bộ nhanh 30 giây.
- Đi bộ phục hồi 60 giây.
- Lặp lại 10 -15 lần.
Lưu ý:
- Trước khi đi bộ cần khởi động trong 5 phút.
- Khi đi bộ nước rút, người tập cần đi nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ xuống mức thoải mái trong 60 giây (đi bộ hồi phục).
- Lặp lại chu trình chạy nước rút - phục hồi từ 10 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực.
- Kết thúc buổi tập bằng cách đi bộ thả lỏng trong 5 phút và giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ phục hồi.
2.2. Đi bộ với ba lô có trọng lượng
Đi bộ với ba lô có trọng lượng là bài tập tăng sức bền và cơ bắp. Bài tập này tốt cho cơ bụng, vai và lưng, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ bình thường.
Để thực hiện bài tập này cần đeo ba lô có trọng lượng (bắt đầu từ 5 đến 10 kg). Đeo ba lô khiến cơ thể phải vận dụng nhiều lực ở chân hơn để bước đi. Đồng thời huy động được các cơ ở thân trên để giữ ba lô ổn định trên lưng. Điều này làm tăng lượng calo được đốt cháy.
Thời gian thực hiện bài tập này kéo dài khoảng 45 đến 60 phút.
Lưu ý:
- Đeo ba lô có trọng lượng vừa đủ để thử thách cơ thể nhưng vẫn đảm bảo duy trì tư thế tốt.
- Đi bộ với tốc độ ổn định trong suốt thời gian tập luyện, giữ chặt phần thân và vai về phía sau.
- Sau kết thúc quãng đường đi bộ, nên giãn cơ nhẹ nhàng, chú ý nhiều hơn đến vai và chân.
2.3. Đi bộ ổn định trong thời gian dài
Đi bộ với trạng thái ổn định trong khoảng thời gian dài là chuỗi bài tập kết hợp giữa cường độ vừa phải và cường độ cao, giúp đốt cháy chất béo, tăng sức bền. Thời gian thực hiện khoảng 40 đến 50 phút.
Bài tập bao gồm:
- Đi bộ cường độ vừa phải trong 10 phút.
- Đi bộ cường độ cao trong 5 phút.
- Đi bộ thư giãn trong 10 phút.
Lưu ý:
- Bắt đầu bằng cách khởi động trong 5 phút với tốc độ thoải mái.
- Đi bộ xen kẽ 10 phút với cường độ vừa phải và 5 phút với cường độ cao.
- Lặp lại chuỗi động tác này 2 lần, sau đó kết thúc bài tập bằng cách đi bộ hạ nhiệt và giãn cơ để giúp cơ thể phục hồi.
2.4. Đi bộ theo hình kim tự tháp
Đi bộ theo hình kim tự tháp chia bài tập thành nhiều hiệp, mỗi hiệp tăng dần thời lượng cho đến khi đạt đỉnh kim tự tháp, sau đó giảm dần thời lượng. Đỉnh kim tự tháp là hiệp có thời lượng cao nhất. Bài tập này giúp tăng sức bền và sức mạnh. Thời gian thực hiện khoảng 30 đến 40 phút.
Bài tập bao gồm:
Đi bộ khởi động trong 5 phút; Đi bộ nhanh 1 phút; Đi bộ phục hồi 1 phút;
Tiếp đến:
Đi bộ nhanh 2 phút; Đi bộ phục hồi 2 phút;
Tiếp đến:
Đi bộ nhanh 3 phút; Đi bộ phục hồi 3 phút;
Sau đó:
Đi bộ nhanh 2 phút; Đi bộ phục hồi 2 phút;
Rồi trở về:
Đi bộ nhanh 1 phút;
Đi bộ phục hồi 1 phút.
Lưu ý:
- Bắt đầu bằng bài khởi động trong 5 phút.
- Thực hiện theo cấu trúc kim tự tháp bằng cách tăng thời gian đi bộ nhanh thêm 1 phút mỗi lần cho đến khi đạt 3 phút.
- Sau đó, từ từ giảm xuống trở lại.
- Sau khi hoàn thành bài tập, nên đi bộ thư giãn trong 5 phút và thực hiện một số động tác giãn cơ để làm dịu cơ.
2.5. Đi bộ ổn định cường độ thấp
Đi bộ ở trạng thái ổn định cường độ thấp là bài tập duy trì tốc độ vừa phải. Bài tập này giúp tăng sức bền tổng thể, cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béo. Thời gian thực hiện bài tập này mất khoảng 60 phút và rất phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc trong những ngày phục hồi.
Lưu ý:
- Duy trì tốc độ vừa phải, ổn định trong suốt quá trình đi bộ, tập trung vào việc hít thở sâu và tư thế tốt. Kiểu đi bộ này phù hợp cho quá trình phục hồi hoặc đốt cháy chất béo.
- Kết thúc bằng động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giữ cho cơ bắp linh hoạt và ngăn ngừa đau nhức.
