Tết là giai đoạn ăn dư năng lượng, ít vận động và sinh hoạt thất thường, khiến nhiều người tăng cân và buộc phải bước vào quá trình giảm cân sau kỳ nghỉ. Hệ quả không chỉ dừng ở tích mỡ mà còn bao gồm giảm sức mạnh cơ, suy giảm độ ổn định khớp và làm chậm quá trình chuyển hóa. Khi bắt đầu giảm cân và quay lại tập luyện, không ít người vội vàng tập nặng hoặc ăn kiêng quá mức, khiến cơ thể chưa kịp thích nghi đã rơi vào trạng thái quá tải.
Nếu giảm cân khi nền tảng cơ bắp còn yếu và kiểm soát vận động kém, áp lực cơ học dễ dồn lên khớp và dây chằng, làm tăng nguy cơ đau gối, đau lưng và viêm gân. Đồng thời, chế độ giảm cân thiếu năng lượng và protein khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng phục hồi và dễ bỏ cuộc giữa chừng, làm cho việc kiểm soát cân nặng trở nên kém hiệu quả và không bền vững.
1. Giảm mỡ nhưng phải bảo toàn cơ
Cơ bắp không chỉ tạo hình vóc dáng mà còn giúp bảo vệ khớp và duy trì chuyển hóa. Nếu giảm cân bằng cách ăn quá ít hoặc chỉ tập cardio kéo dài, cơ thể sẽ ưu tiên "đốt" cả cơ lẫn mỡ.
Muốn giảm cân mà không mệt mỏi, cần:
- Duy trì đủ protein trong khẩu phần ăn.
- Ưu tiên các bài tập sức mạnh mức vừa để giữ và tái kích hoạt cơ.
- Tránh giảm cân quá nhanh trong 1 - 2 tuần đầu sau Tết.
2. Tăng vận động có lộ trình, không "đốt cháy giai đoạn"
Sau thời gian ít vận động, khớp và gân chưa sẵn sàng cho cường độ cao. Việc tập nặng đột ngột dễ gây đau khớp, đặc biệt ở gối, hông và cột sống thắt lưng.
Giai đoạn đầu nên:
- Bắt đầu bằng các bài tập toàn thân, cường độ nhẹ đến trung bình.
- Tăng dần khối lượng và cường độ sau 1 - 2 tuần.
- Ưu tiên chất lượng động tác hơn số lượng và thời gian tập.
Giảm cân đúng cách sẽ giúp duy trì thể lực, bảo vệ khớp và hạn chế tăng cân trở lại, thay vì "giảm nhanh rồi lại tăng".
3. Chọn hình thức tập luyện thân thiện với khớp
Không phải hình thức vận động nào cũng phù hợp trong giai đoạn giảm cân sau Tết. Những bài tập có lực tác động mạnh khi cơ thể chưa thích nghi dễ gây đau khớp.
Các lựa chọn an toàn hơn gồm:
- Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội.
- Bài tập sức mạnh có kiểm soát, tập trung vào cơ mông, đùi, cơ lõi.
- Các bài tập cải thiện thăng bằng và kiểm soát vận động.
Những hình thức này vừa giúp tiêu hao năng lượng, vừa giảm áp lực lên khớp.
4. Đừng bỏ qua vai trò của cơ lõi
Cơ lõi yếu là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng và đau khớp khi tập luyện. Sau Tết, nhiều người tăng cân vùng bụng nhưng cơ lõi lại kém hoạt động, làm mất ổn định cột sống.
Việc bổ sung các bài tập cơ lõi giúp:
- Ổn định tư thế khi vận động.
- Phân bố lực đều hơn lên các khớp.
- Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương khi giảm cân.
5. Giảm cân không đồng nghĩa với ăn càng ít càng tốt
Ăn quá ít sau Tết khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ chóng mặt, tụt huyết áp và giảm hiệu suất tập luyện. Điều này không giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn làm chậm chuyển hóa.
Chế độ ăn phù hợp nên:
- Giảm dần năng lượng, không cắt đột ngột.
- Hạn chế đồ ngọt, tinh bột tinh chế, rượu bia.
- Tăng rau xanh, chất béo lành mạnh và protein chất lượng.
6. Ngủ và phục hồi là "vũ khí" giảm cân bị bỏ quên
Thiếu ngủ sau Tết làm rối loạn hormone kiểm soát đói - no, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Đồng thời, cơ và khớp cần thời gian phục hồi để thích nghi với vận động.
Ngủ đủ và phục hồi tốt giúp: Giảm cảm giác thèm ăn, tăng hiệu quả sử dụng mỡ làm năng lượng, giảm nguy cơ đau nhức và quá tải khớp.
7. Giảm cân là quá trình
Giảm cân an toàn sau Tết cần được xem là một quá trình thích nghi sinh lý, không phải mục tiêu ngắn hạn. Các khuyến cáo hiện nay cho thấy tốc độ giảm khoảng 0,5 - 1 kg/tuần là hợp lý, giúp cơ thể duy trì cân bằng nội môi, hạn chế suy giảm khối cơ nạc và tránh quá tải lên khớp - gân - dây chằng.
Khi giảm cân quá nhanh, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thích nghi chuyển hóa bất lợi: giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản, tăng dị hóa cơ và rối loạn kiểm soát vận động, từ đó làm tăng nguy cơ đau cơ, đau khớp và chấn thương khi tập luyện.
Ngược lại, giảm cân có kiểm soát kết hợp dinh dưỡng đầy đủ protein, vận động sức mạnh và aerobic phù hợp sẽ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, cải thiện kiểm soát thần kinh - cơ và tăng khả năng sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng. Khi nền tảng thể lực được cải thiện, quá trình giảm mỡ sẽ diễn ra ổn định, hiệu quả và bền vững hơn về lâu dài.
