Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ. Chất béo bão hòa có trong sữa béo, thịt đỏ, song tiêu thụ một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Chúng thường ít được chế biến, chứa ít đường và carbohydrate hơn.
Quả bơ
Trong khi hầu hết các loại quả chủ yếu chứa carbohydrate thì quả bơ lại giàu chất béo, khoảng 80% chất béo trong tổng lượng calo mà nó cung cấp. Bơ cũng giàu kali, cung cấp 15% giá trị hàng ngày cơ thể cần (DV) cho mỗi khẩu phần 150 g. Loại quả này còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, chất xơ, tác động tích cực đến chỉ số cholesterol, mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.
Chocolate đen
Chocolate đen là thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất béo chiếm khoảng 65% tổng lượng calo. Bạn nên chọn chocolate với ít nhất 70% cacao như chocolate đen vì các loại khác có hàm lượng đường bổ sung cao hơn, ít chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa hơn. Chocolate đen còn chứa chất xơ cùng một số chất dinh dưỡng khác bao gồm sắt và magiê. Resveratrol, epicatechin và các chất chống oxy hóa trong chocolate có đặc tính chống lão hóa.
Trứng
Nhiều người cho rằng ăn trứng không tốt cho sức khỏe vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol và chất béo. Tuy nhiên, dù là lòng đỏ hay lòng trắng, trứng đều có thể là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Cholesterol trong trứng không ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol trong máu.
Trứng còn rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một quả trứng 50 g cung cấp 27% DV choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe não bộ và thần kinh. Trứng tốt cho người giảm cân nhờ lượng protein dồi dào, giúp no lâu hơn giữa các bữa ăn, giảm lượng calo nạp vào.
Cá béo
Cá béo như cá hồi, cá cơm, cá thu, cá mòi và cá trích đều là nguồn protein động vật bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, protein chất lượng cao cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Ăn cá béo thường xuyên có thể cải thiện chức năng nhận thức, giúp điều hòa lượng đường trong máu đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Người không ăn cá có thể cân nhắc bổ sung dầu cá. Dầu gan cá tuyết chứa tất cả loại omega-3 cần thiết cũng như rất nhiều vitamin D.
Các loại hạt
Các loại hạt rất tốt cho sức khỏe vì chúng giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, cung cấp protein thực vật tốt. Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca và nhiều loại khác. Ăn một nắm các loại hạt mỗi ngày không gây thừa cân, béo phì.
28 g hạt chia chứa 11 g chất béo. Hầu hết carbohydrate trong hạt chia đều là chất xơ, vì vậy phần lớn calo trong hạt chia hầu hết đến từ chất béo. Đây không phải là chất béo thông thường mà phần lớn là axit béo omega-3 thiết yếu, tốt cho tim mạch, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Hạt chia cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hạ huyết áp và tác dụng chống viêm.
Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều axit oleic, một loại axit béo có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng. Ngoài sử dụng trong nấu ăn, dầu ô liu có thể thêm vào rau củ nướng và trong nước sốt salad tự làm.
Sữa chua nguyên kem
Sữa chua nguyên kem rất giàu dinh dưỡng. Nó có tất cả chất dinh dưỡng quan trọng giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác. Nguồn lợi khuẩn trong sữa chua có lợi cho sức khỏe, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều quan trọng là cần chọn sữa chua nguyên kem có lượng đường bổ sung tối thiểu.
