Một số loại rau củ tốt nhất nên ăn sống để giữ nguyên chất dinh dưỡng nhưng nhiều loại lại có lợi hơn khi nấu chín. Mặc dù có một số vitamin, khoáng chất bị phân hủy khi đun nóng nhưng nấu chín có thể tăng cường khả năng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Hiểu được loại thực phẩm nào có lợi hơn khi nấu chín có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn. Sau đây là những loại thực phẩm đáng chú ý nhất có nhiều chất dinh dưỡng hơn khi nấu chín tốt hơn so với ăn sống, đặc biệt giúp tăng hàm lượng chất chống oxy hóa rất có lợi cho sức khỏe.
1. Cà chua - loại rau củ bổ dưỡng hơn khi nấu chín
Cà chua là loại quả có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng. Cà chua đặc biệt giàu chất chống oxy hóa gọi là lycopene, đây chính là yếu tố chính tạo nên sắc tố đỏ của cà chua.
Lycopene là một trong số ít các sắc tố thực vật được phát hiện có khả năng giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Các gốc tự do là những hợp chất có thể gây tổn hại cho các tế bào, tạo ra stress oxy hóa dẫn đến bệnh tật.
Chất lycopene trong cà chua giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid, làm giảm các loại mỡ máu có hại và cholesterol xấu LDL. Đây là nguyên nhân gây bệnh tim mạch do làm tăng sự lắng đọng chất béo trong các mạch máu, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp…
Hàm lượng lycopene trong cà chua tùy thuộc vào chủng loại và độ chín. Cà chua chín cũng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Cà chua chín mọng, có màu càng đỏ thì càng chứa nhiều dưỡng chất và lycopene.
Cà chua ăn sống hay nấu chín đều được nhưng ăn chín sẽ tốt hơn. Sự tác dụng của nhiệt khi đun chín cà chua sẽ làm phóng thích nồng độ lycopene, các chất chống ôxy hóa càng tăng và giúp cơ thể hấp thụ được nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell (Mỹ) đã đun nóng cà chua và phát hiện ra hàm lượng vitamin C của chúng giảm khi thời gian nấu ăn tăng lên. Cà chua nấu trong 2 phút có ít hơn 10% vitamin C so với cà chua sống, và khi nấu trong 30 phút có ít hơn 29% vitamin C.
Nhưng ngược lại thì hàm lượng lycopene của cà chua lại tăng lên. Sau 2 phút nấu, chúng có nhiều hơn 54% lycopene, sau 30 phút có nhiều hơn 164% lycopene.
2. Bông cải xanh
Không chỉ là một trong những loại rau có lượng vitamin C cao hàng đầu, trong bông cải xanh còn có chất xơ vitamin K, A và B6; folate, mangan, kali, phốt pho, magie và canxi.
Bông cải xanh là loại rau họ cải có đặc tính chống oxy hóa vượt trội. Nó chứa các chất phytochemical carotenoid, polyphenol, glucosinolate, lutein và tocopherol. Các hợp chất hóa học này đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm ung thư bằng cách giảm viêm trong mạch máu.
Nghiên cứu cho thấy, nấu bông cải xanh làm tăng đáng kể lutein, carotene và tocopherol, với thời gian đun nóng lâu hơn sẽ chiết xuất nhiều hơn.
3. Cà rốt
Cà rốt là nguồn beta-carotene, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất dồi dào. Cà rốt cung cấp lợi ích chống oxy hóa cho sức khỏe chủ yếu nhờ vào nồng độ vitamin A và beta-carotene cao.
Hàm lượng beta-carotene trong cà rốt khi ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa dễ dàng thành vitamin A ở ruột và gan. Ngoài ra, cà rốt cũng là loại thực phẩm giàu vitamin B, C, D, E, acid folic, kali…
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Arkansas (Mỹ) phát hiện ra rằng cà rốt nấu chín nghiền nhuyễn không chỉ giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà hàm lượng beta-carotene còn tăng đáng kể khi đun nóng thay vì ăn sống.
Kiểm tra giá trị dinh dưỡng của cà rốt khi tiếp xúc với các phương pháp nấu ăn khác nhau như luộc, hấp và chiên cũng cho thấy, việc luộc cà rốt làm tăng tất cả các carotenoid (chất chống oxy hóa) lên 14%. Các phương pháp nấu ăn khác làm giảm giá trị chất chống oxy hóa, trong đó chiên phản ánh sự suy giảm tệ nhất.
4. Ớt chuông
Về cơ bản các loại ớt chuông có hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao, bao gồm một lượng lớn vitamin C và vitamin A, giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ớt chuông chứa một sắc tố tự nhiên gọi là lycopene, chất này cũng được tìm thấy trong dưa hấu, cà chua, ổi và bưởi hồng. Trong số tất cả các màu của ớt chuông, loại màu đỏ cho đến nay là loại có hàm lượng lycopene cao nhất.
Hầu hết các phương pháp nấu ăn giúp ớt chuông tăng cường khả dụng sinh học của chất chống oxy hóa carotenoid. Beta-carotene, beta-cryptoxanthin, capsanthin và lutein là một số carotenoid trong ớt chuông được tăng cường thông qua quá trình đun nóng.
5. Măng tây
Khi nấu chín măng tây, các vitamin A, B9, C và E sẽ dễ hấp thụ hơn vì nhiệt độ cao sẽ phá vỡ lớp thành tế bào dày của thân cây. Măng tây cũng giữ lại nhiều chất chống oxy hóa hơn đáng kể, như acid ferulic, khi nấu chín (lên đến 25%). Làm nóng loại rau này cũng làm mềm chất xơ, giúp tiêu hóa dễ hơn.
6. Hành tây
Cả hành tây sống và nấu chín đều có lợi cho sức khỏe. Hành tây sống vẫn giữ được đầy đủ vitamin và chất chống oxy hóa. Nhưng nấu chín hành tây sẽ làm tăng hàm lượng flavonoid, đặc biệt là quercetin, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và tăng cường miễn dịch.
Ngoài ra, sự hiện diện của fructan, một loại carbohydrate phức hợp có trong hành tây gây ra chứng khó tiêu ở một số người. Khi nấu chín hành tây sẽ phá vỡ một số chất xơ khó tiêu khiến chúng được dung nạp tốt hơn.
