Omega-3 là thành phần quan trọng của màng tế bào cơ thể. Cơ thể cần chúng để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, giúp hệ thống miễn dịch, phổi, tim mạch và nội tiết hoạt động bình thường.
Omega-3 là một loại acid béo không bão hòa đa (PUFA). Các omega-3 quan trọng trong thực phẩm bao gồm acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA), cũng như tiền chất thiết yếu của chúng là acid alpha-linolenic (ALA).
1. Một số dấu hiệu và triệu chứng tiềm ẩn của tình trạng thiếu omega-3
1.1. Kích ứng và khô da
Nếu cơ thể thiếu chất béo omega-3, một trong những nơi đầu tiên có thể nhận thấy đó là làn da, chẳng hạn như da khô, nhạy cảm hoặc thậm chí mụn trứng cá tăng bất thường.
Chất béo omega-3 cải thiện tính toàn vẹn của hàng rào bảo vệ da, ngăn ngừa mất độ ẩm và bảo vệ da khỏi các chất kích thích có thể dẫn đến khô và kích ứng.
Một nghiên cứu nhỏ đã cho phụ nữ dùng liều 2,5 ml dầu hạt lanh giàu ALA hàng ngày trong 3 tháng đã giảm độ nhám của da và tăng độ ẩm cho da lên gần 40%.
Một nghiên cứu kéo dài 20 tuần đã cung cấp dầu hạt gai dầu giàu omega-3 hàng ngày cho những người bị viêm da dị ứng, còn gọi là bệnh chàm, một tình trạng gây khô và kích ứng da đã giảm tình trạng khô, ngứa và ít cần dùng thuốc bôi hơn.
Ngoài ra, bị mụn (mụn trứng cá) nhiều hơn bình thường có thể là dấu hiệu gián tiếp cho thấy tình trạng thiếu omega-3. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể giúp giảm mụn trứng cá và viêm da.
Điều thú vị là một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc bổ sung EPA và DHA có thể làm giảm mức độ nhạy cảm của da với tia cực tím. Trong một nghiên cứu, những người tham gia dùng 4 g EPA mỗi ngày trong 3 tháng đã tăng 136% khả năng chống cháy nắng.
1.2. Trầm cảm
Chất béo omega-3 là thành phần thiết yếu của não, được biết là có tác dụng bảo vệ thần kinh và chống viêm, có tác dụng hỗ trợ trong điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh và rối loạn não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ, rối loạn lưỡng cực. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa tình trạng omega-3 thấp và tỷ lệ trầm cảm cao hơn.
Một phân tích của 26 nghiên cứu bao gồm 2.160 người tham gia cho thấy việc bổ sung omega-3 có tác dụng tốt đối với các triệu chứng trầm cảm. Cụ thể, chất bổ sung omega-3 có chứa ít nhất 60% EPA, dùng với liều 1g hoặc ít hơn mỗi ngày, dường như rất hữu ích.
Một đánh giá và phân tích có hệ thống khác của 6 nghiên cứu và 4.605 người tham gia đã kết luận rằng tiêu thụ trung bình 1,3 g omega-3 mỗi ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình ở người lớn tuổi.
1.3. Khô mắt
Chất béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt như duy trì độ ẩm cho mắt và thậm chí có thể sản xuất nước mắt. Vì lý do này, trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ kê đơn bổ sung omega-3 để giúp giảm hội chứng khô mắt. Các triệu chứng của tình trạng này thường bao gồm khó chịu ở mắt và thậm chí rối loạn thị lực.
Một nghiên cứu chất lượng cao ở 64 người trưởng thành bị khô mắt đã xem xét tác động của việc dùng omega-3. Một nhóm người tham gia tiêu thụ hai viên mỗi ngày, mỗi viên chứa 180 mg EPA và 120 mg DHA. Nhóm người tham gia còn lại dùng giả dược. Sau 30 ngày, những người dùng chất bổ sung omega-3 ít mất nước mắt hơn, cải thiện các triệu chứng khô mắt và sản xuất nhiều nước mắt hơn.
Hơn nữa, trong một phân tích của 17 nghiên cứu với 3.363 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 làm giảm đáng kể các triệu chứng khô mắt so với dùng giả dược.
Nếu nhận thấy tình trạng khô mắt ngày càng gia tăng, đây có thể là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống thiếu chất béo omega-3. Điều đó nói lên rằng, nhiều tình trạng sức khỏe có thể góp phần gây ra các triệu chứng khô mắt.
1.4. Đau khớp và cứng khớp
Cơ thể thường gặp phải tình trạng đau khớp và cứng khớp khi già đi.Điều này có thể liên quan đến một tình trạng gọi là viêm xương khớp, trong đó sụn bao phủ xương bị gãy. Ngoài ra, nó có thể liên quan đến tình trạng viêm tự miễn gọi là viêm khớp dạng thấp.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung omega-3 giúp giảm đau khớp và tăng độ bám. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng PUFA có thể giúp điều trị chứng viêm xương khớp.
Nếu nhận thấy tình trạng đau khớp hoặc các triệu chứng viêm khớp liên quan ngày càng gia tăng, tình trạng chất béo omega-3 của cơ thể có thể thấp, vì vậy nên đi khám trước khi muốn dùng chất bổ sung omega-3.
1.5. Thay đổi tóc
Giống như chất béo omega-3 giúp duy trì độ ẩm cho da, chúng cũng giúp tóc khỏe mạnh. Những thay đổi về kết cấu, tính toàn vẹn và mật độ tóc có thể cho thấy tình trạng omega-3 thấp.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng đã cung cấp cho 120 phụ nữ tham gia omega-3, cùng với chất béo omega-6 và chất chống oxy hóa, trong thực phẩm bổ sung hàng ngày. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người sử dụng chất bổ sung đã giảm rụng tóc và tăng mật độ tóc so với nhóm đối chứng.
2. Cách xác định tình trạng thiếu omega-3
Không có xét nghiệm tiêu chuẩn nào để chẩn đoán tình trạng thiếu hụt omega-3. Tuy nhiên, có nhiều cách để phân tích mức độ omega-3 nếu cần thiết.
Đầu tiên, các bác sĩ có thể lấy mẫu máu và phân tích hàm lượng omega-3 trong mỡ máu hoặc huyết tương, được biểu thị bằng phần trăm của tổng lượng acid béo phospholipid theo trọng lượng.
Các bác sĩ có thể đánh giá tình trạng omega-3 một cách gián tiếp bằng cách phân tích thành phần acid béo của hồng cầu. Cách tiếp cận này xem xét lượng chất béo hấp thụ lâu dài trong chế độ ăn uống trong vài tháng và có thể cung cấp ý tưởng về lượng omega-3 tổng thể.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là lượng acid béo trong máu có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào những gì ăn lần cuối và khi nào. Đây là lý do tại sao hầu hết các bác sĩ đều yêu cầu một người nhịn ăn qua đêm trước khi lấy mẫu máu để đánh giá lượng lipid trong máu.
3. Cách cải thiện tình trạng thiếu hụt omega-3
Một số thực phẩm chẳng hạn như hạt chia và các thực phẩm thực vật có chứa chất béo omega-3 ALA. Cá và các thực phẩm khác chủ yếu có nguồn gốc động vật đều chứa DHA và EPA.
ALA là tiền thân của DHA và EPA, có nghĩa là cơ thể có thể chuyển đổi một phần thành hai acid béo omega-3 này. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi rất thấp. Vì vậy, nên tập trung vào việc nhận đủ EPA và DHA trực tiếp từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung. Tuy nhiên, cũng nên kết hợp các nguồn ALA tốt vào chế độ ăn uống. Một số nguồn ALA tốt nhất bao gồm dầu thực vật, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
Cá béo như cá hồi, cá trích, cá hồi, cá thu, cá vược và cá mòi là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp EPA và DHA. Có thể bổ sung DHA và EPA làm từ dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể. Tuy nhiên, cũng có sẵn các chất bổ sung omega-3 thuần chay, lấy chất dinh dưỡng từ tảo thay vì hải sản. Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có nguồn gốc từ tảo có hiệu quả trong việc tăng trạng thái omega-3.
Nếu nghi ngờ rằng tình trạng omega-3 của mình thấp, có thể tăng lượng ăn vào và cân nhắc bổ sung. Nếu lo lắng về tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng hơn, hãy đi khám để được bổ sung thích hợp.
