Cách tính calo trong bữa ăn để giảm cân lành mạnh

Khi chúng ta nạp thức ăn mỗi ngày cần tính toán lượng calo đủ để giúp quản lý cân nặng an toàn cho sức khỏe. Lượng calo cần nạp vào trong mỗi bữa ăn là bao nhiêu? Muốn cắt giảm calo để giảm cân hiệu quả mà vẫn duy trì được cơ thể khỏe mạnh và cân đối thì làm như thế nào?

Vai trò của calo đối với sự sống của con người

Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng mà cơ thể nạp vào từ thực phẩm và tiêu hao từ các hoạt động thể chất hàng ngày. Năng lượng giúp duy trì sự sống và các hoạt động của cơ thể. Ngay cả khi nằm ngủ thì cơ thể cũng đang tiêu hao năng lượng. Khi cơ thể hoạt động càng nhiều, càng dùng nhiều sức như tập thể dục, lao động chân tay... thì năng lượng tiêu hao càng nhiều. Nếu chúng ta không có năng lượng, cơ thể không thể tiếp tục hoạt động để đảm bảo sự sống.

Nếu thừa năng lượng, tức là lượng calo được nạp vào nhiều hơn lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tình trạng chuyển hóa thành dạng mỡ, tích tụ trong cơ thể. Quá trình tích lũy mỡ lâu dài là một trong những nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm như tăng huyết áp, mỡ máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường, xương khớp...

Cách tính calo trong bữa ăn để giảm cân lành mạnh

Lượng calo có trong mỗi loại thực phẩm.

Tuy nhiên, nếu cơ thể thường xuyên thiếu năng lượng, tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng cơ thể cần để thực hiện các hoạt động hằng ngày cũng dẫn đến nhiều hệ lụy nguy hiểm. Thiếu năng lượng trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải, căng thẳng, thiếu tập trung, hay cáu gắt...

Chế độ ăn thiếu calo còn dẫn đến cơ thể thiếu sắt, folate, vitamin... Khi thiếu năng lượng, cơ thể buộc phải lấy lượng dự trữ ở cơ bắp và mô mỡ để bù vào. Từ đó, cơ thể ốm yếu, suy nhược, sức đề kháng kém.

Do đó, mỗi ngày năng lượng được nạp vào vừa đủ, cơ thể sẽ hoạt động tốt. Còn nạp quá ít hoặc quá nhiều lại gây ảnh hưởng lớn cho sức khỏe.

Mỗi người cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Lượng calo mỗi ngày tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức hoạt động thể lực... của mỗi người. Nhưng ở người trưởng thành, khỏe mạnh đối với nữ giới để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản là khoảng 2.000 calo/ngày.

Nam giới mức độ trao đổi chất nhanh hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn, nặng cân hơn nên cần khoảng 2.500 calo/ngày.

Nếu người hoạt động thể lực nhiều thì sẽ cần nhiều năng lượng hơn. Như vậy, tùy theo các hoạt động hằng ngày chúng ta sẽ tính được lượng calo cần phải nạp đủ để duy trì sự sống và các hoạt động.

Ngoài ra, trong các nhóm thực phẩm, công dụng của calo cũng khác nhau. Chẳng hạn calo trong chất đạm giúp ích cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp... Calo từ nhóm chất xơ lại giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Hàm lượng calo trong mỗi chất dinh dưỡng như sau:

-1 gram tinh bột = 4 calo.

-1 gram đạm = 4 calo

-1 gram chất béo = 9 calo.

Như trên đã nêu, nhu cầu năng lượng cụ thể cho mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, có thể áp dụng công thức Mifflin – St Jeor để tính được lượng calo mình cần như sau:

Nữ giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi – 161.

Nam giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi + 5.

Ví dụ:

Nữ giới 25 tuổi cao 160cm, nặng 60kg thì lượng calo mỗi ngày được tính như sau: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 calo.Nam 25 tuổi, cao 180cm, nặng 80kg thì lượng calo mỗi ngày được tính như sau: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 calo.

Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Dựa vào nhu cầu calo trung bình đã nêu ở trên, nam giới tuổi từ 26 - 45 cần khoảng 2.500calo/ngày, nếu muốn giảm 0,5kg/tuần thì cần nạp khoảng 2.000calo/ngày. Trường hợp thường xuyên luyện tập thì cần nạp khoảng 2.300calo/ngày để giảm cân nhưng vẫn bảo đảm hoạt động hàng ngày không bị ảnh hưởng.

Đối với phụ nữ 26 - 45 tuổi cần nạp trung bình 2.000 calo/ngày, nếu muốn giảm 0,5kg/tuần thì chỉ nạp khoảng 1.500 calo. Cách tính này không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Cách tính calo trong bữa ăn để giảm cân lành mạnh

Không nên ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao mà hàm lượng protein, chất xơ thấp.

Cụ thể cách cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn để giảm cân khoa học, không ảnh hưởng đến chức năng khác của cơ thể như sau:

Bữa sáng:

- Giàu protein để giảm cảm giác đói, cung cấp đủ năng lượng xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì cơ bắp trong cơ thể. Khi càng có nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy càng nhiều. Các loại thịt như ức gà, thịt lợn/bò nạc, hải sản giàu protein nhưng ít calo sẽ giúp no lâu và không tích mỡ dưới da.

- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

- Ăn tinh bột để đủ năng lượng cho não hoạt động tốt nhưng cần hạn chế vì nếu dư thừa sẽ khiến cơ thể dễ buồn ngủ, khó tập trung hơn.

Nên ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh (cải bó xôi, cải ngồng, cải thảo...), củ quả (củ cải, cà chua, ớt chuông, dưa chuột...) trái cây (táo, dâu tây, đu đủ...). Các thực phẩm này ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe và giúp no lâu.

- Ăn ít chất béo, hạn chế đường, muối.

Bữa trưa:

Nên ăn đầy đủ nhóm thực phẩm như bữa sáng, bổ sung chất béo lành mạnh, ít calo sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng cân.

Các thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ...), hải sản (sò, hàu, tôm), các loại hạt (óc chó, hạt điều, hạt chia...) giàu protein, acid béo omega - 3, vitamin... vừa tốt cho sức khỏe, giúp giảm mỡ, giảm cân, giảm cholesterol xấu...

Bữa tối:

Nên ăn trước 19 giờ, hạn chế tinh bột, chất béo và giảm cả lượng protein. Tăng cường nhóm rau củ nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan.

BS.Đỗ Thị Dung

Theo SKĐS

Đọc thêm

Những lưu ý quan trọng khi trẻ thay răng sữa

Những lưu ý quan trọng khi trẻ thay răng sữa

Tình trạng trẻ em thay răng sữa quá sớm hoặc quá muộn không phải là hiếm. Cùng Nha khoa Mai Hùng Group (TP Hà Tĩnh) tìm hiểu tầm quan trọng và lưu ý những gì khi trẻ thay răng sữa.
5 thói quen tưởng lành mạnh nhưng khiến già nhanh

5 thói quen tưởng lành mạnh nhưng khiến già nhanh

Nhiều người tìm cách lưu giữ tuổi thanh xuân bằng việc tập thể thao đều đặn, dùng thực phẩm chức năng, tránh tiếp xúc ánh nắng... nhưng đôi khi chính những việc này khiến họ già hơn.
Có nên cạo vôi răng?

Có nên cạo vôi răng?

Nhiều người có suy nghĩ rằng vôi răng sẽ giúp bảo vệ răng hay cạo vôi răng sẽ làm răng yếu đi... nhưng thực tế không phải như vậy.
5 bài tập cường độ thấp tốt nhất giúp đốt cháy mỡ nội tạng

5 bài tập cường độ thấp tốt nhất giúp đốt cháy mỡ nội tạng

Nhiều người cho rằng, việc đốt cháy calo, loại bỏ mỡ nội tạng phải nhờ đến các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, việc tập luyện một số bài tập tác động thấp cũng có thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời đánh tan loại mỡ cứng đầu này.
9 loại thực phẩm khiến bạn nhanh già

9 loại thực phẩm khiến bạn nhanh già

Bạn biết rằng thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ vòng eo đến tâm trạng của bạn. Nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn uống của bạn cũng có thể đóng vai trò trong việc bạn già đi như thế nào.
Ăn gừng có nên bỏ vỏ?

Ăn gừng có nên bỏ vỏ?

Tôi thường gọt bỏ vỏ gừng vì thấy bẩn, còn vợ toàn để nguyên, đập dập rồi chế biến, cách nào tốt cho sức khỏe hơn? (Sơn, 30 tuổi, Hà Nội).
Đã bọc răng sứ có niềng răng được không?

Đã bọc răng sứ có niềng răng được không?

Một trong những thắc mắc thường gặp của các bệnh nhân đó là “Sau khi bọc răng sứ liệu có niềng răng được không?” sẽ được các bác sỹ của Nha khoa Mai Hùng Group (TP Hà Tĩnh) giải đáp một cách cụ thể, dễ hiểu.
Top 4 dáng răng sứ được ưa chuộng nhất hiện nay

Top 4 dáng răng sứ được ưa chuộng nhất hiện nay

Nha khoa Mai Hùng Group (TP Hà Tĩnh) sử dụng 100% răng sứ chất lượng cao, cung cấp thẻ bảo hành răng sứ chính hãng lên đến 20 năm, mang đến cho khách hàng nụ cười đẹp toàn diện và sức khỏe răng miệng lâu bền.
Răng ê buốt, chớ xem thường!

Răng ê buốt, chớ xem thường!

Ê buốt răng là tình trạng răng bị đau buốt, khó chịu khi ăn những loại thực phẩm quá nóng, lạnh, chua, ngọt hoặc quá cứng. Triệu chứng này khá phổ biến, nhưng một số người vẫn xem thường, chưa quan tâm thăm khám để điều trị kịp thời.
Ăn gì cho mắt sáng khỏe?

Ăn gì cho mắt sáng khỏe?

Để có một đôi mắt sáng, khỏe đẹp... ngoài tuân thủ chế độ sinh hoạt lành mạnh còn cần bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của mắt.
Viêm nha chu - bệnh lý đừng xem nhẹ

Viêm nha chu - bệnh lý đừng xem nhẹ

Bệnh lý viêm nha chu là một bệnh rất phổ biến của vùng răng miệng. Bệnh càng để lâu càng phức tạp, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, gây nhiều khó khăn trong việc điều trị và để lại nhiều biến chứng.
Người mắc bệnh lý nền có trồng răng implant được không?

Người mắc bệnh lý nền có trồng răng implant được không?

BS Phạm Tiến Hùng - Nha khoa Mai Hùng Group (TP Hà Tĩnh) cho biết, hiện nay, với những kỹ thuật cấy ghép implant xâm lấn tối thiểu, an toàn tuyệt đối nên khách hàng có các bệnh lý nền vẫn có thể được chỉ định cấy ghép trồng răng implant.
10 thói quen xấu ảnh hưởng đến răng miệng trẻ

10 thói quen xấu ảnh hưởng đến răng miệng trẻ

Nhiều phụ huynh cho rằng những lệch lạc của răng và hàm mặt là do di truyền. Song, những thói quen xấu thường ngày cũng ảnh hưởng không nhỏ, thậm chí quyết định đến sự di lệch và phát triển răng miệng của trẻ.