Hạn chế tinh bột vào buổi tối
Hiệp hội Tiểu đường Mỹ đưa ra mức tham khảo khoảng 45-60 g carbohydrate mỗi bữa chính và 15-20 g mỗi bữa ăn nhẹ, tùy nhu cầu từng người. Cơ thể chuyển hóa phần lớn carbohydrate tiêu hóa được thành glucose, khiến đường huyết tăng sau ăn. Ăn quá nhiều tinh bột vào bữa tối có thể làm tăng đường huyết sau ăn và ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết vào sáng hôm sau. Vì vậy, người bệnh nên điều chỉnh khẩu phần tinh bột phù hợp, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ.
Nếu đói trước khi đi ngủ, người bệnh có thể chọn bữa nhẹ với lượng carbohydrate phù hợp, kết hợp protein và chất xơ. Một số lựa chọn gồm rau củ tươi, sữa chua Hy Lạp không đường hoặc trứng luộc. Người bệnh nên theo dõi đường huyết để lựa chọn thực phẩm và khẩu phần phù hợp.
Thay đổi thói quen tập thể dục
Tập thể dục có thể hỗ trợ hạ đường huyết bằng cách tăng độ nhạy cảm của insulin, cho phép cơ thể sử dụng insulin và glucose hiệu quả hơn. Nên tập thể dục vào buổi chiều hoặc sau bữa tối để góp phần ổn định lượng insulin trong đêm, giảm hiện tượng tăng đột biến đường huyết vào buổi sáng.
Các bài tập người tiểu đường có thể chọn như đi bộ, bơi lội, yoga. Nếu lượng đường trong máu cao vào buổi sáng khi chưa ăn gì, bạn nên vận động nhẹ nhàng sau đó ăn sáng lành mạnh để hạ đường huyết và cải thiện việc kiểm soát đường huyết hàng ngày, theo Very Well Health.
Ưu tiên chất béo lành mạnh
Chất béo là thành phần thiết yếu của chế độ ăn cân bằng, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết. Thay vì thường xuyên ăn thịt đỏ nhiều mỡ, món chiên rán, thịt chế biến sẵn và bánh ngọt, người bệnh nên ưu tiên quả bơ, cá hồi và các loại hạt trong bữa tối. Những thực phẩm này cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa, có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Ngủ đủ giấc
Chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết do làm rối loạn chu kỳ ngủ - thức và ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone điều hòa glucose. Thiếu ngủ có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, khiến đường huyết tăng vào buổi sáng. Ngược lại, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và duy trì đường huyết ổn định.
Để cải thiện giấc ngủ, nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối. Các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như thiền, đọc sách hoặc tắm nước ấm cũng có thể giúp dễ ngủ hơn.
