Mỡ nội tạng là loại mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng. Không giống như mỡ dưới da, nằm ngay dưới da, mỡ nội tạng nằm sâu bên trong bụng. Đây là thủ phạm gây ra tình trạng béo bụng, vòng eo tăng lên và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp...
Các bài tập tác động thấp tập trung vào chuyển động liên tục và các bài tập nhẹ nhàng giúp duy trì nhịp tim của bạn mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể. Các bài tập này giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, nhờ đó giúp giảm mỡ nội tạng.
Dưới đây là 5 bài tập tác động thấp tốt nhất giúp loại bỏ mỡ nội tạng không mong muốn và cải thiện sức khỏe tổng thể.
1. Đi bộ nhanh giúp đốt cháy mỡ nội tạng
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tác động thấp dễ tiếp cận, đơn giản, linh hoạt. Đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm đáng kể mỡ nội tạng. Việc đi bộ ngoài trời còn giúp tăng cường sức khỏe tinh thần.
Để đạt được hiệu quả, nên đi bộ với tốc độ khiến bạn thở mạnh, nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện được. Tốc độ này tương đương với tốc độ khoảng 5 - 7 km/giờ. Nên đi bộ ít nhất 30 phút/buổi, trong 5 ngày mỗi tuần. Khi sức bền tăng, có thể tăng dần thời gian đi bộ lên 60 phút mỗi buổi.
Ngoài ra nên thay đổi lộ trình, kết hợp đường lên dốc hoặc sử dụng gậy đi bộ để vận động phần thân trên.
2. Bơi lội
Bơi lội là bài tập toàn thân rất hiệu quả, nhẹ nhàng với các khớp, rất phù hợp với những người bị đau khớp hoặc chấn thương.
Bơi lội thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm săn chắc cơ, giúp đốt cháy mỡ nội tạng. Sức cản của nước khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn, tăng lượng calo đốt cháy mà không gây căng thẳng. Ngoài ra, độ nổi của nước hỗ trợ cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
Bơi lội có hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cường thể lực tim mạch, tính linh hoạt và sức mạnh tổng thể.
Có thể bơi nhiều vòng trong hồ bơi, tập thể dục nhịp điệu dưới nước... Cố gắng bơi trong 30 đến 45 phút mỗi buổi, 3 đến 4 lần/tuần. Có thể kết hợp các kiểu bơi khác nhau, như bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch… để tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau.
3. Yoga
Yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp các tư thế vật lý, bài tập thở và thiền để tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh, chánh niệm. Tập yoga giúp giảm mức độ căng thẳng, có thể góp phần làm giảm mỡ nội tạng.
Các kỹ thuật thở sâu và thư giãn trong yoga cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ cortisol, hỗ trợ thêm cho việc giảm cân.
Để nhắm mục tiêu vào mỡ nội tạng, nên tập trung vào các tư thế tác động đến phần cốt lõi, như tư thế plank, con thuyền, cây cầu... Nên tập yoga trong 45 đến 60 phút/buổi, 3 - 5 ngày/tuần.
4. Pilates
Pilates là một hệ thống bài tập tác động thấp tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt và điều hòa cơ thể. Pilates đặc biệt dễ tiếp cận, ít thiết bị và không gian…
Pilates nhấn mạnh vào các chuyển động được kiểm soát và hơi thở đúng cách, giúp tăng cường trương lực cơ và thúc đẩy chánh niệm.
Tập luyện Pilates thường xuyên giúp phát triển cơ lõi khỏe, ổn định và giảm mỡ nội tạng. Ngoài ra, các bài tập Pilates nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng lượng calo đốt cháy, cải thiện sự cân bằng cơ tổng thể.
Để tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế, nên tập Pilates 30 đến 45 phút/buổi, trong 3 đến 4ngày/tuần.
5. Đạp xe
Đạp xe là bài tập ít tác động có thể thực hiện ngoài trời hoặc trong phòng tập. Đạp xe cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
Để tối đa hóa lợi ích của bài tập này đối với việc giảm mỡ nội tạng, hãy duy trì tốc độ vừa phải để giữ nhịp tim ở mức cao mà không gây căng thẳng quá mức.
Bắt đầu với mục tiêu đạp xe trong 30 đến 60 phút mỗi buổi, 3 đến 5 lần/tuần. Kết hợp luyện tập ngắt quãng bằng cách xen kẽ giữa tốc độ vừa phải và nhanh hơn để tăng thêm sự đa dạng và thử thách.