Dân văn phòng vận động thế nào?

Theo các chuyên gia, ngồi lâu là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính và giảm tuổi thọ. Do đó, người đi làm nên có “vài chiêu” để cơ thể được vận động cả ngày...

Giải pháp “xen kẽ”

Anh T. (35 tuổi, ngụ quận Gò Vấp, TP.HCM) kể mỗi ngày trong giờ làm việc, anh đều rời khỏi chỗ ngồi để đi lại cho lưu thông máu khoảng 4-5 lần.

Ở văn phòng làm việc có phòng nghỉ trưa, anh mang luôn bánh xe tập cơ bụng đến để tập trong lúc giải lao. Tùy vào công việc mỗi ngày, nhưng trung bình cứ hơn 1 tiếng, anh lại rời chỗ ngồi qua tập đẩy bánh xe một chút.

“Mỗi lần tập thì mình chỉ đẩy khoảng 10 cái thôi, tầm dưới 5 phút rồi lại quay lại làm việc tiếp. Công việc của mình mỗi ngày đều phải tập trung vào màn hình máy tính nên nếu ngồi liên tục thì rất mệt”- anh T. cho biết.

Thói quen tập luyện được anh duy trì đều đặn trong 5 năm nay. Trước đó, anh cũng đi tập nhưng không tập nhiều như bây giờ.

Mỗi ngày, cứ 5h sáng, anh thức dậy ngồi thiền khoảng một tiếng sau đó nấu cơm mang đi làm. Kết thúc ngày làm việc, anh đến phòng tập để tập gym khoảng một tiếng rồi mới về nhà.

“Mình nghĩ chỉ cần duy trì tập thì tập luyện sẽ trở thành một thói quen trong cuộc sống hằng ngày. Chỉ cần mình có ý thức và ý chí” - anh T. chia sẻ.

Anh Trãi, 32 tuổi, làm ở KCN Vĩnh Lộc 2, Long An, duy trì thói quen chơi cầu lông hằng ngày đã 5 năm nay. Anh cho biết cứ sau giờ làm, anh chơi cầu lông khoảng 1 giờ - 1 giờ 30 phút với nhóm bạn gần nhà. Mỗi sáng anh đều đi, chạy bộ 30 phút, sau đó mới về đi làm.

Mỗi ngày làm 8 tiếng thì có khoảng 4-5 tiếng phải ngồi, nhưng anh cũng thường tranh thủ di chuyển, đi lại chứ không ngồi lâu một chỗ.

Ngồi nhiều, bệnh nhiều

Theo ThS.BS Nguyễn Đức Thành - phụ trách khoa vật lý trị liệu và phục hồi chức năng, Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM, người làm việc căng thẳng, hay ngồi một chỗ chỉ có cách khắc phục là phải tăng cường thời gian vận động, luyện tập.

Cuộc sống tĩnh tại, ít vận động bao gồm trạng thái ngồi và nằm. Và ngồi trên 4-5 tiếng mỗi ngày được coi là ngồi lâu. Ngồi càng lâu, khả năng mắc bệnh mãn tính càng nhiều, tuổi thọ càng giảm.

Bác sĩ (BS) Phan Vương Huy Đổng - phó chủ tịch Hội Y học thể thao TP.HCM - cho rằng người làm văn phòng gặp phải các vấn đề như ngồi nhiều, ngồi phòng lạnh, áp lực công việc căng thẳng, ít uống nước và chế độ ăn thường không đầy đủ.

Người làm văn phòng thường gặp các triệu chứng đau mỏi vai, cổ, lưng, vùng thắt lưng, có thể lan tới cánh tay, bị cứng cổ, xoay trở khó khăn, tê chân, suy giãn tĩnh mạch chi dưới, mỏi mắt, giảm thị lực, các hội chứng về tiêu hóa...

BS Thành cho biết thêm các bệnh nguy hiểm dễ mắc phải khi ngồi lâu như béo phì, tăng huyết áp, mỡ máu cao, bệnh về tim mạch, đái tháo đường, loãng xương, giảm trí nhớ, tình trạng lo lắng, trầm cảm do ít vận động, ít thay đổi môi trường, các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng...

“Thực tế ở phòng khám gặp rất nhiều trường hợp là người trẻ làm văn phòng đến khám, điều trị vì đau lưng, cổ. Khi bác sĩ hỏi có tập luyện thể dục gì không thì đa số trả lời là không” - BS Thành nói.

Nghiên cứu y khoa cho thấy những người ngồi trên 4 tiếng mỗi ngày có khả năng mắc bệnh mãn tính và giảm tuổi thọ cao hơn 40% so với người ngồi dưới 4 tiếng. Ở Mỹ, theo thống kê, ở độ tuổi trung niên, có 20% nguyên nhân gây giảm tuổi thọ là do ngồi lâu, những người làm công việc ít vận động.

Vận động ngay cả khi làm việc

Các chuyên gia khuyến cáo người làm văn phòng, công việc ngồi nhiều thì khoảng 30 phút, tối đa là một tiếng nên thay đổi tư thế, đứng dậy vươn vai, đi lại, vận động các khớp.

“Chỉ cần mỗi tiếng đứng dậy đi lại được 5 phút là đã có tác dụng rất lớn để hạn chế những bệnh lý dễ gây ra do quá trình ngồi nhiều”- BS Thành nói.

BS Thành hướng dẫn một số động tác rất dễ thực hiện tại chỗ cho những người làm văn phòng nên thực hiện thường xuyên, và khoảng 2 tiếng nên tập ngắn 1 lần. Đa số đó là các bài tập vận động khớp, cột sống, những khớp đó bình thường có cử động như thế nào thì làm những cử động đó.

Ví dụ như cột sống cổ, có thể cúi, ngửa, quay sang hai bên và xoay cổ. Lưng thì có thể đứng dậy cúi, ưỡn lưng và quay sang hai bên. Đối với tay thì tập kéo dãn các khớp ở bàn tay bằng cách nắm duỗi bàn tay, kéo duỗi cổ tay để đỡ bị trạng thái căng thẳng của dây chằng quá lâu, nhất là những người làm việc với máy tính, bàn tay phải dùng chuột máy tính nhiều.

Những người ngồi nhiều cũng dễ mắc phải bệnh suy tĩnh mạch chi dưới, vì thế nên tập bài tập như duỗi thẳng chân, nâng lên nâng xuống, gấp duỗi khớp gối, khớp cổ chân để giúp co cơ ở phần cẳng chân và đẩy máu lên, giảm bị ứ máu trong hệ thống tĩnh mạch.

“Trước khi đi làm nên tập thể dục buổi sáng, có thể tập tại chỗ, hoặc đạp xe khoảng 15 phút. Trong giờ làm việc ngồi đúng tư thế, nếu đi giày thì nên tháo ra để chân thoáng và cử động các khớp ngón chân, cổ chân trong lúc ngồi, nhớ uống nhiều nước, chế độ ăn nên bổ sung nhiều rau. Buổi tối sau giờ làm có thể tập các bài tập nhẹ nhàng hơn và tắm bằng nước ấm”- BS Đổng khuyên.