Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm dưới đây có thể góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương, nếu tiêu thụ với tần suất cao:
1. Uống cà phê, trà đặc quá nhiều làm tăng nguy cơ loãng xương
Caffeine trong cà phê, trà và một số loại nước tăng lực có tác dụng kích thích thần kinh nhưng cũng đồng thời làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Nghiên cứu cho thấy, mỗi 100 mg caffeine (tương đương một cốc cà phê phin hoặc 2-3 tách trà đặc) có thể làm cơ thể mất khoảng 3-6 mg canxi. Con số này không lớn trong một ngày nhưng nếu lặp lại trong nhiều năm sẽ gây ảnh hưởng đáng kể đến dự trữ khoáng chất của xương.
Caffeine còn làm giảm hấp thu canxi ở ruột, nhất là khi uống cà phê ngay sau bữa ăn có sữa hoặc thực phẩm giàu canxi. Với người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh hoặc người có mật độ xương thấp, tiêu thụ quá 2-3 cốc cà phê/ngày liên quan đến tốc độ mất xương nhanh hơn và nguy cơ loãng xương cao hơn. Thêm vào đó, cà phê và trà đặc thường được dùng thay cho nước lọc, khiến cơ thể thiếu nước, yếu tố ảnh hưởng đến chức năng thận và quá trình chuyển hóa khoáng chất.
Khuyến nghị: Giới hạn lượng caffeine dưới 200 mg mỗi ngày, tương đương 1-2 cốc cà phê. Tránh uống khi bụng đói hoặc ngay sau bữa ăn giàu canxi. Uống thêm nước lọc để cân bằng.
2. Nước ngọt có gas: Acid phosphoric làm mất cân bằng canxi - phốt pho
Đồ uống có gas chứa acid phosphoric, thành phần tạo vị chua nhẹ và làm tăng độ ổn định của sản phẩm. Tuy nhiên, khi nạp vào cơ thể với lượng lớn, acid phosphoric gây mất cân bằng tỷ lệ canxi, phốt pho trong máu. Khi phốt pho quá cao, cơ thể buộc phải lấy canxi từ xương để điều chỉnh, khiến mô xương bị khử khoáng và trở nên yếu hơn.
Nước ngọt có gas cũng thường chứa lượng lớn đường tinh luyện, làm tăng insulin máu. Insulin cao kéo dài ảnh hưởng đến tế bào tạo xương và tăng hoạt động của tế bào hủy xương, thúc đẩy tốc độ mất xương. Người trẻ hiện nay tiêu thụ nước ngọt có gas nhiều hơn, khiến nguy cơ giảm mật độ xương xuất hiện từ rất sớm.
Một yếu tố đáng lo ngại khác là việc uống nước ngọt thường thay thế sữa hoặc nước khoáng, những nguồn cung cấp canxi quan trọng. Khi lượng canxi đưa vào thấp và đồng thời canxi bị rút khỏi xương, sức khỏe xương bị đe dọa nghiêm trọng.
Khuyến nghị: Hạn chế tối đa nước ngọt có gas. Nếu dùng, nên giới hạn dưới 1 lon/tuần. Thay thế bằng nước lọc, nước khoáng giàu canxi hoặc nước trái cây không đường.
3. Thực phẩm chế biến sẵn: Hàm lượng muối cao kéo theo thất thoát canxi
Mì gói, đồ hộp, xúc xích, thịt nguội, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh… đều chứa hàm lượng natri rất cao. Khi cơ thể nạp quá nhiều muối, thận phải tăng đào thải để giữ cân bằng điện giải. Quá trình này đồng thời kéo canxi theo đường nước tiểu, khiến lượng canxi bị thất thoát.
Một số nghiên cứu cho thấy, cứ mỗi 2.300 mg natri (tương đương khoảng 1 muỗng cà phê muối) có thể làm cơ thể mất thêm khoảng 40-60 mg canxi. Với những người thường xuyên ăn đồ chế biến sẵn, lượng canxi bị mất mỗi ngày có thể rất lớn. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều muối gây tình trạng toan nhẹ mạn tính, khiến cơ thể phải dùng canxi từ xương để trung hòa môi trường acid. Điều này làm tốc độ khử khoáng xương diễn ra dai dẳng và liên tục.
Thực phẩm chế biến sẵn còn thiếu hụt vitamin K, vitamin D, magie và các chất chống oxy hóa, những dưỡng chất thiết yếu cho cấu trúc xương và quá trình tái tạo xương.
Khuyến nghị: Ưu tiên thực phẩm tươi; giới hạn tổng lượng muối dưới 5 g/ngày theo khuyến cáo của WHO. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tránh sản phẩm có natri cao.
4. Đường và thực phẩm nhiều đường giảm hấp thu canxi
Đường tinh luyện là "kẻ thù" của sức khỏe xương theo nhiều cơ chế. Nguyên nhân là do đường làm tăng đường huyết nhanh khiến thận tăng lọc để đào thải glucose. Khi glucose được đào thải nhiều, các khoáng chất như canxi, magie cũng bị kéo theo, gây thất thoát khoáng.
Đường còn thúc đẩy phản ứng viêm cấp độ thấp và stress oxy hóa. Tình trạng viêm kéo dài làm giảm hoạt động của tế bào tạo xương (osteoblast) và tăng hoạt động của tế bào hủy xương (osteoclast). Kết quả là xương mỏng, xốp và dễ gãy hơn.
Không những thế, việc tiêu thụ nhiều đường ảnh hưởng đến chức năng gan, cơ quan quan trọng trong quá trình hoạt hóa vitamin D. Khi vitamin D hoạt hóa không đầy đủ, việc hấp thu canxi giảm mạnh dù khẩu phần ăn có đủ canxi.
Ngoài ra, đồ ngọt còn góp phần gây béo phì, một yếu tố làm tăng áp lực lên xương và đẩy nhanh quá trình lão hóa xương.
Khuyến nghị: Giảm bánh kẹo, trà sữa, kem, nước trái cây đóng chai. Hạn chế lượng đường tự do dưới 5-10% tổng năng lượng khẩu phần. Ưu tiên trái cây nguyên quả và carbohydrate hấp thu chậm.
Để giảm nguy cơ mất canxi và suy yếu xương, nên tuân thủ:
- Ăn đa dạng và ưu tiên nguồn canxi tự nhiên: sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, cải bó xôi, rau xanh đậm màu.
- Tăng cường vitamin D qua ánh nắng buổi sáng và thực phẩm như cá hồi, trứng, nấm.
- Duy trì vận động kháng lực như: Đi bộ nhanh, leo cầu thang, tập tạ nhẹ để kích thích tạo xương.
- Giữ cân nặng ổn định, tránh thừa cân hoặc giảm cân quá nhanh.
- Uống đủ nước để hỗ trợ chuyển hóa khoáng chất và chức năng thận.
