Ăn uống đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích như giảm viêm, giúp xương chắc khỏe, kiểm soát các bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư. Thói quen ăn uống lành mạnh cũng có thể kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân.
Bữa sáng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó không chỉ cải thiện tâm trạng mà còn mang lại nguồn năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động. Dưới đây là gợi ý cho bữa sáng giàu chất dinh dưỡng giúp sống thọ và khỏe mạnh hơn.
Trứng
Trứng bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, có thể chế biến thành nhiều món cho bữa ăn đầu ngày như trứng luộc, tráng rau củ, ăn kèm với bánh mì nướng. Thực phẩm này nhiều protein, chất béo lành mạnh, giúp điều chỉnh mức cholesterol trong cơ thể, cải thiện thị lực. Ăn trứng thúc đẩy cảm giác no, hạn chế nạp calo trong các bữa khác.
Bột yến mạch
Bột yến mạch giàu chất xơ, tốt cho người mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp, cholesterol cao. Ăn một bát bột yến mạch trong bữa sáng có thể no khoảng 4-6 giờ, nạp năng lượng cho cơ thể. Món ăn này cũng giàu sắt, vitamin B, mangan, magie, kẽm, selen. Kết hợp bột yến mạch và các loại hạt cung cấp carbohydrate (carb) phức hợp, protein và chất béo lành mạnh.
Salad rau củ quả
Salad cho bữa sáng tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do. Vitamin, khoáng chất thiết yếu từ rau xanh cùng chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh từ củ quả (bơ, quả mọng) hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, góp phần kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
Bánh mì nướng từ ngũ cốc nguyên hạt
Đây là lựa chọn lành mạnh khác cho bữa sáng vì nhiều chất xơ và carb phức hợp. Cả hai đều tiêu hóa chậm, không làm tăng đột biến lượng đường trong máu, có lợi cho người tiểu đường. Ăn bánh mì cùng bơ, trứng để tăng thêm lượng chất béo omega-3, bảo vệ tim và não.
Bánh pudding hạt chia
Hạt chia chuyển đổi thành dạng gel sau khi ngâm trong chất lỏng khoảng 20 phút. Chúng có khoảng 11 g chất xơ và 7 g chất béo không bão hòa trong hai thìa canh, đồng thời cung cấp canxi, sắt dồi dào. Hạt chia còn có lợi hơn khi ăn cùng thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, bánh pudding.
Sữa chua với quả mọng
Sữa chua kết hợp quả mọng là bữa sáng lành mạnh giúp kéo dài tuổi thọ. Việt quất, mâm xôi, dâu tây giàu chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. Các chất này cũng giảm tình trạng viêm nhiễm, hạn chế nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, chống ung thư.
Bệnh viện Phụ nữ Brigham và Trường Y Harvard Mỹ nghiên cứu tác dụng của quả mọng với sức khỏe nhận thức của 16.000 người trên 70 tuổi. Sau 6 năm theo dõi, kết quả cho thấy những người ăn nhiều quả việt quất, dâu tây suy giảm nhận thức chậm hơn.