Tổng hợp dữ liệu từ Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) và Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ (AICR), 6 loại rau dưới đây nhờ sở hữu thành phần dinh dưỡng vượt trội cùng bằng chứng khoa học thuyết phục nhất đã được vinh danh là những đại diện rất đáng để bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
Rau bina (Rau chân vịt)
Rau bina rất giàu các dưỡng chất như axit folic, vitamin C, vitamin E, beta-carotene và lutein. Trong đó, axit folic hỗ trợ sự phát triển bình thường của tế bào và quá trình tổng hợp DNA, còn các carotenoid sở hữu khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp giảm thiểu căng thẳng oxy hóa do các gốc tự do gây ra.
Các nghiên cứu quốc tế chỉ ra rằng, việc thường xuyên ăn các loại rau ăn lá màu xanh đậm sẽ giúp nâng cao sức khỏe toàn diện và là thói quen ăn uống quan trọng để phòng ngừa các bệnh mãn tính. Dù là xào nhanh, luộc sơ hay nấu canh, rau bina đều giúp bạn dễ dàng nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.
Măng tây
Măng tây chứa ít calo nhưng lại vô cùng phong phú chất xơ hòa tan, đồng thời cung cấp axit folic, vitamin C, vitamin K cùng nhiều hoạt chất sinh học tự nhiên. Loại thực phẩm này không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn hỗ trợ tích cực cho sức khỏe đường ruột.
Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới khuyến nghị, bổ sung đủ lượng rau không chứa tinh bột mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, và măng tây chính là một trong những lựa chọn vô cùng lý tưởng. Bạn nên chế biến măng tây bằng cách luộc, xào thanh nhẹ hoặc bỏ lò nướng để giữ lại tối đa lượng dinh dưỡng tự nhiên.
Bắp cải
Bắp cải chứa hợp chất glucosinolates, khi được cắt nhỏ hoặc nhai kỹ, chất này sẽ chuyển hóa thành các hoạt chất có tính sinh học cao như isothiocyanates - đây cũng là lý do bắp cải luôn nằm trong tâm điểm chú ý của các nghiên cứu quốc tế.
Nghiên cứu cho thấy, nhóm hoạt chất sinh học thực vật này có tiềm năng chống oxy hóa và kích hoạt các enzyme giải độc trong cơ thể. Bên cạnh bắp cải, các loại rau như cải thìa, cải thảo, bắp cải Brussels... cũng thuộc họ Thập tự, bạn nên luân phiên thay đổi trong bữa ăn hằng ngày.
Tỏi
Hoạt chất allicin cùng các hợp chất chứa lưu huỳnh khác trong tỏi là một trong những thành phần hoạt tính thực vật được nghiên cứu rộng rãi nhất hiện nay. Một số nghiên cứu dịch tễ học quan sát thấy rằng, những người có thói quen ăn tỏi thường xuyên có thể có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư đường tiêu hóa thấp hơn, do đó tỏi nhận được sự quan tâm rất lớn từ giới bác sĩ và nhà khoa học.
Tuy nhiên, giới chuyên môn vẫn khuyên nên xem tỏi là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất để đạt mục đích bảo vệ sức khỏe. Thêm một lượng tỏi vừa đủ vào các món ăn hằng ngày cũng là cách tuyệt vời để tăng thêm hương vị đậm đà.
Cải kale (Cải xoăn)
Những năm gần đây, cải kale được vinh danh là "siêu thực phẩm". Cũng thuộc họ Thập tự, loại rau này chứa hàm lượng cao vitamin C, vitamin K, lutein, zeaxanthin và carotenoid, sở hữu mật độ dinh dưỡng vô cùng ấn tượng.
Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ nhấn mạnh, các loại rau họ Thập tự nhờ chứa nguồn hoạt chất sinh học thực vật dồi dào nên từ lâu đã trở thành đối tượng trọng điểm trong các nghiên cứu phòng chống ung thư. Làm sinh tố, trộn salad hoặc xào nhanh là những phương pháp chế biến món ăn lành mạnh từ cải kale đang rất phổ biến tại Âu Mỹ gần đây.
Bông cải xanh (Súp lơ xanh)
Bông cải xanh có thể coi là một trong những loại rau họ Thập tự sở hữu hệ thống nghiên cứu quốc tế hoàn chỉnh nhất hiện nay. Loại rau này rất giàu glucosinolates, có thể chuyển hóa thành hoạt chất sulforaphane.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm phát hiện ra rằng, Sulforaphane sở hữu tiềm năng chống oxy hóa, điều hòa phản ứng viêm và kích hoạt các enzyme giải độc trong cơ thể, biến nó trở thành đối tượng then chốt trong nhiều nghiên cứu dự phòng ung thư hiện đại.
