Chế độ ăn của người mẹ liên quan đến số lượng và chất lượng sữa mẹ để đáp ứng nhu cầu phát triển của trẻ
Sau đây là những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho các mẹ sau sinh, đặc biệt các mẹ đang cho con bú:
1. Năng lượng ăn vào
Khi cho con bú, người mẹ cần ăn thêm khoảng 400 - 500 calo/ngày (thêm khoảng 1/5 nhu cầu bình thường). Nhưng thay vì ngồi "đếm" lượng calories, tốt nhất mẹ hãy "cảm nhận" đói thì ăn và ngừng ăn khi no.
Điều cần lưu ý là chế độ ăn phải lành mạnh, cân đối, gồm trái cây, rau, protein, ngũ cốc và hạn chế chất béo có hại.
Mẹ nên ăn thêm 2-3 phần cá/tuần để bổ sung chất béo omega-3 (cần khoảng 200-300mg/ngày). Omega-3 có nhiều trong cá trích, cá ngừ, cá hồi, nhưng chú ý ít ăn cá biển có nhiều thủy ngân (cá kiếm, cá thu…).
Nếu không ăn đủ năng lượng thì sao? Các nghiên cứu khoa học cho thấy nếu mẹ ăn không đủ năng lượng thì sữa mẹ vẫn đầy đủ các thành phần đạm, béo, năng lượng và chất khoáng (calcium), không ảnh hưởng đến lượng sữa tiết ra.
Tuy nhiên, chế độ ăn của mẹ sẽ ảnh hưởng đến thành phần các vitamin và khoáng chất khác trong sữa mẹ: vitamin A, các vitamin B, selen và i-ốt.
Nhưng nếu mẹ bị suy dinh dưỡng nặng thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến lượng và chất của sữa mẹ.
2. Uống nước
Cần uống lượng nước bao nhiêu là đủ để bù vào lượng sữa tiết ra nuôi con mỗi ngày? Uống nước đủ là khi mẹ không thấy khát và không có dấu hiệu thiếu nước (nước tiểu đậm màu, giảm số lần đi tiểu, môi khô). Mẹ nên trang bị 1 bình nước lọc bên cạnh để "nhắc" mình uống nước.
3. Vitamin và chất khoáng
Nếu mẹ ăn uống đầy đủ, cân đối, có ăn thịt, cá thì không cần phải uống thêm vitamin gì, trừ khi mẹ ăn uống quá kém.
Tuy nhiên, cái cần lưu ý là mẹ phải nạp vào đủ lượng vitamin D và calcium.
Sau đây là các khuyến cáo bổ sung cho các bà mẹ sau sinh:
Calcium: khi mẹ có bầu và cho con bú, mật độ xương sẽ bị giảm tạm thời, khi ngừng cho con bú mật độ xương sẽ trở về bình thường.
Tuy nhiên, kể cả có bầu, có cho con bú hay không thì tất cả phụ nữ đều cần phải nạp vào tối thiểu 1000mg calcium mỗi ngày.
Calcium có nhiều trong: sữa (sữa bò, sữa đậu nành)và các sản phẩm của sữa, rau lá xanh đậm. Nếu không ăn/ uống đủ lượng calcium thì cần uống thêm calcium bổ sung.
Vitamin D: các bà mẹ (cho con bú hay không) đều cần 600 đơn vị vitamin D/ ngày. Vitamin D có trong sữa, thuốc bổ sung.
Các mẹ thường hỏi: "Uống vitamin D để qua sữa cho con khỏi uống được không?"
Một số bằng chứng cho thấy mẹ phải uống với liều rất cao là 6000 đơn vị/ ngày (gấp 10 lần nhu cầu) thì có thể tăng lượng vitamin D trong sữa cho con bú. Nhưng các tổ chức y khoa không khuyến cáo điều này.
Sắt: Nếu người mẹ không bị thiếu máu sau sinh thì không cần uống thêm thuốc sắt, vì mẹ cho con bú chỉ cần 9mg sắt/ ngày, trong khi mẹ không cho con bú thì cần đến18mg/ ngày (vì nếu mẹ cho con bú hoàn toàn sẽ không bị mất máu qua kinh nguyệt), ngoài ra thuốc sắt có thể làm cho mẹ bị táo bón. Nhưng nếu mẹ bị thiếu máu thì cần phải uống bổ sung sắt theo y lệnh bác sĩ.
4. Thuốc
Nếu mẹ phải uống thuốc, một số thuốc có thể tiết qua sữa mẹ. Vì vậy mẹ nên hỏi bác sĩ về việc dùng thuốc trong thời gian đang cho con bú.
5. Bia, rượu
Khi mẹ uống bia, rượu, 1 lượng nhỏ sẽ qua sữa mẹ. Với lượng lớn, bia rượu sẽ làm con bị chậm tăng trưởng, không tăng cân, bị ngủ "sâu" (rất nguy hiểm), giảm tiết sữa mẹ … Nhưng khi bia rượu đã được thải ra khỏi người mẹ thì trong sữa mẹ cũng không còn nữa.
Vậy mẹ uống bia, rượu được không?
Trung bình mất khoảng 2 tiếng để 1 đơn vị bia, rượu được thải hoàn toàn ra ngoài (1 đơn vị tương đương 10g ethanol, ví dụ 250 ml bia 4 độ cồn, 76 ml rượu nhẹ 13 độ cồn, hoặc 25ml rượu mạnh 40 độ). Vì vậy, nếu mẹ có "lỡ" uống 1 lượng bia/rượu như vậy thì đợi hơn 2 tiếng mới cho con bú.
6. Cà phê
Mẹ cho con bú thì uống cà phê được không? Khi mẹ uống cà phê, 15 phút sau là sẽ có caffein trong sữa mẹ và mất hơn 6 tiếng để thải hết caffein ra ngoài. Khoảng 1% lượng caffein sẽ qua sữa mẹ.
Viện Hàn lâm Nhi Khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo có thể uống trung bình 2-3 tách thức uống có chứa cà phê/ ngày (lượng caffeine trong tất cả các loại thức uống, đồ ăn không được quá 300mg/ ngày). Tốt nhất là mẹ hãy "nhìn" phản ứng của con, nếu chỉ cần 1 ngụm nhỏ mà con đã có những biểu hiện khó chịu (ví dụ: rối loạn giấc ngủ) thì mẹ tạm ngưng cà phê.
Và mẹ ráng "nhịn" cho đến khi ít nhất con trên 3 tháng tuổi hãy uống cà phê vì lúc này cơ thể con có thể thải caffein ra được nhanh hơn.
7. Mùi vị trong sữa mẹ
Con có thể "nếm" được mùi vị của các thức ăn uống trong chế độ ăn của mẹ. Nếu mẹ thấy con có biểu hiện đầy bụng, khó tiêu, bứt rứt sau khi mẹ ăn loại thức ăn nào đó, mẹ nên tạm ngưng ăn thức ăn đó để theo dõi.
Ngoài ra, mẹ cũng chú ý phản ứng "dị ứng" của con xem có liên quan đến thức ăn mà mẹ ăn vào không, như: da nổi mề đay, mẩn đỏ, con khò khè, khó thở, đi tiêu phân xanh, nhày nhớt …
8. Giảm cân
Hầu hết sau sinh, các mẹ sẽ dần dần trở về cân nặng cũ. Cho con bú sữa mẹ hoàn toàn là một trong những cách giảm cân tốt nhất. Mỗi ngày cơ thể sẽ tự động "rút" 170kcal để tạo sữa mẹ nên người mẹ có thể tự giảm được 0.8kg/tháng khi cho con bú.
Cũng nhắc lại trong chế độ ăn, dù ăn ít nhưng cân đối dinh dưỡng và đảm bảo không thiếu chất (có thể uống thuốc bổ sung hợp lý) và tập thể dục đúng cách có thể giúp mẹ giảm cân mà không ảnh hưởng đến lượng sữa và con vẫn tăng cân tốt.
Chăm con khỏe thì mẹ không những cần phải khỏe mà cũng cần phải đẹp. Thương chúc các mẹ luôn trẻ, khỏe, đẹp cùng con.
