Não bộ chi phối mọi suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bạn, nhưng nhiều thói quen hàng ngày có thể âm thầm hủy hoại sức khỏe não bộ.
Dưới đây là 10 thói quen phổ biến gây hại cho não bộ, cơ sở khoa học đằng sau lý do tại sao chúng có hại và các chiến lược đơn giản để bảo vệ sức khỏe nhận thức của bạn.
Bỏ qua giấc ngủ chất lượng
Theo một nghiên cứu được công bố trên NIH, trong giấc ngủ sâu, não bộ thực hiện quá trình dọn dẹp quan trọng, loại bỏ các độc tố như beta - amyloid (một loại protein liên quan đến bệnh Alzheimer) và củng cố trí nhớ ngắn hạn thành bộ nhớ dài hạn. Thiếu ngủ mãn tính làm gián đoạn quá trình này, dẫn đến tình trạng đầu óc mụ mẫm, phản ứng chậm hơn, ra quyết định kém và thay đổi tâm trạng.
Chỉ cần một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm giảm đáng kể sự chú ý và khả năng học tập. Người lớn nên cố gắng ngủ liên tục 7-9 tiếng mỗi đêm.
Ngồi lâu
Theo một nghiên cứu được công bố trên Frontiers, khi bạn ngồi hàng giờ, tuần hoàn máu sẽ chậm lại, làm giảm lượng oxy và chất dinh dưỡng cung cấp cho não. Các nghiên cứu liên hệ việc ngồi lâu với những thay đổi về cấu trúc não bộ, đặc biệt là ở hồi hải mã, một khu vực quan trọng cho việc học tập và ghi nhớ.
Những thay đổi đơn giản như đứng lên khi nghe điện thoại, đi bộ trong giờ nghỉ giải lao hoặc sử dụng bàn làm việc có thể ngồi - đứng có thể cải thiện đáng kể lưu lượng máu và hiệu suất nhận thức.
Làm nhiều việc cùng lúc quá thường xuyên
Làm nhiều việc cùng lúc buộc não bộ phải chuyển đổi nhanh chóng giữa các nhiệm vụ thay vì thực sự làm chúng cùng một lúc. Sự chuyển đổi liên tục này làm tăng sự mệt mỏi về tinh thần, giảm hiệu suất và làm suy yếu khả năng lọc bỏ thông tin không liên quan. Theo thời gian, nó có thể làm suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ làm việc.
Việc ưu tiên từng nhiệm vụ một cho phép tập trung sâu hơn và ghi nhớ thông tin tốt hơn.
Nghe nhạc lớn qua tai nghe
Tiếp xúc nhiều lần với nhạc lớn, đặc biệt là qua tai nghe, có thể gây tổn thương thính giác vĩnh viễn bằng cách làm tổn thương các tế bào lông nhỏ ở tai trong. Mất thính lực không chỉ ảnh hưởng đến tai mà còn buộc não phải làm việc nhiều hơn để phân tích âm thanh, khiến não bộ mất đi năng lượng cho trí nhớ, sự chú ý và khả năng lập luận.
Nghiên cứu được công bố trên Viện Y tế Quốc gia Mỹ cũng cho thấy mối liên hệ giữa mất thính lực không được điều trị và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.
Để bảo vệ thính lực và não bộ, hãy tuân thủ quy tắc 60/60: nghe không quá 60% âm lượng trong thời gian không quá 60 phút.
Chế độ ăn uống kém lành mạnh
Não bộ sử dụng khoảng 20% năng lượng của cơ thể, vì vậy dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não.
Theo một nghiên cứu được công bố trên NIH, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh sẽ thúc đẩy tình trạng viêm và stress oxy hóa, hai yếu tố đẩy nhanh quá trình lão hóa não.
Một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, đặc biệt là cá giàu omega-3, rau lá xanh, quả mọng, các loại hạt và hạt giống, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não và tăng cường giao tiếp giữa các tế bào thần kinh.
Căng thẳng mãn tính
Theo nghiên cứu được công bố trên Frontiers, căng thẳng kéo dài kích hoạt sự giải phóng cortisol liên tục, một loại hormone mà ở nồng độ cao có thể làm co hồi hải mã và làm suy yếu khả năng hình thành ký ức mới của não. Nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ và làm suy yếu hệ miễn dịch.
Các chiến lược quản lý căng thẳng như hít thở sâu, viết nhật ký, tập yoga hoặc tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp làm dịu hệ thần kinh mà còn cải thiện khả năng phục hồi sau mệt mỏi về tinh thần.
Cô lập xã hội
Tương tác thường xuyên giữa người với người kích thích các vùng não liên quan đến điều hòa cảm xúc, hồi tưởng ký ức và giải quyết vấn đề. Sự cô lập làm não mất đi sự kích thích này, làm tăng nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức.
Ngay cả những tương tác ngắn ngủi hàng ngày - chẳng hạn như trò chuyện với hàng xóm hoặc gọi điện cho bạn bè - cũng giúp duy trì các đường dẫn thần kinh và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
Bỏ bê kích thích tinh thần
Não bộ, giống như cơ bắp, cần được vận động thường xuyên để duy trì sự nhạy bén. Việc thiếu các thử thách về tinh thần có thể khiến các đường dẫn truyền thần kinh suy yếu, làm giảm tốc độ giải quyết vấn đề và khả năng ghi nhớ.
Đọc sách, chơi cờ, giải câu đố, học một kỹ năng mới, hoặc thậm chí khám phá một sở thích mới, buộc não bộ phải hình thành các kết nối mới và tăng cường dự trữ nhận thức, một yếu tố bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ.
Không uống đủ nước
Vì não bộ chứa khoảng 3/4 là nước nên ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể gây đau đầu, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ ngắn hạn và kém tập trung. Mất nước làm đặc máu, khiến oxy và chất dinh dưỡng khó đến được các tế bào não hơn.
Uống nước đều đặn suốt cả ngày (không chỉ khi bạn cảm thấy khát) là điều cần thiết để duy trì chức năng nhận thức ở mức cao nhất.
Tiếp xúc quá nhiều với màn hình trước khi đi ngủ
Màn hình phát ra ánh sáng xanh, ức chế melatonin, hormone báo hiệu cho cơ thể bạn biết đã đến giờ đi ngủ. Sử dụng thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của bạn, làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu mà não bộ cần để củng cố trí nhớ và phục hồi tế bào.
Việc chuyển sang đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu trước khi đi ngủ có thể khôi phục lại giấc ngủ lành mạnh và cải thiện sự minh mẫn.
Não bộ có thể nhạy cảm một cách đáng ngạc nhiên với các thói quen hàng ngày, nhưng tin tốt là những thay đổi nhỏ và đều đặn trong lối sống, chẳng hạn như cải thiện chế độ ăn uống, kiểm soát căng thẳng, vận động nhiều hơn và bảo vệ thính giác, có thể giúp não bộ khỏe mạnh trong nhiều năm tới.
