Dưới đây là 4 chế độ ăn kiêng tốt cho phụ nữ trên 50 tuổi được lựa chọn theo các tiêu chí:
Dễ dàng để làm theo.
Có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng.
Không cần phải loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm khỏi kế hoạch ăn uống của mình.
Cân đối về mặt dinh dưỡng.
Có lợi ích đối với sức khỏe.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi.
Chế độ ăn kiêng này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Chủ yếu bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, cũng như một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ.
Các nghiên cứu chứng minh rằng, chế độ ăn uống này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, đái tháo đường , ung thư và suy giảm tinh thần.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều ưu điểm hơn vì tính linh hoạt của nó. Không có thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là vượt quá giới hạn, ngay cả đồ ăn nhẹ và rượu vang đỏ cũng được phép sử dụng với một lượng hạn chế.
2. Chế độ ăn DASH tốt cho sức khỏe tim mạch
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi.
Ngoài ra, tỷ lệ mắc tăng huyết áp , một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim tăng đáng kể ở phụ nữ sau khi bắt đầu mãn kinh.
Chế độ ăn kiêng DASH được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp, được đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magiê, có tác dụng giúp giảm huyết áp.
Chế độ ăn kiêng DASH hạn chế thực phẩm mặn, chế biến quá kỹ để ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích bổ sung, chẳng hạn như giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít béo, một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và thịt gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng được phép sử dụng. Không sử dụng các loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, xúc xích, giăm bông…
3. Chế độ ăn kiêng Flexitarian
Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một chế độ ăn chay không toàn phần, chủ yếu dựa trên thực vật nhưng đôi khi bao gồm thịt, trứng, sữa và cá.
Hình thức ăn uống này hiện đang phổ biến nhất ở những phụ nữ đang giảm ăn thịt vì lý do sức khỏe, quyền lợi động vật hoặc môi trường.
Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu tăng cường lượng chất xơ và protein thực vật, những người cũng nhận ra giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm động vật và muốn ăn chúng khi cần thiết.
Những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ cao hơn không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng như sắt và chất béo omega-3, những chất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. So với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy, chế độ ăn kiêng Flexitarian cung cấp nhiều sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Nó cũng có cung cấp nhiều hơn canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Chế độ ăn kiêng Flexitarian mang lại lợi ích bổ sung cho trọng lượng cơ thể, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.
4. Chế độ ăn uống MIND tốt cho sức khỏe não bộ
Khi tuổi càng cao, tỷ lệ phụ nữ bị sa sút trí tuệ càng tăng. Có khoảng 2/3 số người mắc bệnh Alzheimer, một dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất là phụ nữ...
Chế độ ăn MIND là sự kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần khác do tuổi tác.
Chế độ ăn kiêng MIND ưu tiên các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, pho mát và đồ ngọt không được khuyến khích.
5. Cách chọn chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ trên 50
Với phụ nữ trên 50 tuổi, chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn uống có thể duy trì lâu dài và có thể không giống với chế độ ăn kiêng tốt nhất của người khác. Chế độ ăn uống phù hợp nên bao gồm các loại thực phẩm mà bạn thích, giúp bạn cảm thấy tốt nhất và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Khi lựa chọn giữa các chế độ ăn kiêng, hãy cân nhắc nhu cầu cá nhân.
Nếu mục tiêu chính là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn kiêng DASH. Nếu muốn tập trung vào việc chăm sóc bản thân và mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, hãy thử ăn uống trực quan, chỉ ăn khi đói và ăn thứ gì bạn biết là tốt cho sức khỏe của bạn.
Nếu hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn, thì chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn kiêng Flexitarian có thể là tốt nhất.
Các chế độ ăn kiêng đều nhấn mạnh đến các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và chất chống ôxy hóa.
6. Nguyên tắc dinh dưỡng cho phụ nữ sau 50 tuổi
Ăn vừa đủ tinh bột: Chất bột đường chỉ nên chiếm 50 - 60% tổng năng lượng, tương đương 1bát cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều dễ dẫn đến thừa năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu.
Ăn đủ và đúng loại protein: Nên chọn thịt nạc, cá giàu a xít béo omega 3 (như cá hồi, cá ngừ...), đạm thực vật (các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, rau màu xanh đậm...).
Chất béo nên chiếm 20 - 30% tổng năng lượng, tương đương 4 - 5 muỗng cà phê dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo tốt từ các loại dầu thực vật và từ cá.
Tăng cường ăn trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh... Mỗi ngày cần ăn 300 - 400g rau xanh và 200 - 300g trái cây.
