4 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

Nhiều phụ nữ trên 50 tuổi đang tìm kiếm chế độ ăn kiêng để hỗ trợ chức năng tim hoặc não, giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh hoặc tăng cường sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là 4 chế độ ăn kiêng tốt cho phụ nữ trên 50 tuổi được lựa chọn theo các tiêu chí:

Dễ dàng để làm theo.

Có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng.

Không cần phải loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm khỏi kế hoạch ăn uống của mình.

Cân đối về mặt dinh dưỡng.

Có lợi ích đối với sức khỏe.

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi.

Chế độ ăn kiêng này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Chủ yếu bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, cũng như một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ.

Các nghiên cứu chứng minh rằng, chế độ ăn uống này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, đái tháo đường , ung thư và suy giảm tinh thần.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều ưu điểm hơn vì tính linh hoạt của nó. Không có thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là vượt quá giới hạn, ngay cả đồ ăn nhẹ và rượu vang đỏ cũng được phép sử dụng với một lượng hạn chế.

2. Chế độ ăn DASH tốt cho sức khỏe tim mạch

4 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi.

Ngoài ra, tỷ lệ mắc tăng huyết áp , một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim tăng đáng kể ở phụ nữ sau khi bắt đầu mãn kinh.

Chế độ ăn kiêng DASH được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp, được đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magiê, có tác dụng giúp giảm huyết áp.

Chế độ ăn kiêng DASH hạn chế thực phẩm mặn, chế biến quá kỹ để ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích bổ sung, chẳng hạn như giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít béo, một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và thịt gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng được phép sử dụng. Không sử dụng các loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, xúc xích, giăm bông…

3. Chế độ ăn kiêng Flexitarian

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một chế độ ăn chay không toàn phần, chủ yếu dựa trên thực vật nhưng đôi khi bao gồm thịt, trứng, sữa và cá.

Hình thức ăn uống này hiện đang phổ biến nhất ở những phụ nữ đang giảm ăn thịt vì lý do sức khỏe, quyền lợi động vật hoặc môi trường.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu tăng cường lượng chất xơ và protein thực vật, những người cũng nhận ra giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm động vật và muốn ăn chúng khi cần thiết.

Những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ cao hơn không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng như sắt và chất béo omega-3, những chất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. So với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy, chế độ ăn kiêng Flexitarian cung cấp nhiều sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Nó cũng có cung cấp nhiều hơn canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian mang lại lợi ích bổ sung cho trọng lượng cơ thể, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.

4 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

4. Chế độ ăn uống MIND tốt cho sức khỏe não bộ

Khi tuổi càng cao, tỷ lệ phụ nữ bị sa sút trí tuệ càng tăng. Có khoảng 2/3 số người mắc bệnh Alzheimer, một dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất là phụ nữ...

Chế độ ăn MIND là sự kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần khác do tuổi tác.

Chế độ ăn kiêng MIND ưu tiên các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, pho mát và đồ ngọt không được khuyến khích.

5. Cách chọn chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ trên 50

Với phụ nữ trên 50 tuổi, chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn uống có thể duy trì lâu dài và có thể không giống với chế độ ăn kiêng tốt nhất của người khác. Chế độ ăn uống phù hợp nên bao gồm các loại thực phẩm mà bạn thích, giúp bạn cảm thấy tốt nhất và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Khi lựa chọn giữa các chế độ ăn kiêng, hãy cân nhắc nhu cầu cá nhân.

Nếu mục tiêu chính là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn kiêng DASH. Nếu muốn tập trung vào việc chăm sóc bản thân và mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, hãy thử ăn uống trực quan, chỉ ăn khi đói và ăn thứ gì bạn biết là tốt cho sức khỏe của bạn.

Nếu hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn, thì chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn kiêng Flexitarian có thể là tốt nhất.

Các chế độ ăn kiêng đều nhấn mạnh đến các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và chất chống ôxy hóa.

6. Nguyên tắc dinh dưỡng cho phụ nữ sau 50 tuổi

Ăn vừa đủ tinh bột: Chất bột đường chỉ nên chiếm 50 - 60% tổng năng lượng, tương đương 1bát cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều dễ dẫn đến thừa năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu.

Ăn đủ và đúng loại protein: Nên chọn thịt nạc, cá giàu a xít béo omega 3 (như cá hồi, cá ngừ...), đạm thực vật (các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, rau màu xanh đậm...).

Chất béo nên chiếm 20 - 30% tổng năng lượng, tương đương 4 - 5 muỗng cà phê dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo tốt từ các loại dầu thực vật và từ cá.

Tăng cường ăn trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh... Mỗi ngày cần ăn 300 - 400g rau xanh và 200 - 300g trái cây.

Theo SK&ĐS

Đọc thêm

Răng sứ thẩm mỹ - những điều cần biết

Răng sứ thẩm mỹ - những điều cần biết

Răng sứ thẩm mỹ được xem là “lớp áo mới” đẹp từ form dáng đến màu sắc, giúp giải quyết các tình trạng răng sứt mẻ, thưa kẽ, xấu màu… Mang đến cho người sở hữu một nụ cười đẹp tự nhiên, trở nên tự tin hơn khi giao tiếp.
Thu hồi kem chống nắng Impeccable Skin nghi ngờ nhiễm khuẩn

Thu hồi kem chống nắng Impeccable Skin nghi ngờ nhiễm khuẩn

Ngày 14/6, trang web của Cơ quan Quản lý thực phẩm và dược phẩm (FDA) Mỹ đăng thông báo của công ty sản phẩm chăm sóc da Suntegrity, có trụ sở tại Las Vegas, cho biết công ty đang thu hồi 9 lô kem chống nắng Impeccable Skin sau khi kết quả kiểm tra cho thấy mức độ nấm Aspergillus sydowii trong một số tuýp kem “cao hơn mức có thể chấp nhận được”.
Talk show: Thời điểm “vàng” để niềng răng

Talk show: Thời điểm “vàng” để niềng răng

Theo bác sỹ CK I Phạm Tiến Hùng - Nha khoa Mai Hùng Group (TP Hà Tĩnh), lứa tuổi lý tưởng để thăm khám, can thiệp tiền chỉnh nha là từ 6-11 tuổi, lứa tuổi "vàng" để niềng răng toàn diện là 12 tuổi.
6 món ăn sáng tăng tuổi thọ

6 món ăn sáng tăng tuổi thọ

Trứng, bột yến mạch, salad, quả mọng, sữa chua là những món ăn sáng giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ phòng bệnh.
Nha khoa Mai Hùng Group ưu đãi lớn dịp 1/6

Nha khoa Mai Hùng Group ưu đãi lớn dịp 1/6

Mừng ngày Quốc tế Thiếu nhi (1/6), Nha khoa Mai Hùng Group (TP Hà Tĩnh) dành tặng nhiều ưu đãi đặc biệt cho các bạn nhỏ để có một nụ cười chắc khỏe, xinh xắn.
Răng khôn có nên nhổ bỏ?

Răng khôn có nên nhổ bỏ?

Răng số 8 hay còn được gọi là răng khôn, là chiếc răng thứ 8 tính từ răng cửa. Răng khôn thường mọc ở độ tuổi từ 17-25, trưởng thành muộn nhất trong hàm răng.
Lợi ích khi chỉnh nha sớm

Lợi ích khi chỉnh nha sớm

Can thiệp chỉnh nha sớm giúp điều trị các tình trạng bất thường ngay từ đầu, góp phần hạn chế tỷ lệ nhổ răng cối nhỏ, giảm tỷ lệ phẫu thuật chỉnh hình và các biến chứng khớp thái dương hàm, đồng thời giảm thời gian điều trị toàn diện.
Implant tức thì - giải pháp trồng răng nhanh chóng, hiệu quả

Implant tức thì - giải pháp trồng răng nhanh chóng, hiệu quả

Khi mất răng, bạn cần phải trồng lại răng mới để khôi phục khả năng ăn nhai cũng như thẩm mỹ. Nhưng trồng răng Implant bình thường phải mất từ 3-6 tháng mới hoàn tất. Vậy có giải pháp nào nhanh chóng và hiệu quả hơn không? Implant tức thì chính là một trong những giải pháp tối ưu mà bạn có thể lựa chọn.