(Ảnh: Getty Images)
Theo nghiên cứu, những loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm carbohydrate là yếu tố đặc trưng cơ bản của chế độ ăn tại Blue Zones – những khu vực có dân cư sống lâu nhất, khỏe mạnh nhất trên thế giới. Bổ sung đủ chất xơ vô cùng quan trọng với sức khỏe hệ tiêu hóa, giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm như tim mạch, ung thư. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ được cư dân tại Blue Zones sử dụng thường xuyên.
Hạt đậu
Nhiều loại đậu như đậu đen, đậu nành, đậu đỏ… chứa hàm lượng chất xơ, protein cao và rất nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Hàm lượng chất xơ có trong mỗi nửa cốc của một số loại đậu đáng dùng nhất là:
- Đậu hải quân: 10g
- Đậu trắng: 9g
- Đậu đỏ: 8,4g
- Đậu đen: 8,3g
- Đậu tây: 8g
Các loại hạt khác
Dựa vào lượng khuyến nghị hàng ngày cho một người, khả năng cung cấp chất xơ của một số loại hạt quen thuộc như sau:
- 30g hạnh nhân, hồ trăn, hạt thông hoặc hồ đào chứa 10%
- 2 thìa canh hạt chia chứa 35%
- 30g hạt lanh chứa 28%
- 30g hạt bí ngô chứa 19%
Các loại rau họ cải
(Ảnh: Getty Images)
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải… là nguồn dồi dào vitamin A, vitamin C, polyphenol, chất xơ, chất chống oxy hóa lành mạnh. Các loại rau này có thể được chế biến thành salad hoặc các món xào, đồng thời cũng có thể để lên men thành các món như dưa cải bắp, kim chi…
Ngũ cốc nguyên hạt
Do không trải qua nhiều công đoạn chế biến, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại được phần lớn chất dinh dưỡng có trong hạt. Hàm lượng chất xơ có trong một cốc một số loại ngũ cốc là:
- Lúa mì nứt: 8g
- Lúa mạch: 6g
- Quinoa: 5g
- Bột yến mạch: 4g
- Gạo lứt: 4g
Bánh mì
(Ảnh: Getty Images)
Tùy vào thành phần và cách chế biến, bánh mì có thể là một nguồn chất xơ hữu ích cho chế độ ăn uống lành mạnh. Bánh mì nguyên hạt không chỉ giữ lại được nhiều chất xơ hơn các loại bánh mì khác mà còn giàu vitamin và khoáng chất.
Các loại củ
Không nhất thiết phải là rau xanh, các loại củ có màu cam, vàng cũng là nguồn cung cấp chất xơ hiệu quả. Hàm lượng chất xơ có trong một bát bột số loại củ phổ biến như sau:
- Su hào: 8g
- Củ cải tây: 7g
- Cà rốt: 5g
- Củ cải: 3g
Trái cây
Trái cây là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng như vitamin C, kali và folate. Hàm lượng chất xơ có trong một cốc một số loại trái cây phổ biến là:
- Quả mâm xôi: 8g
- Cam, quýt: 4g (1 quả cỡ vừa)
- Táo: 4g (1 quả cỡ vừa)
- Việt quất: 5g
- Dâu tây: 3g
