Cardio cường độ cao, kéo dài
Cardio là bài tập thể dục làm tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe, bơi... Tuy vậy, tập luyện quá nhiều với cường độ quá cao sẽ ảnh hưởng xấu cho người trên 40 tuổi. Nếu bạn ép cơ thể quá, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol gây căng thẳng và béo bụng, nhanh lão hóa.
Mỗi tuần nên tập 150 phút các bài tập cardio nhẹ nhàng, tức là khoảng 20 phút một ngày. Giữ nhịp tim trong khoảng 108 đến 153 nhịp mỗi phút.
Gập người chạm mũi chân
Bài tập này để giãn lưng và chân nhưng lại gây quá nhiều sức ép lên lưng đối với người trên 40 tuồi. Ở độ tuổi trung niên, xương nối lưng dưới và hông bắt đầu yếu dần nên người ta không khuyến khích tập bài tập giãn cơ này. Co giãn sâu có thể gây chấn thương cổ và các vấn đề huyết áp.
Thay vào đó, người trên 40 tuổi nên tập yoga. Có rất nhiều tư thế giãn lưng nhẹ nhàng không gây chấn thương như tư thế em bé, nhân sư, mèo hay bò. Nếu bắt buộc phải tập tư thế gập người chạm mũi chân, nhớ là phải gập nhẹ đầu gối và có chỗ dựa khi bạn cảm thấy choáng.
Nằm nhấc chân
Nằm nhấc chân cũng là một động tác gây áp lực lên lưng dưới. Đây là động tác nằm thẳng lưng và nhấc chân ở một góc nhất định. Động tác này nhằm luyện sức cho phần lưng nhưng nếu lưng bạn yếu, bài tập có thể gây đau lưng dưới nghiêm trọng.
Các chuyên gia khuyên nên tập động tác co gối vào ngực. Đầu tiên bạn nằm thẳng lưng, co gối và đặt bàn chân lên sàn. Từ từ gập bụng và nâng người khỏi sàn, đồng thời nhẹ nhàng nâng đầu và hai vai lên. Đặt tay hai chống hai bên hông rồi từ từ nằm về tư thế ban đầu.
Đẩy tạ đòn sau cổ
Người trên 40 tuổi nên tránh bài tập này vì có thể chèn ép lên một động mạch cổ quan trọng gây chóng mặt, đau đầu và ngất xỉu, tệ hơn có thể dẫn đến gãy cổ. Thêm vào đó, động này này chuyên dành cho những người muốn tập cơ vai nên những ai không cần thiết thì nên tránh.
Nên tập trung luyện tập sự dẻo dai bằng các bài tập cuộn vai, duỗi vai và nhấn tay về hướng vai đối diện.
Đá đùi
Động tác này nhằm nâng một trọng lượng bằng hai chân. Nhưng khi bạn nâng gối để đỡ một trọng lượng, các khớp xương phải chịu rất nhiều áp lực. Áp lực lên gối có thể gây nhiều đau đớn và khiến bạn bỏ cuộc.
Nên tập squat với ghế, tạo tư thế ngồi ở viền ghế. Nâng hai tay trước mặt. Đứng dậy đồng thời đẩy hai tay về phía sau. Sau đó, đẩy tay về phía trước rồi từ từ ngồi xuống, trở về tư thế ban đầu ngay khi mông chạm ghế.
Gập bụng
Mỡ bụng cứng đầu khiến chúng ta đau đầu và sau tuổi 40 tình trạng càng tệ hơn. Ngồi lên gập bụng có thể tăng cường cơ bắp bên dưới lớp mỡ song lại không thể đốt cháy mỡ. Thay vào đó, để giảm eo, hãy tập trung vào việc giảm lượng chất béo chuyển hóa và đường trong chế độ ăn uống của bạn, đảm bảo tập đủ các bài tập tim mạch. Gập bụng còn khiến bạn đau lưng và cổ.
Nên tập plank. Đặt hai tay và gối xuống sàn, khuỷu tay và hai bàn tay rộng bằng vai. Lùi chân và chống mũi chân lên sàn. Bài tập này dùng cơ bụng để đỡ toàn bộ cơ thể lâu nhất có thể. Khi cơ bụng mệt, đổi tư thế và nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục tập luyện.
Trunk twist – Bài tập vặn thân người
Đây là bài tập nằm ngửa, gập đầu gối, sau đó thả đầu gối xuống sàn đồng thời quay đầu về hướng ngược lại. Động tác đơn giản nhưng có thể gây áp lực cho lưng và cổ.
Nên khởi động cẩn thận. Bạn có thể tập bằng cách nắm một quả bóng nhỏ giữa hai tay ở tư thế giơ khuỷu tay ra rồi từ từ xoay thân trên từ bên này sang bên kia.
