1. Lợi ích của bài tập cường độ cao 1 phút
Bận rộn với công việc, học tập và những trách nhiệm hằng ngày khiến nhiều người khó duy trì thói quen tập thể dục. Không ít người cho rằng phải dành ít nhất 30-60 phút mỗi ngày mới có thể cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy bài tập ngắt quãng cường độ cao với thời gian ngắn nhưng lặp lại đều đặn cũng mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.
Nghiên cứu của GS. Martin Gibala và cộng sự, công bố trên tạp chí European Journal of Applied Physiology, đã tìm hiểu hiệu quả của các lần đạp xe cường độ cao ở người ít vận động. Người tham gia thực hiện ba lần đạp xe trong ngày, mỗi lần 20 giây với cường độ cao nhất, các lần tập cách nhau khoảng 4 - 5 giờ.
Sau sáu tuần, thể lực tim phổi (CRF) của nhóm này đã cải thiện 9%, con số này khá tương đồng với mức cải thiện 13% ở một nhóm khác trong cùng nghiên cứu, vốn thực hiện 10 phút đạp xe cường độ cao mỗi ngày. Kết quả này cho thấy những đợt vận động ngắn có thể cải thiện khả năng đáp ứng của hệ tim mạch và hô hấp, ngay cả khi tổng thời gian tập luyện không dài.
Thể lực tim phổi phản ánh khả năng vận chuyển và sử dụng oxy của cơ thể khi vận động. Đây là một chỉ số quan trọng liên quan đến sức khỏe tổng thể và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất thường xuyên còn góp phần cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và chuyển hóa chất béo.
Tuy nhiên, mức độ cải thiện phụ thuộc vào cường độ vận động, thể trạng, tần suất tập luyện và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Điều quan trọng là những đợt vận động ngắn giúp giảm thời gian ngồi liên tục, tạo cơ hội để cơ thể hoạt động trong ngày. Với người chưa có thói quen tập luyện, bắt đầu bằng những khoảng thời gian ngắn có thể là cách thiết thực để hình thành thói quen vận động, sau đó tăng dần thời lượng khi thể lực cho phép.
2. Cách thực hiện bài tập cường độ cao 1 phút
Để đưa vận động vào lịch trình bận rộn, người tập có thể chia nhỏ thời gian tập thành nhiều đợt trong ngày, thay vì chờ đến khi có một khoảng thời gian dài mới bắt đầu.
Bạn có thể đặt một chiếc xe đạp tập thể dục cạnh bàn làm việc để tranh thủ vận động trong những giờ giải lao. Mỗi lần, hãy đạp nhanh trong khoảng 20 giây, có thể thực hiện 3 lần mỗi ngày tùy thể trạng. Nếu không có xe đạp, bạn có thể thay thế bằng các động tác như nhảy tại chỗ, leo núi, squat hoặc gập gối.
Điều quan trọng là lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe, tăng dần cường độ để nhịp tim và nhịp thở tăng lên nhưng vẫn kiểm soát được mức gắng sức. Người cao tuổi, người thừa cân hoặc mắc bệnh mạn tính nên ưu tiên động tác ít tác động lên khớp, tránh tập quá sức và dừng lại nếu xuất hiện chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở bất thường. Không cần tập đến mức kiệt sức; ngay cả những đợt vận động ngắn, được duy trì đều đặn trong ngày, cũng góp phần giảm thời gian ngồi lâu và cải thiện thể lực.
Trước khi tập, hãy dành thời gian khởi động để cơ thể thích nghi. Trong khi vận động, chú ý tư thế, nhịp thở và cảm nhận của cơ thể; dừng tập nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc cảm giác choáng váng.
Cần lưu ý, một phút vận động mỗi ngày là bước khởi đầu hữu ích với người ít vận động, nhưng không thay thế hoàn toàn khuyến nghị về hoạt động thể chất hằng tuần. Người trưởng thành vẫn nên hướng tới ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần, tùy khả năng và tình trạng sức khỏe.
