Đi bộ là một bài tập thể dục cường độ thấp giúp nâng cao sức khỏe thể chất, tinh thần cho mọi lứa tuổi. Đi bộ ngắt quãng có thể tăng cường độ tập, đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Theo các chuyên gia, đi bộ ngắt quãng khá giống với cách đi bộ hàng ngày nhằm giảm cân. Tuy nhiên, đi bộ ngắt quãng tận dụng những khoảng thời gian ngắn giúp người tập tăng tốc, đi nhanh hơn bình thường. Khoảng thời gian ngắn này được tính giờ để bài tập không quá dài, tránh tình trạng người tập kiệt sức. Sau mỗi đợt đi bộ nhanh, người tập sẽ có một quãng nghỉ lấy lại hơi thở, hồi phục.
Đi bộ ngắt quãng là một phương pháp cải thiện tần suất vận động, giảm béo bụng, tạo bước đệm giúp người tập chuyển sang chạy bộ. Thời điểm đi bộ hiệu quả là vào buổi sáng (tập trước khi đi làm), buổi trưa (vận động trước bữa ăn sau thời gian ngồi nhiều tại nơi làm việc), buổi tối (giúp giải tỏa căng thẳng trong ngày sau khi làm việc).
Luyện tập đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân hiệu quả. Ảnh: Freepik
Trước khi đi tập thể dục hoặc đi bộ ngắt quãng, người tập nên gặp bác sĩ kiểm tra sức khỏe nhằm đảm bảo đủ thể lực luyện tập. Sau khi khám sức khỏe, mỗi người nên tự trang bị giày chuyên dành cho đi bộ , đồng hồ bấm giờ hoặc các thiết bị khác có thể theo dõi hoạt động, đếm giờ. Dưới đây là các bước đi bộ ngắt quãng giảm cân hiệu quả.
Khởi động: Đây là bước đầu tiên, quan trọng đối với người tập trước khi đi bộ ngắt quãng. Người tập nên dành 5 phút khởi động. Sau đó, bắt đầu đi bộ với tốc độ vừa phải, tăng dần theo thời gian, cố gắng hít thở sâu, thoải mái. Khi theo dõi số bước chân qua thiết bị, tốc độ đi bộ vừa phải khoảng 100 bước/phút.
Tăng tốc: Hoàn thành khởi động, đi bộ vừa phải, người tập cần làm quen với khoảng thời gian tăng tốc. Nếu chưa quen hoặc thấy mệt khi tăng tốc, nên thử đi nhanh trong thời gian ngắn, khoảng 30 giây. Lúc này, người đi bộ nên vung cánh tay về phía trước và phía sau, đi bước ngắn, nhanh, tạo lực đẩy từ gót chân đến ngón chân, hít thở sâu.
Giữ nhịp độ: Sau 30 giây đi bộ nhanh, người tập cần giữ nhịp độ đi bộ vừa phải trong 2 phút 30 giây giúp cơ thể thích ứng với bài tập.
Lặp lại bài tập: Thực hiện đầy đủ 3 bước trên, có thể lặp lại bài tập từ phần tăng tốc. Cụ thể, đi bộ nhanh 30 giây, dành 2 phút 30 giây đi với tốc độ vừa phải, lặp lại thêm 4 lần, mỗi lần ngắt quãng 15 phút.
Khi chuẩn bị kết thúc bài tập, người tập cần vận động nhẹ nhàng, giãn cơ trong 5 phút, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, nhịp tim trở về trạng thái bình thường. Việc làm này còn khôi phục khả năng đàn hồi của cơ bắp, giảm viêm, đau nhức.
Sau một thời gian trải nghiệm đi bộ ngắt quãng, nếu mức độ thể chất cải thiện, người tập có thể nâng cao cường độ tập luyện hàng ngày (thử đi nhanh trong 40-60 giây), xen kẽ với những buổi đi bộ nhẹ nhàng. Mỗi tuần, người tập nên đi bộ 2-3 lần, dành thời gian nghỉ hợp lý, tránh kiệt sức hoặc gặp chấn thương.
Ngoài ra, mỗi người có thể lựa chọn đi bộ ngắt quãng (đi lên/xuống) ở đồi, núi. Thay đổi môi trường đi bộ sẽ tạo cảm hứng, đốt calo hiệu quả. Các chuyên gia nhận định kết hợp đi bộ cùng một chế độ ăn uống cân bằng năng lượng, chất dinh dưỡng sẽ cải thiện sức khỏe, rèn luyện cơ bắp hiệu quả.
