1. Đi bộ bao nhiêu là cần thiết để giảm cân?
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy, việc chia các buổi đi bộ thành hai khoảng thời gian 25 phút, giúp giảm cân nhiều hơn so với một buổi đi bộ 50 phút. Những người tham gia đi bộ theo từng đợt ngắn hơn, giảm được được nhiều hơn khoảng 1,6kg so với những người đi bộ liên tục.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần để giảm cân. Đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giúp đạt được mục tiêu này trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc. Đối với người mới đi bộ, nên bắt đầu từ từ với 5 - 15 phút đi bộ, hai hoặc ba lần mỗi tuần với tốc độ thoải mái. Tiến độ nên diễn ra dần dần, với người lớn tuổi tăng dần hoạt động hàng tuần, sau mỗi 2-4 tuần để tránh chấn thương.
Để duy trì động lực và thử thách, có thể thay đổi thói quen đi bộ bằng cách thay đổi lộ trình, chia thời gian đi bộ thành các buổi ngắn hơn, thay đổi thời gian đi bộ, đi bộ cùng bạn đồng hành, nghe sách nói hoặc podcast và tự thưởng cho mình một thiết bị đi bộ mới.
Khi cân nặng giảm, cường độ đi bộ phải tăng lên vì trọng lượng cơ thể nhẹ hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong các hoạt động thể chất. Một người nặng 68kg đốt cháy ít hơn khoảng 50 calo mỗi giờ khi đi bộ ở tốc độ 4,8km/giờ so với một người nặng 81 kg ở cùng tốc độ.
Hiệu quả của việc đi bộ để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tốc độ đi bộ, thời gian, cường độ, tần suất và thói quen ăn uống. Tuy nhiên, đi bộ mỗi ngày trong 50 phút có thể đủ để lấy lại vóc dáng và đốt cháy mỡ thừa.
2. Việc thiếu hụt calo khi đi bộ có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng?
Đi bộ đặc biệt hiệu quả để giảm cân khi kết hợp với việc thay đổi chế độ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy những người hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể 500-800 calo mỗi ngày và đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6km/giờ, đã giảm cân nhiều hơn so với những người chỉ hạn chế lượng calo.
Việc tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày thông qua việc đi bộ và giảm lượng calo nạp vào cơ thể có thể giúp giảm 0,3-0,9kg mỗi tuần. Lượng calo bị đốt cháy trong khi đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ đi bộ của một người. Ở tốc độ đi bộ trung bình của người lớn là 4,8km/giờ, một người nặng 68kg có thể đốt cháy khoảng 224 calo mỗi giờ, trong khi một người nặng 81kg đốt cháy khoảng 270 calo.
3. Lợi ích ấn tượng của việc đi bộ mỗi ngày
Đi bộ mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung ngoài việc giảm cân, bao gồm cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường type 2 và tử vong nói chung. Đi bộ thường xuyên ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giúp duy trì cân nặng hiện tại và ngăn ngừa tình trạng tăng cân điển hình ở người lớn là 0,45kg -0,8kg mỗi năm. Đi bộ hàng ngày mang lại những lợi ích toàn diện, từ việc kiểm soát cân nặng đến giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, bao gồm chứng mất trí, bệnh Alzheimer và một số loại ung thư.
Đi bộ không cần thiết bị đặc biệt và có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày. Có thể tăng cường độ đi bộ bằng cách sử dụng tạ cầm tay, đi bộ trên dốc hoặc mặc áo vest có trọng lượng để tăng cường đốt cháy calo và duy trì tiến độ hướng tới mục tiêu giảm cân.
Đi bộ hàng ngày trong một giờ có thể hỗ trợ đáng kể cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy thói quen này khi kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo, giúp tăng cường giảm cân so với chế độ ăn kiêng đơn thuần. Đây cũng là bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
