Ăn đa dạng, phối hợp đạm động vật và thực vật, không ăn mặn, tiêu thụ rau quả hàng ngày, là những nguyên tắc được chuyên gia dinh dưỡng khuyên giúp sống thọ.
TS.BS Bùi Thị Mai Hương, Viện dinh dưỡng quốc gia, cho biết một chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp đủ nhu cầu cho cơ thể trong từng giai đoạn khác nhau của vòng đời, góp phần tối ưu hóa sự tăng trưởng và phát triển cho thai nhi và trẻ nhỏ, đồng thời bảo vệ sức khỏe và thể chất cho người trưởng thành.
Chế độ dinh dưỡng không hợp lý được xem là một trong những nguy cơ chính dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, thừa cân, béo phì, gout, rối loạn mỡ máu...
Dưới đây là 8 lời khuyên để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Ăn đa dạng, đảm bảo đủ 4 nhóm chất
Không một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể. Phối hợp nhiều loại thực phẩm, thường xuyên thay đổi món ăn là cách để đáp ứng nhu cầu này.
Mỗi ngày, một người cần ăn tối thiểu 15 loại thực phẩm đại diện từ 4 nhóm: chất bột, đạm, béo, vitamin và muối khoáng.
Phối hợp đạm động vật và thực vật
Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được. Thức ăn giàu đạm động vật gồm có: thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch và các loại thủy sản. Các thức ăn thực vật giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít, hoặc không có cholesterol.
Tôm, cua, cá là nguồn chất đạm quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D; axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Cá, nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng. Mỗi tuần nên ăn từ 2-3 bữa cá.
Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý
Kết hợp chất béo từ thực vật (dầu, vừng, lạc) và chất béo từ động vật (mỡ) giúp cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn. Vừng và lạc là những thực phẩm giàu chất béo và chất đạm được khuyên dùng, chứa nhiều axit béo không no như axit oleic, linoleic, ít cholesterol và nhiều vitamin nhóm B.
Nên sử dụng muối iốt, không ăn mặn
Nhu cầu muối của cơ thể chỉ cần dưới 5 gam mỗi ngày, tuy nhiên hiện người Việt tiêu thụ lượng muối cao quá nhu cầu cần thiết. Ăn mặn dễ bị tăng huyết áp, các bệnh về thận và có thể dẫn đến các nguy cơ như ung thư dạ dày, loãng xương hay hen suyễn. Iốt rất cần cho cơ thể, nhất là phòng bệnh bướu cổ. Chỉ cần sử dụng muối i ốt trong chế biến thức ăn hàng ngày là đủ đáp ứng nhu cầu i ốt cho cơ thể.
Cần ăn rau quả hàng ngày
Trong rau, quả có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Rau, quả gây thèm ăn, kích thích chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa (rau mùi, hành, tỏi...) chống táo bón và quét nhanh chất độc, cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa.
Một số loại rau, nhất là rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô... Mức rau quả tiêu thụ cho người trưởng thành cần khoảng 300g/người/ngày; với trẻ em cần lượng từ 100 - 200g/trẻ/ngày.
Đảm bảo vệ sinh chế biến, bảo quản thực phẩm
Thực phẩm cần tươi sạch, không chứa các chất bảo quản cấm sử dụng và các hóa chất độc hại; không mang các mầm bệnh đường tiêu hóa như thương hàn, tả, lỵ, viêm gan, giun sán và gây ngộ độc thức ăn do vi khuẩn. Cần chế biến và bảo quản đúng cách để không gây ngộ độc và giữ được các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
Thông thái trong lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn
Khi chọn thực phẩm chế biến sẵn, người tiêu dùng nên chọn thực phẩm của các thương hiệu uy tín, dán nhãn đầy đủ, giảm đường, giảm muối,...
Uống đủ nước sạch hàng ngày
Nước là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, chiếm khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể người trưởng thành, ở trẻ em lượng nước chiếm 2/3 trọng lượng.
Hàng ngày cơ thể cần được cung cấp khoảng 2.500 ml, trong đó qua nước uống khoảng 1.000-1.500 ml, số còn lại là nước được cung cấp từ thức ăn. Nên dùng nước trái cây, nước rau, nước chè tươi, nước chè khô không pha quá đặc, nước lá hay nụ vối. Hạn chế các loại nước có ga, nước ngọt, rượu, bia.
