Canxi là khoáng chất thiết yếu, không chỉ giúp xương và răng chắc khỏe mà còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể như co cơ, dẫn truyền thần kinh và điều hòa nhịp tim. Việc bổ sung đủ canxi mỗi ngày là nền tảng để duy trì sức khỏe hệ xương, phòng ngừa loãng xương và hỗ trợ hoạt động ổn định của toàn cơ thể.
Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Các loại hạt
Theo Times of India, hạt mè đã được sử dụng trong ẩm thực từ hàng nghìn năm trước, và đến nay khoa học tiếp tục chứng minh giá trị của chúng. Mè là nguồn canxi dồi dào, giúp xương chắc khỏe, đồng thời cung cấp chất béo lành mạnh hỗ trợ tim mạch. Không chỉ vậy, mè còn chứa lignan - hợp chất có tác dụng cân bằng hormone, mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, hạt chia cũng nổi bật không kém nhờ hàm lượng canxi cao. Chỉ 100 g hạt chia có thể cung cấp hơn 600 mg canxi. Bên cạnh đó, theo Runner's World, chúng cung cấp protein thực vật chất lượng cao giúp phục hồi cơ, cùng chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp duy trì năng lượng bền bỉ và ổn định đường huyết.
Sữa
Theo Healthline, sữa là nguồn cung cấp protein chất lượng cao vì chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Trong sữa, hai loại protein chính là casein (chiếm phần lớn) và whey (khoảng một phần năm).
Không chỉ tốt cho phát triển cơ, sữa còn được xem là thực phẩm quan trọng giúp duy trì hệ xương chắc khỏe. Nhờ chứa canxi, phốt pho, kali, protein, vitamin D và vitamin K2, sữa góp phần ổn định mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người duy trì thói quen uống sữa hoặc sử dụng sản phẩm từ sữa có nguy cơ loãng xương, gãy xương thấp hơn, đặc biệt ở người lớn tuổi. Protein trong sữa còn chiếm khoảng một phần ba khối lượng xương, giúp giảm tình trạng mất xương - nhất là ở phụ nữ có chế độ ăn thiếu canxi.
Đậu hũ
Theo WebMD, đậu hũ là thực phẩm giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với tim mạch, những người thường xuyên ăn đậu hũ và các sản phẩm từ đậu nành được ghi nhận có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn nhờ hàm lượng chất béo lành mạnh và rất ít chất béo bão hòa.
Một số nghiên cứu còn cho thấy việc bổ sung đậu hũ vào chế độ ăn có thể giúp hạ mức LDL - loại cholesterol “xấu” liên quan đến xơ vữa động mạch. Đậu hũ cũng hỗ trợ sức khỏe xương nhờ chứa nhiều canxi, magie và protein, giúp duy trì mật độ xương ổn định, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người cao tuổi.
Phô mai
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn phô mai có mật độ khoáng xương cao hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn, nhờ hàm lượng protein, canxi và vitamin D dồi dào trong thực phẩm này. Đặc biệt, các loại phô mai lên men như cheddar hay parmesan được xem là mang lại hiệu quả ổn định và rõ rệt nhất đối với sức khỏe xương.
Theo Medical News Today, dù chứa nhiều chất béo bão hòa, việc ăn phô mai với lượng vừa phải lại liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Một nghiên cứu công bố năm 2024 cũng chỉ ra rằng phô mai có thể cải thiện chuyển hoá chất béo, giúp giảm nồng độ triglyceride và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Các loại cá nhỏ
Một lon cá mòi (khoảng 92 g) cung cấp tới 35% nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày, trong khi 85 g cá hồi hồng đóng hộp kèm xương mang lại khoảng 18%. Ngoài canxi, hai loại cá béo này còn giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3 - dưỡng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da.
Ngoài cá, tôm cũng là nguồn vitamin D tự nhiên đáng chú ý: chỉ 100 g tôm đã cung cấp hơn một phần ba nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
