Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Sau khi thức dậy, mọi người có thể mở rèm, ra ban công hoặc đi bộ ngoài trời để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng là tín hiệu quan trọng giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, từ đó hỗ trợ chu kỳ thức - ngủ.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ (NHLBI), ánh sáng là tín hiệu mạnh từ môi trường giúp điều chỉnh nhịp thức - ngủ. Tiếp xúc ánh sáng vào buổi sáng có thể điều chỉnh giờ ngủ và thức sớm hơn ở một số người bị rối loạn nhịp sinh học.
Tuy nhiên, mọi người không nhất thiết phải dành nhiều thời gian cho việc này. Có thể kết hợp đón ánh sáng với đi bộ, tưới cây hoặc thực hiện một số công việc ngoài trời vào đầu ngày.
Dành vài phút thư giãn trước khi bắt đầu ngày
Nhiều người vừa thức dậy đã kiểm tra email, tin nhắn hoặc mạng xã hội. Thay vào đó, hãy dành vài phút hít thở sâu, lên kế hoạch cho ngày mới, đọc sách hoặc đơn giản là ngồi yên. Mục tiêu không phải tạo một nghi thức buổi sáng phức tạp mà giảm cảm giác vội vã và căng thẳng ngay từ đầu ngày. Điều này có lợi cho sức khỏe lâu dài.
Uống nước
Sau một đêm ngủ, cơ thể không được bổ sung nước trong nhiều giờ. Uống một cốc nước sau khi thức dậy có thể giúp bổ sung lượng nước đã mất và tạo thói quen uống đủ nước trong ngày.
Nhu cầu nước thay đổi tùy cơ thể, thời tiết, mức độ vận động và lượng nước nhận được từ thực phẩm. Thay vì cố uống thật nhiều trong một lần, nên duy trì việc uống nước đều đặn trong ngày và chú ý cảm giác khát, màu nước tiểu cũng như lượng dịch mất qua mồ hôi.
Vận động nhẹ
Dành vài phút đi bộ, giãn cơ, tập các động tác khởi động các khớp hoặc bài tập phù hợp sau khi thức dậy giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang hoạt động. Hoạt động buổi sáng không nhất thiết phải là một buổi tập cường độ cao. Quan trọng hơn là duy trì vận động thường xuyên trong cả tuần.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên có 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa hoặc 75-150 phút cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời tập các bài tăng cường cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần.
WHO cũng ghi nhận hoạt động thể chất thường xuyên liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, tiểu đường type 2 và một số ung thư, đồng thời có lợi cho sức khỏe tinh thần, não bộ.
Ăn sáng cân bằng
Bữa ăn nên có đủ protein, chất xơ, chất béo không bão hòa và carbohydrate chất lượng. Trứng, sữa chua không đường, yến mạch, các loại hạt, rau củ và trái cây là những lựa chọn phù hợp, có thể kết hợp linh hoạt tùy nhu cầu.
Một bữa sáng cân bằng giúp cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động trong ngày. Thay vì chỉ tập trung vào một món, chế độ ăn tổng thể mới có vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.
