1. Rau củ, trái cây chiếm 50% khẩu phần mỗi bữa
Bữa ăn lành mạnh nên có 50% trái cây, rau củ, 25% chất đạm và 25% tinh bột tốt.
Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, nên dành một nửa đĩa thức ăn cho rau củ, trái cây để bổ sung dưỡng chất, vitamin thiết yếu cho cơ thể, đồng thời, cải thiện tiêu hóa, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, ớt chuông đỏ... nên được thêm vào bữa ăn hàng ngày để đẩy nhanh quá trình tiêu đốt mỡ thừa.
2. Tăng cường protein
Kết quả nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất chỉ ra, những người ăn nhiều protein chất lượng cao sẽ tích tụ ít chất béo ở vùng bụng hơn. Protein chất lượng cao là loại cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể, có nhiều trong các loại thịt, các sản phẩm từ sữa, cá, trứng và một số loại thực phẩm chay như hạt dẻ cười, hạt diêm mạch. Nên tập trung vào các loại protein này để tăng cơ, giảm mỡ, nhờ đó, bạn không cần phải lo lắng về số đo vòng eo nữa.
3. Không dùng đồ uống có chứa đường
Hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa đường.
Đồ uống có chứa đường cung cấp lượng calo lớn, dễ gây tích tụ mỡ bụng. Chúng thường có vị ngon ngọt, dễ uống nên bạn khó có thể kiểm soát lượng đồ uống nạp vào, rất dễ gây dư thừa calo, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Tốt nhất, bạn nên nói không với các loại đồ uống chứa đường. Nên dùng các loại trà, cà phê không đường, sữa. Nếu muốn thêm hương vị, có thể dùng các gia vị như quế, đinh hương hoặc thêm vài lát cam vào đồ uống.
4. Ăn uống chánh niệm
Về cơ bản, ăn uống chánh niệm có nghĩa là:
- Trân quý thức ăn mỗi ngày.
- Ăn chậm và không bị phân tâm.
- Lắng nghe các tín hiệu của của cơ thể, chỉ ăn cho đến khi thấy no 80%.
- Hiểu rằng ăn uống để duy trì sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
- Kích thích các giác quan bằng cách chú ý đến màu sắc, mùi vị, hương vị của món ăn.
Thói quen sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi khi ăn khiến bạn không thể tập trung vào hành động ăn uống, dễ dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá nhanh. Não bộ thông thường mất tới 20 phút để nhận được tín hiệu no, nếu bạn ăn quá nhanh, tín hiệu no không thể truyền đến não bộ kịp, khiến bạn ăn quá nhiều. Đây là thói quen ăn uống vô độ. Bằng cách ăn uống chánh niệm, cơ thể sẽ dần khôi phục sự chú ý vào món ăn, giảm tốc độ ăn uống, biến việc ăn uống thành một hành động có mục đích, tăng khả năng nhận biết về cảm giác no, nâng cao nhận thức về các tác nhân kích thích sự thèm ăn, giúp bạn phản ứng đúng đắn hơn với cơn đói.
