Nhân viên văn phòng thường mắc các vấn đề cơ xương khớp chủ yếu ở lưng dưới, cổ tay và vai. Nguyên nhân chính là ngồi sai tư thế, ngồi lâu, căng thẳng, sử dụng vật dụng không phù hợp và thiếu thời gian nghỉ ngơi. Thay đổi và duy trì các biện pháp dưới đây, nhân viên văn phòng có thể phòng ngừa và giữ cho các khớp linh hoạt khi làm việc hơn 8 tiếng mỗi ngày.
Duy trì tư thế ngồi đúng
Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hai chân đặt vuông góc với mặt đất để giảm áp lực lên cột sống và khớp gối. Điều chỉnh độ cao ghế và màn hình máy tính ngang tầm mắt giúp hạn chế tình trạng căng cơ cổ, đau vai gáy. Duy trì tư thế ngồi đúng còn giảm nguy cơ thoái hóa khớp và cải thiện hiệu suất làm việc.
Thực hiện bài tập giãn cơ
Sau mỗi 30-60 phút ngồi, người làm việc văn phòng hãy đứng dậy đi lại hoặc thực hiện vài động tác kéo giãn cơ như xoay cổ, vươn vai, duỗi lưng và xoay khớp gối để hạn chế cứng cơ và đau nhức. Chỉ với vài phút vận động, bạn có thể cải thiện tư thế, giảm áp lực lên xương khớp, hạn chế căng thẳng, tăng cường lưu thông máu.
Sử dụng thiết bị hỗ trợ vận động tại chỗ
Máy đạp xe mini, bàn đứng điều chỉnh độ cao hoặc con lăn massage chân hỗ trợ duy trì sự linh hoạt của khớp ngay cả khi ngồi làm việc. Những thiết bị này có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, giảm căng cơ và hạn chế nguy cơ cứng khớp do ngồi lâu.
Thở sâu
Hít vào chậm qua mũi, giữ vài giây rồi thở ra từ từ. Bí quyết này đơn giản nhưng hữu ích để tăng cường lưu thông oxy, giảm căng thẳng và hỗ trợ thư giãn cơ bắp, nhất là vùng cổ và vai. Thực hiện đều đặn mỗi ngày giúp dân văn phòng duy trì tinh thần tỉnh táo và tăng tập trung khi làm việc.
Duy trì cân nặng hợp lý
Kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng và vận động thường xuyên để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đây là cách giảm áp lực lên khớp, nhất là cột sống, hông và đầu gối, hạn chế nguy cơ thoái hóa và viêm khớp. Chỉ số khối cơ thể (BMI) nên duy trì trong khoảng 18,5-24,9.
Bổ sung thực phẩm chuyên biệt
Cá hồi, cá thu giàu omega-3 giảm viêm, sữa và chế phẩm từ sữa cung cấp canxi cho xương chắc khỏe. Đậu nành bảo vệ sụn khớp, còn rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải giàu vitamin K hỗ trợ mật độ xương.
Bổ sung thêm các tinh chất thiên nhiên collagen type 2 không biến tính, eggshell membrane (tinh chất từ màng vỏ trứng), turmeric root (tinh chất nghệ), chondroitin sulfate... hỗ trợ kiểm soát viêm khớp gối, tăng độ bền và dẻo dai, linh hoạt cho khớp, làm chậm thoái hóa khớp. Kết hợp các loại thực phẩm, tinh chất này mỗi ngày có thể giúp xương khớp khỏe mạnh.
Bác sĩ Tiến khuyên bên cạnh những biện pháp trên, dân văn phòng nên ngủ đủ giấc, ngủ trưa 15-30 phút để tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Hạn chế căng thẳng kéo dài vì có thể tăng viêm khớp. Mỗi người nên khám sức khỏe định kỳ nhằm phát hiện sớm và ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp.
