Một số chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tinh thần, giúp sĩ tử tập trung cao độ, ghi nhớ tốt hơn để vượt qua giai đoạn ôn thi đầy thử thách.
Theo PGS.TS. Bùi Thị Nhung, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não.
Tham khảo một số dưỡng chất có lợi cho sức khỏe não bộ, thể chất và tinh thần của sĩ tử khi ngày thi cận kề:
1. Acid béo omega-3 giúp não linh hoạt
Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA là thành phần cấu tạo quan trọng của màng tế bào não, giúp não bộ hoạt động linh hoạt. Chúng còn có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, bảo vệ não khỏi các tổn thương, góp phần ngăn ngừa trầm cảm, lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng cường chức năng nhận thức, giúp não hoạt động hiệu quả hơn.
Nguồn thực phẩm giàu omega-3: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó...
2. Vitamin B tăng dẫn truyền thần kinh
Các vitamin nhóm B là yếu tố không thể thiếu cho sức khỏe não bộ. Chúng tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và vô số chức năng quan trọng khác. Các "thành viên" nổi bật cho sức khỏe tinh thần gồm B6 (pyridoxine), B9 (acid folic) và B12 (cobalamin).
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B: Ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh (như rau bina, cải xoăn), trứng, thịt nạc...
3. Chất chống oxy hóa bảo vệ não bộ
Chất chống oxy hóa giống như "vệ sĩ" bảo vệ tế bào não khỏi tình trạng stress oxy hóa, một yếu tố liên quan đến nhiều rối loạn sức khỏe tâm thần. Các chất chống oxy hóa chính bao gồm vitamin C, vitamin E, beta-carotene và flavonoid hỗ trợ sức khỏe não bộ tổng thể, tăng cường khả năng miễn dịch, giữ cho các em luôn trong tình trạng tốt nhất để hoạt động trí óc năng suất.
Nguồn chất chống oxy hóa trong thực phẩm: Các loại quả mọng (việt quất, dâu tây), rau lá xanh, các loại hạt, sô cô la đen (sô cô la đen còn giúp tăng serotonin và dopamine, cải thiện tâm trạng).
4. Kẽm hỗ trợ chức năng nhận thức
Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng dẫn truyền thần kinh - hệ thống giao tiếp của não bộ. Có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và hỗ trợ chức năng nhận thức, giúp sĩ tử duy trì sự minh mẫn.
Nguồn thực phẩm giàu kẽm: Hàu, thịt bò, các loại hạt như hạt bí ngô, hướng dương.
5. Magie giảm lo âu và hỗ trợ giấc ngủ
Nguồn thực phẩm cung cấp magie: Rau lá xanh, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt điều), ngũ cốc nguyên hạt.
6. Sắt tăng cường oxy cho não hoạt động tối ưu
Sắt là khoáng chất không thể thiếu cho việc vận chuyển oxy lên não - nơi tiêu thụ một lượng lớn oxy để hoạt động. Sắt cũng đóng vai trò trong quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Giúp ngăn ngừa mệt mỏi, thiếu máu và cải thiện chức năng nhận thức. Thiếu sắt có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, khó tập trung.
Nguồn thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ, đậu, ngũ cốc tăng cường.
7. Vitamin D tốt cho tâm trạng
Thường được gọi là "vitamin ánh nắng", vitamin D không chỉ quan trọng cho xương mà còn đóng vai trò then chốt trong chức năng não bộ và điều hòa tâm trạng. Vitamin D giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và hỗ trợ sức khỏe tâm thần nói chung, giúp sĩ tử giữ được tinh thần lạc quan trong mùa thi.
Nguồn cung cấp vitamin D: Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời 15-30 phút mỗi ngày. Các thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng, sữa,... cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin D.
8. Probiotics tốt cho sức khỏe đường ruột
Mặc dù không phải là chất dinh dưỡng nhưng men vi sinh (probiotics) là những vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Khoa học đã chứng minh đường ruột khỏe mạnh có liên hệ mật thiết với sức khỏe tinh thần (trục não-ruột), giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, mang lại tâm trạng bình tĩnh hơn cho sĩ tử.
Nguồn probiotic: Sữa chua, kefir, dưa cải muối, kim chi.
9. Tryptophan giúp điều chỉnh chức năng thần kinh
Tryptophan là một loại acid amin thiết yếu, là tiền chất để cơ thể sản xuất serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh cực kỳ quan trọng giúp điều chỉnh tâm trạng, cảm giác hạnh phúc và giấc ngủ, đảm bảo sĩ tử có đủ năng lượng cũng như sự tỉnh táo trong ngày .
Nguồn thực phẩm giàu tryptophan: Gà tây, gà, trứng, phô mai, các loại hạt.
10. Selen chống viêm và bảo vệ não
Selen là một khoáng chất vi lượng có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ bằng cách giảm viêm, bảo vệ tế bào và hỗ trợ chức năng nhận thức, duy trì sự minh mẫn cho não bộ.
Nguồn cung cấp: Hạt Brazil (rất giàu selen), cá, thịt, trứng.
Việc bổ sung đầy đủ 10 dưỡng chất "vàng" này vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp nuôi dưỡng não bộ, tăng cường trí nhớ, sự tập trung mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần, giúp các em vượt qua giai đoạn ôn thi một cách tự tin và hiệu quả nhất. Chúc các sĩ tử có sức khỏe tốt để hoàn thành xuất sắc kỳ thi và thành công trên con đường chinh phục tri thức.
