Tăng huyết áp là tình trạng máu tạo áp lực lên thành mạch máu lớn hơn bình thường. Mức huyết áp bình thường là dưới 120/80 mmHg, nếu trên mức này sẽ được chẩn đoán tăng huyết áp. Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến một số biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy thận…
Bên cạnh việc sử dụng thuốc hỗ trợ điều hoà huyết áp theo chỉ định của bác sĩ, người bệnh có thể thay đổi một số thói quen sinh hoạt để hạ huyết áp:
Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hạ huyết áp không dùng thuốc được các chuyên gia đánh giá cao. Việc hoạt động thể chất đều đặn với cường độ phù hợp sẽ giúp hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn. Nghiên cứu đã chứng minh hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm 5-8 mmHg huyết áp.
Một số môn thể thao mà người bị cao huyết áp có thể lựa chọn như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, tập yoga, thiền định… để kiểm soát huyết áp và giảm căng thẳng. Tập luyện ở cường độ vừa phải, điều này giúp không gây áp lực lên tim và mang lại lợi ích bền vững cho hệ tuần hoàn.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bao gồm:
Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên nhất có thể.
Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và hạt khi có thể.
Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo và thịt mỡ.
Những thay đổi nhỏ như bỏ qua món tráng miệng hoặc thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc đồ uống không đường khác cũng có thể giúp hạ huyết áp tâm thu của bạn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp lên đến 11 mmHg ở những người bị tăng huyết áp. Nguyên tắc cơ bản của DASH là tăng cường hấp thu kali, canxi, magiê và chất xơ trong khẩu phần ăn - những dưỡng chất giúp hạ huyết áp tự nhiên.
Hạn chế muối
Giảm lượng muối (natri) nạp vào cơ thể có thể rất quan trọng để hạ huyết áp. Ở một số người, ăn quá nhiều muối khiến cơ thể giữ nước, điều này dẫn đến huyết áp tăng đột ngột. Cắt giảm muối có thể giúp giảm huyết áp từ 5-6 mmHg.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo bạn nên hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể ở mức giữa 1.500 mg và 2.300 mg mỗi ngày, tức là từ nửa thìa đến 1 thìa muối mỗi ngày.
Thực phẩm chế biến sẵn cũng có xu hướng chứa nhiều muối, hãy luôn kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn các loại thực phẩm thay thế ít muối khi có thể. Thay vì muối, hãy sử dụng các gia vị như thảo mộc, chanh, tỏi để tăng hương vị cho món ăn mà không cần thêm muối.
Duy trì cân nặng vừa phải
Cân nặng và huyết áp đi đôi với nhau, mỗi kg thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Giảm cân, dù chỉ một chút, có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với huyết áp. Giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm huyết áp từ 5-10 mmHg.
Ngoài việc đạt được và duy trì cân nặng vừa phải, việc theo dõi vòng eo cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp. Lượng mỡ thừa quanh eo, được gọi là mỡ nội tạng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch bao gồm cả huyết áp cao. Nguy cơ tăng huyết áp nếu số đo vòng eo > 40 inch (102 cm) ở nam giới, > 35 inch (89 cm) ở nữ giới.
Kết hợp chế độ ăn khoa học và tập thể dục đều đặn để duy trì cân nặng lành mạnh, đặc biệt tập trung vào giảm mỡ bụng - khu vực có mối liên hệ chặt chẽ với huyết áp.
Giảm cân an toàn và duy trì cân nặng không phải là điều dễ dàng, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác về những cách tốt nhất để duy trì cân nặng ở mức vừa phải.
Ngưng hút thuốc lá
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp tạm thời trong vài phút sau khi bạn sử dụng xong. Nếu hút thuốc thường xuyên, huyết áp của bạn có thể duy trì ở mức cao trong thời gian dài. Ngay cả khói thuốc lá cũng có thể khiến bạn nguy cơ tăng cao bệnh huyết áp cao và bệnh tim.
Bỏ thuốc lá giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách đáng kể. Sau khi bỏ thuốc, chỉ số huyết áp có thể giảm xuống mức ổn định hơn. Trong vòng 1 năm sau khi ngừng hút, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch giảm rõ rệt.
Sử dụng các biện pháp hỗ trợ bỏ thuốc như liệu pháp thay thế nicotine (kẹo, miếng dán) hoặc tư vấn từ chuyên gia y tế để dễ dàng vượt qua cơn thèm thuốc.
Hạn chế rượu
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống rượu vừa phải có thể mang lại một số lợi ích cho tim mạch, nhưng uống nhiều rượu bia lại là một trong những nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Hạn chế rượu có thể giúp giảm huyết áp từ 4-5 mmHg.
Giới hạn an toàn: Bạn chỉ nên uống không quá 1 ly/ngày đối với phụ nữ và 2 ly/ngày đối với nam giới. Một ly đồ uống tương đương là 44 ml (một ly) rượu mạnh như rượu vodka, rượu whisky hoặc rượu chưng cất 80 độ.
Tránh căng thẳng
Căng thẳng lâu dài có thể khiến huyết áp tăng đột ngột và kéo dài. Tìm cách quản lý và giảm stress trong cuộc sống hàng ngày là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các phương pháp giảm stress như thiền, yoga, hít thở sâu có thể giúp giảm huyết áp từ 5-7 mmHg.
Tạo thói quen dành thời gian thư giãn mỗi ngày, tìm đến các hoạt động giúp cân bằng tâm trí như đọc sách, nghe nhạc hoặc đơn giản là dành thời gian với gia đình và bạn bè.
