Dựa trên bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng đó, các chuyên gia dinh dưỡng đã tổng hợp và đưa ra những lời khuyên sức khỏe tin cậy nhất.
Chọn thực phẩm tươi, nhiều màu sắc
Thực phẩm khi được sử dụng ở trạng thái tươi giúp đem lại hương vị ngon nhất và dinh dưỡng cao nhất. Việc lựa chọn các thực phẩm tươi, nhiều màu sắc, chưa qua chế biến và xử lý - tức gần nhất với trạng thái tự nhiên vốn có của chúng giúp tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Trong số các hướng dẫn về chế độ ăn khoa học và lành mạnh, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng, trái cây và rau phải chiếm ít nhất một nửa khẩu phần ăn hàng ngày. Đồng thời nên đa dạng các loại rau trong bữa ăn để đảm bảo đủ dưỡng chất và kích thích khẩu vị.
Chọn thực phẩm tươi, nhiều màu sắc có lợi cho sức khoẻ.
Giảm thiểu các loại thực phẩm qua chế biến
Nên tránh hoặc hạn chế tối đa các loại thực phẩm đã qua chế biến và đồ uống, như đồ ăn nhẹ đóng gói, thịt hun khói, đồ chiên rán sẵn, các thực phẩm và đồ uống có đường.
Trong nghiên cứu của mình, Micha và các cộng sự nhận thấy rằng, 7,4% số ca tử vong do tim mạch chuyển hóa liên quan đến đồ uống có đường và 8,2% có liên quan đến thịt đã qua chế biến. Bên cạnh đó, muối và chế độ ăn mặn cũng có những tác động bất lợi tương tự. Hiện natri được sử dụng phổ biến trong chế biến thực phẩm công nghiệp. Theo báo cáo của Medscape Medical News, hầu hết lượng natri (71%) được đưa vào cơ thể thông qua các sản phẩm đã qua chế biến ở quy mô công nghiệp. Nguồn natri tự nhiên có trong các thực phẩm nguyên chất là không đáng kể.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy, các chất làm ngọt nhân tạo không thực sự an toàn và chế độ ăn uống giàu soda có thể gây hại cho sức khỏe.
Cân bằng chế độ ăn để giảm và duy trì cân nặng
Rất nhiều chế độ ăn kiêng đã chứng minh hiệu quả cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. Các chế độ ăn này đều cần 2 yếu tố quan trọng là “cân bằng” và “thực tế”. Có nhiều quá trình ăn kiêng bị thất bại, đó là do chúng ta cố gắng theo đuổi chế độ ăn kiêng quá hạn chế, không cân bằng hoặc sự giảm cân quá nhanh dẫn đến việc tăng cân trở lại, sau đó lại phải tiếp tục quá trình giảm cân.
Chế độ ăn hạn chế chất béo sẽ có hiệu quả hơn khi có trong khẩu phần ăn các thực phẩm chứa hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, hạn chế chất béo không có nghĩa là tránh tất cả các loại chất béo. Khác với các chất béo bão hòa gây tăng lipid máu, các chất béo tốt cho sức khỏe như các loại chất béo chưa bão hòa mang những bằng chứng về lợi ích miễn là phải đảm bảo đủ chất đạm, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Sử dụng các chất béo tốt cho sức khỏe và tim mạch
AHA khuyến cáo, các thực phẩm giàu axit béo omega-3 rất tốt trong chế độ ăn của mọi người, kể cả những người có tiền sử bệnh tim mạch. Cá hồi, cá thu và một số loại cá khác chứa nhiều axit béo omega-3. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo có lợi khác bao gồm dầu ôliu, dầu bơ, dầu canola, dầu óc chó, dầu hạt lanh và dầu hạt chia.
Bên cạnh việc ăn cá, dầu cá bổ sung cũng có sẵn trên thị trường. Vào tháng 4/2017, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã nghiên cứu, đánh giá lại hiệu quả của dầu cá và đưa ra các lời khuyên khoa học: các chất bổ sung omega-3 là cần thiết cho những bệnh nhân này. Nghiên cứu cũng cho thấy, vitamin D kết hợp với omega-3 giúp cải thiện chức năng nhận thức và hành vi xã hội, cũng như tâm trạng chung.
Sử dụng thực phẩm lên men/probiotic
Probiotic chứa các vi sinh vật có lợi cho đường tiêu hóa. Probiotic có trong sữa chua, nấm sữa chua, các thực phẩm và đồ uống đã lên men, hoặc một số sản phẩm bổ sung. Probiotic có chứa men vi sinh và các vi khuẩn có lợi làm giảm độ pH của ruột, làm giảm sự xâm nhập của các sinh vật gây bệnh trong ruột và tăng đáp ứng miễn dịch. Một nghiên cứu mở rộng vẫn đang được tiến hành để tìm hiểu câu trả lời cho một số trường hợp, nhưng cho tới nay, chắc chắn probiotic mang đến những tác động có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Hạn chế thịt đỏ
Mặc dù thịt đỏ là nguồn gốc chính của protein và chất béo, nhưng đến nay vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh loại thực phẩm quan trọng này. Trong một nghiên cứu, TS. Pan A và các đồng nghiệp ở Khoa Dinh dưỡng và Dịch tễ học, Trường Y tế công cộng Harvard, Boston, Hoa Kỳ đã phân tích 37.698 nam giới và 83.644 phụ nữ, trong thời gian tối đa là 28 năm. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, việc ăn thịt đỏ trong khẩu phần ăn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tỷ lệ tử vong chung của những người tham gia nghiên cứu.
Sẽ cần nhiều hơn các nghiên cứu để đánh giá nguy cơ từ thịt đỏ, nhưng rõ ràng vai trò của thịt đỏ trong việc cung cấp năng lượng sống cho chúng ta là không thể phủ nhận. Bởi vậy, hãy cân nhắc và cân bằng chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo đủ năng lượng và giảm thiểu các nguy cơ về sức khỏe.
