Có thể ăn bao nhiêu quả trứng một ngày?

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Thực tế, trứng chứa tất cả chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển tế bào đơn lẻ thành một con gà. Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol nên có một số quan điểm chưa đúng khoa học về trứng.

Trứng và nguy cơ mắc bệnh tim

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức cholesterol cao với bệnh tim và tử vong sớm. Vì vậy, cholesterol thường được coi là tiêu cực. Sự thật là cholesterol đóng chức năng rất quan trọng trong cơ thể.

Nó là phân tử cấu trúc cần thiết cho mọi màng tế bào. Chúng cũng là thành phần cấu tạo của các hormone steroid như testosterone, estrogen và cortisol. Cơ thể sẽ điều tiết bằng các cơ chế khác nhau để giữ mức cholesterol luôn trong giới hạn bình thường.

Ngoài việc bổ sung từ chế độ ăn uống, gan cũng tham gia vào sản xuất cholesterol. Khi ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan sẽ bắt đầu sản xuất ít hơn để giữ cho mức cholesterol không trở nên cao quá mức. Do đó, việc tổng hợp cholesterol trong cơ thể chỉ thay đổi rất ít. Tuy nhiên, chúng ta nên tránh ăn quá nhiều cholesterol nếu nồng độ chất này trong máu cao.

Một quả trứng khoảng 50 g chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị. Ảnh: Familycuisine.

Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều người trong số này được theo dõi trong nhiều năm, kết quả cho thấy những trường hợp ăn cả quả trứng không có nhiều khả năng bị bệnh tim hơn. Thậm chí, chúng còn cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ.

Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường type 2 ăn nhiều trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu có đối chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy ăn hai quả trứng mỗi ngày, sáu ngày một tuần, trong ba tháng không ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid trong máu. Ảnh hưởng đến sức khỏe cũng có thể phụ thuộc vào phần còn lại chế độ ăn uống của bạn.

Một quả trứng khoảng 50 g chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, lòng trắng chủ yếu là protein. Một số nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol.

Những nghiên cứu này cho thấy trong hầu hết trường hợp, cholesterol HDL “tốt” đều tăng lên. Mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” thường không thay đổi nhưng đôi khi tăng nhẹ.

Ăn trứng giàu omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu. Mức độ trong máu của các chất chống oxy hóa carotenoid như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể. Trong 70% người tham gia, trứng không ảnh hưởng đến cholesterol LDL toàn phần hoặc “xấu”.

Ăn vài quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu ở một số người nhưng chúng sẽ thay đổi các phần tử LDL “xấu” từ nhỏ và đậm đặc thành lớn. Những người có các hạt LDL lớn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Vì vậy, ngay cả khi trứng gây ra sự gia tăng nhẹ mức cholesterol toàn phần và LDL, đó không phải là nguyên nhân đáng lo ngại.

Khoa học đã chứng mình rõ ràng rằng tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho những người khỏe mạnh.

Ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho những người khỏe mạnh. Ảnh: Helinailumaailm.

Lợi ích của trứng

Trứng không chỉ chứa cholesterol mà còn có nhiều chất dinh dưỡng và mang lại lợi ích ấn tượng khác. Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Chúng cũng chứa rất nhiều choline, chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu đối với tất cả tế bào. Chúng chứa nhiều protein động vật chất lượng, giúp tăng khối lượng cơ và sức khỏe xương tốt hơn.

Các nghiên cứu cho thấy loại thực phẩm này làm tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân. Hơn nữa, trứng rất ngon và dễ chế biến. Với nhiều chất dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, trứng có thể là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất.