1. Nhu cầu sắt hằng ngày của cơ thể
Nhu cầu bổ sung sắt của mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, việc bổ sung sắt là rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Đặc biệt, phụ nữ mang thai và trẻ em có nhu cầu sắt cao hơn.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng:
Nữ giới 14–18 tuổi khoảng 15 mg sắt mỗi ngày; nữ 19–50 tuổi khoảng 18 mg mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai khoảng 27 mg mỗi ngày.
Nam giới trưởng thành khoảng 8 mg mỗi ngày.
Phụ nữ sau mãn kinh khoảng 8 mg mỗi ngày...
Những người ăn chay hoặc ăn thuần chay có thể cần lượng sắt cao hơn vì sắt từ thực vật hấp thu kém hơn so với sắt từ động vật.
2. Trái cây có thể bổ sung sắt không heme cho cơ thể
Sắt là khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo hemoglobin – thành phần của hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể. Khi cơ thể thiếu sắt, quá trình tạo hồng cầu bị ảnh hưởng, dẫn đến tình trạng thiếu máu thiếu sắt với các biểu hiện như mệt mỏi, chóng mặt, giảm khả năng tập trung hoặc da xanh nhợt.
Trong chế độ ăn, sắt tồn tại dưới hai dạng chính gồm: Sắt heme (có trong thực phẩm động vật như thịt, cá) và sắt không heme (có trong thực vật như rau, đậu, ngũ cốc và trái cây). Sắt heme thường được hấp thu tốt hơn, nhưng sắt không heme vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung vi chất cho cơ thể. Nhiều loại trái cây, đặc biệt là trái cây sấy khô, có hàm lượng sắt tương đối đáng kể. Khi trái cây được làm khô, lượng nước giảm đi nhưng các chất dinh dưỡng như sắt và chất xơ trở nên đậm đặc hơn.
3. Các loại trái cây giúp bổ sung sắt
Dưới đây là một số loại trái cây có thể góp phần bổ sung sắt trong chế độ ăn hằng ngày:
3.1 Mơ khô
Mơ khô là một trong những loại trái cây sấy giàu sắt. Một khẩu phần khoảng nửa cốc mơ khô có thể cung cấp khoảng 2,1 mg sắt. Ngoài sắt, mơ khô còn cung cấp lượng chất xơ đáng kể, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Vì vậy, loại trái cây này có thể được sử dụng như món ăn nhẹ giữa các bữa hoặc kết hợp với các món ăn như yến mạch, ngũ cốc hay salad trái cây.
Trong chế độ ăn của người có nguy cơ thiếu sắt, mơ khô là lựa chọn thuận tiện vì dễ bảo quản và dễ mang theo.
3.2 Đào khô
Đào sấy khô chứa khoảng 3,3 mg sắt trong mỗi nửa cốc, cao hơn nhiều loại trái cây khác. Ngoài ra, đào khô còn cung cấp vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme trong ruột. Khi sắt từ thực vật được kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C, khả năng hấp thu có thể tăng lên đáng kể. Đào khô cũng cung cấp thêm kali, magiê và chất xơ – những dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
3.3 Dâu tằm
Dâu tằm tươi hoặc khô cũng có thể đóng góp một lượng sắt nhất định. Khoảng nửa cốc dâu tằm cung cấp khoảng 1,3 mg sắt. Ngoài ra, loại quả này chứa nhiều hợp chất thực vật như anthocyanin, một nhóm chất chống oxy hóa có khả năng hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Dâu tằm có thể được sử dụng làm mứt, thêm vào bánh nướng hoặc dùng trong các món tráng miệng.
3.4 Sung khô
Quả sung khô cũng là nguồn sắt thực vật khá tốt. Một khẩu phần nửa cốc có thể cung cấp khoảng 1,5 mg sắt. Ngoài ra, sung khô còn chứa canxi và phốt pho, các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương và răng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng canxi có thể làm giảm phần nào khả năng hấp thu sắt nếu được tiêu thụ cùng lúc với lượng lớn. Sung khô có thể ăn trực tiếp hoặc cắt nhỏ cho vào salad, ngũ cốc hay các món ăn nhẹ.
3.5 Nho khô
Nho khô là loại trái cây sấy phổ biến, dễ tìm và dễ sử dụng trong nhiều món ăn. Khoảng nửa cốc nho khô cung cấp khoảng 1,4 mg sắt. Ngoài sắt, nho khô còn chứa nhiều khoáng chất khác như kali, magiê và một lượng chất xơ nhất định. Người dùng có thể rắc nho khô vào sữa chua, ngũ cốc, salad hoặc dùng trong các món bánh. Tuy nhiên, vì là trái cây sấy nên nho khô có mật độ năng lượng cao, cần ăn với lượng phù hợp.
3.6 Anh đào chua
Anh đào chua (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp) cũng chứa một lượng sắt nhất định. Nửa cốc loại quả này cung cấp khoảng 0,5 mg sắt. Ngoài sắt, anh đào chua còn chứa polyphenol, nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Loại trái cây này thường được sử dụng trong sinh tố, trộn cùng yến mạch hoặc làm topping cho salad.
4. Cách tăng hấp thu sắt từ trái cây và thực phẩm thực vật
Để tận dụng tốt nguồn sắt từ trái cây và thực phẩm thực vật, cần lưu ý một số điểm:
Kết hợp với vitamin C: Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ổi, cà chua hoặc ớt chuông giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme.
Tránh uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn: Các hợp chất polyphenol trong trà và cà phê có thể làm giảm hấp thu sắt đáng kể.
Không dùng quá nhiều canxi trong cùng bữa ăn giàu sắt: Canxi trong sữa và các sản phẩm từ sữa có thể cản trở sự hấp thu sắt.
Kết hợp đa dạng thực phẩm: Ngoài trái cây, nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu sắt khác như thịt nạc, cá, đậu, rau xanh đậm màu để đảm bảo đủ nhu cầu vi chất.
Chế độ ăn giàu thực phẩm chứa sắt có thể giúp phòng ngừa thiếu sắt ở mức độ nhẹ. Tuy nhiên, nếu có các dấu hiệu nghi ngờ thiếu máu như mệt mỏi kéo dài, da xanh, khó thở khi gắng sức, người bệnh nên đi khám để được xét nghiệm và tư vấn điều trị.
Việc tự ý dùng thuốc bổ sung sắt khi chưa có chỉ định của bác sĩ có thể dẫn đến tình trạng thừa sắt, gây ảnh hưởng đến gan và nhiều cơ quan khác. Do đó, trái cây giàu sắt nên được xem là một phần của chế độ ăn cân bằng, không phải là phương pháp điều trị thay thế cho các chỉ định y khoa khi đã được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt.
