Ngủ ít hơn để dậy sớm tập thể dục
Tập thể dục vào buổi sáng phù hợp với sự dao động nội tiết tố tự nhiên của cơ thể, giúp tập trung suốt cả ngày, đồng thời điều chỉnh sự thèm ăn.
Tuy nhiên, nếu vì muốn dậy thể dục sớm mà ngủ ít đi, có thể phản tác dụng. Nhóm nghiên cứu do hai chuyên gia Erin Hanlon và Eva Van Cauter (ĐH Chicago, Mỹ) nhận thấy thiếu ngủ có tác động lên cơ thể tương tự kích hoạt hệ thống endocannabinoid (eCB), một nhân tố chính trong điều chỉnh mức độ thèm ăn và năng lượng của não. Hệ thống eCB ảnh hưởng đến các mạch động lực và khen thưởng của não, có thể khơi dậy ham muốn ăn ngon.
Cụ thể, khi thiếu ngủ, những người tham gia nghiên cứu có mức eCB vào buổi chiều cao hơn và kéo dài lâu hơn so với khi được nghỉ ngơi cả đêm. Điều này xảy ra vào khoảng thời gian họ tăng cảm giác đói và thèm ăn.
Ảnh minh họa: Brightside
Tập thể dục mỗi ngày
Để thực sự tạo khác biệt, bạn phải lên kế hoạch tập luyện thường xuyên, biến nó thành thói quen như ăn hay ngủ. Nhưng bạn phải luôn dành một ngày để nghỉ ngơi sau mỗi 7-10 ngày. Điều này là do cơ thể cần sửa chữa những vết rách siêu nhỏ trong mô cơ và cân bằng lại nồng độ axit lactic và glycogen, cho bạn thời gian để cơ bắp phát triển mạnh mẽ, giảm nguy cơ chấn thương.
Tập thể dục quá nhiều có thể gây mệt mỏi tuyến thượng thận và làm tăng cân, đặc biệt là vùng bụng. Đó là do cortisol, một loại hormone gây căng thẳng tự nhiên chịu trách nhiệm điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn.
Không ăn chất béo
Chất béo thường bị cho là xấu, nhưng thực ra, chúng là một phần của chế độ ăn lành mạnh cân bằng và cơ thể cần chúng.
Chất béo lành mạnh giúp hấp thụ vitamin, hỗ trợ sự phát triển của tế bào, sức khỏe của não và mắt, chữa bệnh và sản xuất hormone. Chúng là nguồn năng lượng tốt nhất cho cơ thể.
Nếu bạn cảm thấy uể oải, thường xuyên đói, đau khớp hoặc dễ bị cảm lạnh hơn bình thường, có thể bạn cần ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn. Chất này được tìm thấy trong phô mai và trứng, bơ ô liu hoặc dầu hạt cải, các loại hạt và quả bơ, hạt lanh... Chỉ cần cố gắng tránh chất béo chuyển hóa từ dầu hydro hóa thường có trong thực phẩm chế biến sẵn.
Tránh xa đường
Giảm đường sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, giúp lão hóa chậm hơn, ngủ ngon hơn và giảm cân. Tuy nhiên, đường là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, chỉ cần chọn trái cây nguyên quả thay vì nước uống nước trái cây hoặc bánh quy. Bằng cách đó, bạn cũng sẽ tiêu thụ chất xơ tự nhiên, giúp tận dụng đường một cách tốt nhất.
Bỏ lòng đỏ trứng gà
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, chứa nhiều vitamin và hầu như có chất dinh dưỡng cơ thể cần.
Nhưng khi bạn bỏ lòng đỏ, bạn đã bỏ đi hơn một nửa chất dinh dưỡng. Hơn nữa, lòng đỏ chứa choline, một chất quý hiếm được sử dụng để xây dựng màng tế bào và đóng một vai trò cụ thể trong não.
Chất béo mà toàn bộ quả trứng cung cấp là có lợi, nhiều đến mức nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cholesterol “tốt”.
Nghĩ về salad trước protein
Salad rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn lấp đầy dạ dày bằng rau diếp, có thể không đủ chỗ cho lượng protein phù hợp. Protein đóng một vai trò trong việc tạo và duy trì mọi tế bào trong cơ thể. Nếu không có, chúng ta có thể mất khối lượng cơ bắp và hệ thống miễn dịch, tóc, móng tay yếu đi.
Ngoài ra, bạn có thể sẽ cảm thấy ít hài lòng sau các bữa ăn ít protein và thường xuyên đói hơn. Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm lượng calo cũng như cảm giác thèm ăn.
