Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, có hai loại chất xơ là loại thô (xơ không hòa tan) và loại mịn (xơ hòa tan). Ví dụ như chất xơ của khoai tây, bắp cải là dạng hòa tan còn chất xơ của các vỏ của hạt ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mỳ…) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.
Mặc dù không mang lại giá trị dinh dưỡng nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chất xơ có thể giúp cơ thể phòng ngừa ung thư hiệu quả. Khả năng này của chất xơ đến từ việc chúng có thể hấp thu các độc tố trong hệ tiêu hóa, đồng thời đẩy nhanh quá trình chuyển hóa cholesterol và lipid. Đây đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột kết.
Bên cạnh đó, các loại chất xơ hòa tan còn là thức ăn cho các lợi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột. Với một hệ vi sinh khỏe mạnh, nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa sẽ được giảm một cách rõ rệt.
Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015, các nhà khoa học đã thử hoán đổi chế độ ăn giàu chất xơ của những người dân nông thôn ở Nam Phi, với chế độ ăn giàu chất béo, nhiều thịt của 1 nhóm người Mỹ gốc Phi.
Kết quả là sau 2 tuần hoán đổi chế độ ăn, nhóm người ở vùng nông thôn Nam Phi khi áp dụng chế độ ăn phương Tây đã có hiện tượng tăng lên các triệu chứng viêm trực tràng. Ngoài ra, họ còn bị suy giảm butyrate, loại axit béo chuỗi ngắn có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng. Trong khi đó, kết quả lại hoàn toàn trái ngược ở nhóm người Mỹ gốc Phi ăn chế độ giàu chất xơ.
Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan đã phân tích trên 20 nghiên cứu trước đó về mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu chất xơ với tỷ lệ mắc ung thư vú.
Kết quả cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hàm lượng chất xơ cao có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 8%, so với những người tiêu thụ chất xơ thấp nhất.
Một khảo sát dựa trên 25 cuộc nghiên cứu, với gần 2 triệu người tham gia, cũng cho thấy mỗi 10 gam chất xơ tăng lên trong khẩu phần ăn, nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột sẽ giảm đi 10%.
Ngược lại, chế độ ăn ít chất xơ đồng nghĩa với việc vi khuẩn đường ruột sẽ bị “thiếu ăn”, khiến chúng dần chết đi vì đói. Hệ quả là hệ vi sinh đường ruột bị suy giảm nghiêm trọng về sự đa dạng chủng loại. Thậm chí, khi không được cung cấp thức ăn (chất xơ), các vi khuẩn bị đói sẽ bắt đầu ăn lớp nhầy trên thành ruột của con người.
Các vấn đề thường gặp phải khi thiếu chất xơ là: táo bón và tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ; rối loạn tim mạch; tăng lượng đường trong máu; dễ viêm loét đường ruột...
Theo bảng “Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam”, nhu cầu chất xơ tối thiểu là 18-20g/người/ngày.
Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai… Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (chỉ có trong rau quả).
Lưu ý, không nên ăn quá nhiều chất xơ, bởi sẽ cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
