Áp dụng công thức của người khác
Nhu cầu protein ở mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Vì vậy, người giảm cân không nên áp dụng công thức của người khác mà cần tính toán lượng protein phù hợp với thể trạng.
Theo Healthline, lượng protein khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8 g/kg cân nặng mỗi ngày. Chẳng hạn, người nặng 68 kg cần khoảng 54 g protein/ngày. Người giảm cân kết hợp tăng cơ có thể cần nhiều protein hơn, đồng thời giảm tổng lượng calo để duy trì mức nạp thấp hơn mức tiêu hao.
Bỏ qua protein thực vật
Protein thực vật cung cấp ít protein trên mỗi calo hơn so với protein động vật, nhưng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và thường ít chất béo bão hòa. Người giảm cân nên kết hợp đa dạng nguồn protein từ thực vật và động vật để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Các nguồn protein thực vật tốt gồm đậu, đậu phụ và các loại hạt.
Ăn quá ít hoặc quá nhiều protein
Protein cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể. Khi ăn quá ít, người giảm cân dễ thèm ăn, ăn vặt nhiều, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, đồng thời khó duy trì khối cơ và giảm cân không hiệu quả. Thiếu protein kéo dài còn có thể gây rụng tóc, khô da và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Ngược lại, ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến táo bón do thiếu chất xơ, mất nước, tăng gánh nặng cho thận và nguy cơ sỏi thận ở người có yếu tố nguy cơ. Nếu lượng calo nạp vào vượt nhu cầu, phần protein dư thừa cũng có thể được chuyển hóa thành năng lượng hoặc tích lũy dưới dạng mỡ, làm tăng cân.
Ưu tiên các nguồn protein giàu chất béo
Theo EveryDay Health, một số thực phẩm giàu protein cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu tiêu thụ thường xuyên. Vì vậy, khi lựa chọn nguồn protein, người giảm cân nên lưu ý đến hàm lượng chất béo bão hòa. Hạn chế các loại thịt nhiều mỡ, thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm còn da và phô mai nguyên kem.
Thay vào đó, ưu tiên thịt bò nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng và các sản phẩm sữa ít béo để giảm lượng chất béo bão hòa và calo nhưng vẫn cung cấp đủ protein cùng các dưỡng chất thiết yếu, hỗ trợ giảm cân.
Bỏ qua chất lượng protein
Người giảm cân nên ưu tiên nguồn protein chất lượng cao từ thực phẩm tươi, ít qua chế biến để bổ sung protein cùng vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, không có lợi cho kiểm soát cân nặng. Trứng, cá, thịt nạc, sữa ít béo và các loại đậu là những nguồn protein chất lượng, phù hợp với chế độ giảm cân.
Không phân bổ lượng protein hợp lý
Thay vì dồn phần lớn protein vào một bữa, nên phân bổ đều trong các bữa chính và bữa phụ. Theo Eating Well, cách này giúp duy trì nguồn axit amin cho cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ, đồng thời tăng cảm giác no và ổn định năng lượng. Mỗi bữa nên cung cấp khoảng 20-30 g protein.
