Thực phẩm cung cấp protein
Thịt nạc: Các loại thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm không chỉ giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn giàu vitamin A và kẽm tốt cho mắt. Kẽm giúp cơ thể chuyển hóa vitamin A đến võng mạc, tăng cường quá trình chuyển hóa sắc tố melanin bảo vệ mắt, giúp mắt sáng, khỏe và đẹp hơn.
Cá béo: Omega-3 tăng cường độ ẩm cho đôi mắt, nuôi dưỡng các mạch máu ở mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu omega-3. Bổ sung cá hồi hoặc các loại cá béo khác như cá mòi, cá trích, cá thu và cá ngừ... trong thực đơn hằng ngày sẽ giúp đôi mắt sáng khỏe.
Đối với người bình thường nên bổ sung thực phẩm giàu omega-3, 1 lần/tuần. Với người có tật khúc xạ hoặc các bệnh lý ở võng mạc, đục thủy tinh thể, khô mắt, thoái hóa điểm vàng nên ăn 2 bữa cá mỗi tuần để cơ thể được bổ sung omega-3 và các dinh dưỡng của cá tốt nhất.
Hải sản: Trong các loại hải sản như ngao, sò, tôm... có hàm lượng cao canxi, kẽm, vitamin B, vitamin C và selen... Các vi chất này rất có lợi cho sức khỏe của mắt. Bổ sung các món hải sản này 1 - 2 lần/tuần sẽ giúp mắt sáng và ngăn ngừa tình trạng khô mắt, chảy nước mắt...
Các loại trứng: Trong các loại trứng (trứng gà hay trứng vịt)... đều có hàm lượng cao vitamin B12, vitamin D, carotene, zeaxanthin và kẽm, giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh gây hại cho võng mạc, giúp tăng lượng sắc tố bảo vệ ở điểm vàng, giảm mệt mỏi cho mắt. Các vi chất này không chỉ có lợi cho mắt mà còn bổ trợ cho nhau. Ví dụ kẽm giúp carotene chuyển hóa và hấp thụ vào cơ thể tốt hơn.
Nên ăn 3 - 4 quả trứng/tuần để có thể hấp thụ được các chất dinh dưỡng tốt nhất.
Các loại rau, củ, quả
Các loại rau xanh: Bông cải xanhlà loại rau chứa một lượng vitamin B2 dồi dào. Thiếu vitamin B2 có thể khiến mắt nhạy cảm với ánh sáng, làm mờ và mệt mỏi mắt. Bổ sung đủ vitamin B2 giúp mắt khỏe mạnh, tăng cường chức năng trao đổi sắc tố ở võng mạc, giảm thiểu được tình trạng mỏi mắt, mờ mắt và hạn chế viêm mắt. Vitamin B2 cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể hoặc trì hoãn đục thủy tinh thể do tuổi tác.
Các loại rau khác như cải bó xôi, cải xoăn, cải xanh, xà lách, rau ngót... cũng chứa nhiều vitamin A tốt cho giác mạc. Các chất lutein giúp bảo vệ mắt khỏi tia cực tím. Vitamin C, vitamin E, zeaxanthin có tác dụng chống oxy hóa rất cần thiết để bảo vệ mắt.
Bổ sung đầy đủ rau xanh trong mỗi bữa ăn giúp cân bằng dinh dưỡng và tăng cường thị lực.
Các loại hạt: Hạt hướng dương, óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng... là nguồn thực phẩm giàu acid béo omega-3, omega-6, vitamin E rất tốt cho sức khỏe của mắt. Bổ sung đa dạng các loại hạt sẽ giúp bảo vệ mắt chống lại lão hóa, tăng cường độ ẩm cho mắt, phòng ngừa mỏi mắt, ngăn ngừa suy giảm thị lực.
Quả bơ: Trong quả bơ chứa lutein giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt khác liên quan đến tuổi tác. Trong quả bơ còn giàu hàm lượng beta-carotene, vitamin B6, vitamin C, và vitamin E... là các chất dinh dưỡng cần thiết bảo vệ đôi mắt khỏi những tổn thương do oxy hóa dẫn đến suy giảm thị lực.
Quả việt quất: Chứa nhiều các chất chống oxy hoá, chống viêm, ổn định collagen, anthocyanins... Các chất này có tác dụng bảo vệ mạch máu, hạ huyết áp và ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch. Từ đó bảo vệ mạch máu trong mắt, cung cấp oxy đủ cho võng mạc. Ăn quả việt quất thường xuyên có thể giúp cải thiện tầm nhìn.
Ớt: Tất cả các loại ớt dù có màu xanh, đỏ, vàng, cam... nhưng đều có lợi cho sức khỏe của mắt. Trong ớt giàu vitamin A, C. Vitamin A giúp duy trì thị lực, vitamin C chống oxy hóa, giúp bảo vệ mắt. Ngoài hai loại vitamin trên, ớt chuông còn giàu vitamin B6, lutein, zeaxanthin, beta-carotene và lycopene. Các chất dinh dưỡng này đều rất cần thiết để duy trì thị lực, bảo vệ mắt khỏi các chứng bệnh nguy hiểm.
Cà rốt: Chứa nhiều beta carotene, chất này sau khi vào cơ thể sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành vitamin A tốt cho võng mạc của mắt. Bổ sung một lượng cà rốt vừa đủ sẽ giúp tăng cường thị lực, giảm đau nhức mắt, giúp chữa chứng quáng gà, phòng tránh bệnh đục thủy tinh thể.
Có thể chế biến cà rốt thành các món nước ép, salad hoặc ăn sống, nấu canh, xào... để các dưỡng chất có thể hấp thụ vào cơ thể tốt nhất. Tuy nhiên cần lưu ý không nên ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể thừa vitamin A cũng không có lợi cho sức khỏe.
Khoai lang: Giàu vitamin A, C, B6, kali và chất xơ... là các chất dinh dưỡng cần thiết tăng cường sức khỏe cho mắt, giúp tăng cường thị lực, giảm mờ, mỏi mắt, hạn chế chảy nước mắt, giúp mắt thích nghi với mọi điều kiện ánh sáng...
Có thể chế biến khoai lang với nhiều cách khác nhau như nướng, luộc hoặc chiên. Khoai lang còn là một loại thực phẩm được lựa chọn cho chế độ ăn giảm cân.
