Phòng trọ của Nguyễn Nam, 28 tuổi, lập trình viên tại TP HCM, chìm trong bóng tối lúc nửa đêm trừ vệt ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại chiếu vào gương mặt hốc hác.
Chàng trai vừa trải qua ca làm việc 10 tiếng, cột sống mỏi nhừ, hai thái dương đau giật từng hồi. Anh biết mình cần ngủ, thậm chí rất thèm ngủ, nhưng ngón tay cái vẫn tiếp tục vuốt, chạm, vuốt tiếp, cho đến tận 3h sáng. Nam nói rằng "đầu óc tôi lúc đó hoàn toàn rỗng tuếch, không đọng lại bất kỳ thứ gì vừa xem".
Với Trần Mai, 32 tuổi, chủ cửa hàng thời trang tại Tây Ninh, động lực thức khuya lại mang thêm một tầng tâm lý khác. Ban ngày, thời gian của cô thuộc về công việc và gia đình. Chỉ sau 23h, khi xung quanh im lặng, cô mới có không gian riêng.
"Tôi sợ nhắm mắt lại vì biết ngày mai sẽ đến ngay lập tức", cô nói.
Mai liên tục xem các video nhảy nhót trên TikTok, rồi lướt qua những bài "bóc phốt" trên Facebook, đến những dòng tâm sự của người lạ trên Threads. Kết quả, cô thức đến 3h sáng, sau đó chìm vào giấc ngủ đầy mộng mị, tỉnh dậy vào lúc 7h để bắt đầu ngày mới trong trạng thái uể oải.
Theo khảo sát của We Are Social năm 2024, người dùng Việt Nam dành trung bình gần 6 tiếng mỗi ngày trên Internet, trong đó phần lớn thời gian tiêu thụ nội dung diễn ra vào đêm khuya. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep Medicine Reviews năm 2022 ghi nhận hơn 70% người trưởng thành trong độ tuổi 18 đến 35 sử dụng thiết bị di động trong vòng 30 phút trước khi ngủ, dù phần lớn trong số họ tự nhận biết điều này ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Hiện tượng này được giới nghiên cứu gọi là bedtime procrastination, tức chần chừ đi ngủ có chủ đích.
Thạc sĩ tâm lý Vương Nguyễn Toàn Thiện, Giám đốc chuyên môn Trung tâm Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Lumos, cho rằng hành vi này không liên quan đến lười biếng hay thiếu kỷ luật.
"Đây là một cuộc chiến bất cân sức giữa bộ não đã cạn kiệt năng lượng và các thuật toán thao túng tâm lý được thiết kế bởi những kỹ sư hàng đầu thế giới", ông nói.
Về mặt thần kinh học, vấn đề nằm ở sự cạnh tranh giữa hai hệ thống trong não: vỏ não trước trán, vùng phụ trách lập kế hoạch và tự kiểm soát, và hệ thói quen - phần thưởng liên quan đến các mạch dopamine. Ban ngày, khi năng lượng còn dồi dào, vỏ não trước trán đủ sức ra lệnh dừng lại. Đến khuya, sau nhiều giờ căng thẳng, năng lực tự kiểm soát đó suy kiệt.
Hành vi vuốt màn hình, vốn đã được luyện tập hàng nghìn lần, chuyển sang vận hành bằng quán tính. Người dùng không còn ra quyết định nữa, bộ não họ đã chuyển từ chế độ suy nghĩ sang chế độ thói quen.
Sự kiệt quệ đó càng khiến người dùng dễ gục ngã trước thiết kế của các nền tảng video ngắn. TikTok, Reels hay Shorts đều vận hành dựa trên cơ chế variable reward schedule, tức phần thưởng biến thiên, nguyên lý tương tự máy đánh bạc: không thể đoán trước video tiếp theo sẽ nhàm chán hay gây sốc, kích thích não bộ liên tục tiết dopamine để xem thêm.
Một nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2023 cho thấy cơ chế này hiệu quả hơn bất kỳ hình thức kích thích nào khác trong việc duy trì hành vi lặp lại, đặc biệt khi người dùng đang ở trạng thái mệt mỏi và sức đề kháng tâm lý thấp nhất.
Hậu quả không chỉ là mệt mỏi. Khi tắt màn hình, não bộ đã bị kích hoạt liên tục bởi các nội dung cường độ cao, trong khi ánh sáng xanh từ màn hình ức chế quá trình tiết melatonin, hormone báo hiệu buồn ngủ. Kết quả là cơ thể kiệt quệ nhưng hệ thần kinh vẫn chưa thể hạ cánh, dẫn đến một đêm trằn trọc. Sáng hôm sau là trạng thái mà giới y khoa mô tả bằng thuật ngữ thông dụng brain fog: đầu óc chậm chạp, hay quên, kém sắc bén.
Theo một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania, chỉ cần ngủ dưới 6 tiếng trong 14 ngày liên tiếp, năng lực nhận thức sụt giảm tương đương với việc thức trắng 24 giờ, trong khi người trong cuộc thường không nhận ra mức độ suy giảm đó. Về lâu dài, thiếu ngủ kinh niên làm tăng đáng kể nguy cơ trầm cảm, lo âu và kiệt sức nghề nghiệp.
Thạc sĩ Toàn Thiện nhấn mạnh rằng các giải pháp dựa thuần túy vào ý chí gần như không có tác dụng bền vững. Thay vào đó, ông khuyến nghị thiết kế lại môi trường để loại bỏ điều kiện kích hoạt hành vi, cụ thể là sạc điện thoại hoàn toàn ngoài phòng ngủ. Khi buộc phải bước ra khỏi giường mới chạm được vào thiết bị, phần lớn xung vuốt màn hình vô thức tự triệt tiêu.
Song song đó, thiết lập khoảng "giới nghiêm kỹ thuật số" tối thiểu 30 đến 60 phút trước khi ngủ, lấp đầy khoảng thời gian đó bằng đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ, giúp hệ thần kinh giảm kích thích đủ để hạ cánh tự nhiên. Duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, cùng với 15 đến 30 phút tiếp xúc ánh nắng buổi sáng, giúp tái lập nhịp sinh học vốn đã bị lệch pha sau nhiều tháng thức khuya.
Đây là các nguyên tắc cốt lõi của liệu pháp nhận thức hành vi dành cho người mất ngủ, được viết tắt là CBT-I, hiện được Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ xếp vào hàng can thiệp ưu tiên hàng đầu, hiệu quả hơn cả thuốc ngủ trong điều trị mất ngủ mạn tính.
Ranh giới giữa giải trí và nghiện ngập, theo thạc sĩ Toàn Thiện, thực ra rất rõ. Giải trí lành mạnh mang lại cảm giác thư giãn và giúp dễ ngủ hơn. Còn khi xem xong lại thấy tội lỗi, tiếc nuối, người rã rời nhưng vẫn không tắt máy được, hành vi đó đã chuyển từ lựa chọn sang mất kiểm soát.
Nam hiểu rõ ranh giới đó song anh chưa tìm được cách dừng lại đúng lúc. Căn phòng trọ vẫn tối, màn hình vẫn sáng, và những ngón tay vẫn tiếp tục vuốt, trong khi bộ não đã tắt từ lâu.
